on saniyede günlük. tek satırlık log protokolü

Çoğu günlük tutma tavsiyesi fazla şey ister. Üç önerinin beş dakikası. Duygularına dair yirmi dakika. Sabah güneşinde, ahşap bir masada boş bir sayfa. Çıta yüksek, gün uzun, böylece defter kapalı kalır.

Tek satırlık log bunun tersi bir hamle. Belirgin somut tek bir cümle, günde bir kez. Öneri yok. Ruh hali ölçeği yok. Seri yok. Bu minimalism-sütunlu yazının iddiası, kasıtlı olarak küçük tutulmuş ve tekrar edilen bir ritüelin, ara sıra uygulanan iddialı bir ritüele üstün geldiğidir. Üç adım. Her adım bir alıntıyı hak ediyor. Örnek bir hafta da dahil.

çok kısa yazı için yayımlanmış zemin

Burton ve King, 2008'de alt-sınır deneyini yürüttü. Kırk dokuz lisans öğrencisi, üst üste iki gün boyunca, günde iki dakika, kişisel bir travma, yoğun olumlu bir deneyim ya da nötr bir konu hakkında yazdı. [1] Yazan iki grup da, dört ila altı hafta sonra nötr kontrol grubuna göre daha az fiziksel sağlık şikayeti bildirdi. Makalenin kendi çerçevelemesi: yazılı duygusal ifadeden sağlık yararları elde etmek için gereken dozun alt sınırının bir testi. İki-dakika-mucizesi yazısı aynı çalışmaya daha derinden iniyor.

adım bir. çıpa

Çoğu günlük alışkanlığı aynı yerde başarısız olur: Niyet ile eylem arasındaki an. Yazmak istemiştin. Telefonu kontrol ederken buldun kendini. Peter Gollwitzer'in uygulama niyetleri üzerine araştırması bu boşluğu doğrudan ele alıyor.

Amaç niyeti bir dilektir ("daha çok günlük tutmak istiyorum"). Uygulama niyeti ise davranışın ne zaman, nerede ve nasıl gerçekleşeceğini önceden belirleyen bir plandır. [2] Gollwitzer'in kanonik ifadesi eğer-o zaman biçimidir:

If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed behaviour X.

Gollwitzer'in en erken gösterimlerinden birinde, öğrencilerden Noel arifesini nasıl geçirdiklerine dair bir rapor yazıp olaydan sonra kırk sekiz saat içinde deneyimcilere göndermeleri istendi. Yarısına bir ankette tam olarak ne zaman ve nerede yazacaklarını belirtmeleri söylendi. Diğer yarısına söylenmedi.

tamamlama oranı, eğer-o zaman planı olan ile olmayan

%75 vs %33

gollwitzer 1999

Gollwitzer ve Sheeran'ın 2006 meta-analizi, yaklaşık sekiz bin katılımcıyı kapsayan doksan dört bağımsız testi havuzlar ve orta-büyük bir etkide, d = 0.65, sonuçlanır. [3] Bunu konuşlandırması otuz saniye süren bir davranış değişikliği tekniği için olağandışı ölçüde sağlam.

Yaygın bir hata, uygulama niyetlerini alışkanlık istiflemesiyle karıştırmaktır. Alışkanlık istiflemesi ipucunu var olan bir alışkanlığa (belirli bir ipucu biçimi) sınırlar. Gollwitzer'in ipucu ise herhangi bir somut durum olabilir: Bir zaman, bir yer, bir iç durum. Genel biçim, popüler kısaltmadan daha esnek.

Tek satırlık log için çıpa, tekrar göreceğin bir yere yazılmış tek bir cümledir:

gece dizüstü bilgisayarımı kapattığımda, daylogg'a tek cümle yazacağım.

İşte adım bir. İpucunu adlandırmak.

adım iki. belirgin somut tek bir cümle

Adım iki, cümlenin kendisi. Günde-tek-cümle tavsiyelerinin çoğu tek bir cümle yaz'da durur. Hangi cümle?

Martin Conway'in otobiyografik bellek hiyerarşik modeli yanıtı veriyor. [4] Anılar üç düzeyde yaşar: Yaşam dönemleri (lisansüstünün son yılım), genel olaylar (M. ile öğle yemekleri) ve olaya özgü bilgi, yani tek bir olayın somut duyusal ve algısal ayrıntısı. Conway, olaya özgü bilginin, bir anının yeniden hatırlanabilir hale geldiği düzey olduğunu savunuyor: Onu yeniden yaşayabilirsin. Üst düzeyler soyuttur ve hatırlamayı mümkün kılan algısal kancaları kaybeder.

Pratikte bu, cümlenin bir özetten çok bir sahne yönergesi gibi duyulması gerektiği anlamına geliyor.

belirsiz özet

arkadaşlarla güzel bir gün geçirdim.

olaya özgü ayrıntı

L. büyükannesinin turşusu kirazlardan bir kavanoz getirdi; tezgahta ayakta, dümdüz yedik.

İlki, bir yıl içinde diğer her arkadaşlarla-güzel-gün cümlesinin içinde eriyip gidecek. İkincisi geri çağrılabilir. Beş yıl sonra kirazlar hâlâ orada olacak.

İyi bir tek satırlık log; bir fiil, somut bir isim ve yalnızca bugün gerçekleşmiş olabilecek bir ayrıntı taşır. Kural bu.

adım üç. kapat

Adım üç en küçüğü ve en sık atlananı. Cümle yazıldıktan sonra, anı işaretle.

B.J. Fogg'un Tiny Habits kitabı bu adımı celebration (kutlama) olarak adlandırıyor. Soyut bir olumluluk değil. Davranışın az önce gerçekleştiğine dair kasıtlı, anlık, hissedilen bir kabul. Fogg'un çerçevelemesi: [5]

Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust. Emotions.

Fogg'un işaret ettiği mekanizma, edimsel koşullanmada iyi yerleşmiş: Hemen olumlu bir sinyal izleyen davranışlar, gecikmeli sinyal izleyen davranışlardan daha sık tekrarlanır. Fogg'un belirli protokolü, her küçük davranışı bir küçük kutlamayla kapatmak, bir RKÇ tarafından doğrudan doğrulanmamıştır. Güçlü bir genel bulguyu belirli bir ritüele uzatıyoruz. Bunu yüksek sesle söylemeye değer.

Tek satırlık log için kapanış, mümkün olan en küçük işarettir. Sessizce söylenmiş küçük bir evet. Dizüstünü kapatmak. Telefonu yüzükoyun bırakmak. Kendi bedeninde sana, günün loglandığını ne işaret ediyorsa o. Çıta bilerek alçak: Her seferinde düşünmeden yapabileceğin bir şey olmalı.

örnek bir hafta

Gerçek bir yakın haftadan, hafifçe düzenlenmiş yedi girdi. Her biri adım iki'deki kurala uyuyor: Bir fiil, somut bir isim, bir ayrıntı.

1. pazartesi. arka kapıdaki gıcırtıyı bir tırnak ucu kadar zeytinyağıyla giderdim.
2. salı. espresso makinesi önce yanlış sesi, sonra doğru sesi çıkardı, sonra bir aydır ilk kez çalıştı.
3. çarşamba. M. lacivert paltoyu giydi ve terzinin vitrininde durup saçını düzeltti.
4. perşembe. bulaşık makinesine yaslanıp mutfak zemininde Munro'dan kırk sayfa okudum.
5. cuma. soğanların ikinci tavasını yaktım; ilki kusursuzdu.
6. cumartesi. statik gibi sesi olan, çok hafif bir yağmurda postaneye bisikletle gittim.
7. pazar. hiçbir şey; hiçbir şey yazdım ve öyle de demek istedim.

Pazar girdisi kasıtlı. Protokol bir log, bir özet makarası değil. Hiçbir şey olmayan günler de kayda dahil. hiçbir şey, doğru olduğunda gayet iyi bir cümledir.

alternatiflere karşı nasıl duruyor

Beş dakikalık günlük üç öneri (şükran, niyet, yansıma) ve oturmuş bir ruh hali ister; gün dolu olduğunda başarısız olur. Düz günde-tek-satır, herhangi bir cümle ister; yazar yorgun olup seçim karşısında donduğunda başarısız olur. Tam kapsamlı karşılaştırmalı inceleme bu protokolün yanında ayrı bir yazı olarak duruyor. En yakın karşılaştırma yapısız biçimle:

günde tek satır (açık)

tek cümle yaz, herhangi bir şey. yapısız. ipucu örtük; cümle aklına ne gelirse o. yorgun ya da dikkati dağılmış günlerde başarısız olur, akla hiçbir şey gelmez ve sayfa boş kalır.

tek satırlık log

çıpa, belirgin somut tek bir cümle, kapanış. dikişlerde yapılandırılmış, ortada serbest. ipucu önceden adlandırılır; cümlenin kuralı (fiil, somut isim, bir ayrıntı) boş-sayfa sorununu hallediyor.

Farklar kelime sayısında küçük, başarısızlık biçiminde büyük. Protokol, alternatiflerinin başarısızlık biçimleri etrafında tasarlanmıştır.

üç minimalist günlük formatında tamamlanma süresi, saniye olarak

biçim	saniye
five-minute journal	312
one-line a day	41
the one-line log	14

Protokol bir tedavi değil. İfadesel-yazma çalışmalarının en büyük rastgele-etkili meta-analizi (Frattaroli 2006, yüz kırk altı deney), psikolojik ve fiziksel sonuçlar arasında ortalama r ≈ 0.075'lik bir etki buluyor. [6] Küçük, olumlu, gerçek, heterojen. Tek satırlık log, o literatürün ölçülmüş zemininin altında oturuyor ve aynı büyüklükte aynı yararları ürettiğine dair doğrudan kanıtımız yok.

Makul olarak ne olduğu ise bir kayıt. Beş yıllık tek satırlık log, hayatın hakkında bin sekiz yüz somut cümle demek. İddia bu. Tarihli, tek satırlık logun arkasında bin yıllık bir gelenek var; bu protokol daha eski bir biçimin modern bir şeklidir. İfadesel yazma bize, gerçek deneyim hakkında çok kısa yazmanın hiçbir şey olmadığı anlamına gelmediğini söylüyor. Otobiyografik bellek bize, bir günü geri çağrılabilir tutan düzeyin olaya özgü ayrıntı olduğunu söylüyor. Alışkanlık araştırması bize, küçük bir dozda tutarlılığın, büyük bir dozda iddiayı geride bırakma eğiliminde olduğunu söylüyor.

Protokol başka bir biçimde de açık kalıyor: hiçbir öneri taşımıyor. Önerilerin nasıl bir kafese dönüşebileceği kendi başına bir argümandır ve protokolün cümlenin ortasını serbest bırakmasının nedenlerinden biridir. Biyohackerların her şeyi denedikten sonra fiilen ellerinde tuttuğu şey aynı biçime yakınsıyor.

Tek cümle. Günde bir kez. Başında bir ipucu, sonunda küçük bir evet ile. Protokol bu.