Çoğu günlük tutma tavsiyesi fazla şey ister. Üç önerinin beş dakikası.
Duygularına dair yirmi dakika. Sabah güneşinde, ahşap bir masada boş
bir sayfa. Çıta yüksek, gün uzun, böylece defter kapalı kalır.
Tek satırlık log bunun tersi bir hamle. Belirgin somut tek bir cümle,
günde bir kez. Öneri yok. Ruh hali ölçeği yok. Seri yok. Bu
-sütunlu yazının iddiası, kasıtlı
olarak küçük tutulmuş ve tekrar edilen bir ritüelin, ara sıra
uygulanan iddialı bir ritüele üstün geldiğidir. Üç adım. Her adım bir
alıntıyı hak ediyor. Örnek bir hafta da dahil.
çok kısa yazı için yayımlanmış zemin
Burton ve King, 2008'de
alt-sınır deneyini
yürüttü. Kırk dokuz lisans öğrencisi, üst üste iki gün boyunca,
günde iki dakika, kişisel bir travma, yoğun olumlu bir deneyim ya
da nötr bir konu hakkında yazdı. [1]
Yazan iki grup da, dört ila altı hafta sonra nötr kontrol grubuna
göre daha az fiziksel sağlık şikayeti bildirdi. Makalenin kendi
çerçevelemesi: yazılı duygusal ifadeden sağlık yararları elde etmek
için gereken dozun alt sınırının bir testi.
yazısı aynı
çalışmaya daha derinden iniyor.
adım bir. çıpa
Çoğu günlük alışkanlığı aynı yerde başarısız olur: Niyet ile eylem
arasındaki an. Yazmak istemiştin. Telefonu kontrol ederken buldun
kendini. Peter Gollwitzer'in uygulama niyetleri üzerine araştırması
bu boşluğu doğrudan ele alıyor.
Amaç niyeti bir dilektir ("daha çok günlük tutmak istiyorum").
Uygulama niyeti ise davranışın ne zaman, nerede ve nasıl
gerçekleşeceğini önceden belirleyen bir plandır.
[2] Gollwitzer'in kanonik ifadesi
biçimidir:
kaynaklar.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
ilgili.
eğer-o zaman
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed
behaviour X.
Gollwitzer, 1999
Gollwitzer'in en erken gösterimlerinden birinde, öğrencilerden
Noel arifesini nasıl geçirdiklerine dair bir rapor yazıp olaydan
sonra kırk sekiz saat içinde deneyimcilere göndermeleri istendi.
Yarısına bir ankette tam olarak ne zaman ve nerede yazacaklarını
belirtmeleri söylendi. Diğer yarısına söylenmedi.
tamamlama oranı, eğer-o zaman planı olan ile olmayan
%75 vs %33
lisans öğrencileri yakın bir gün hakkında rapor yazıyor. gruplar arasındaki tek fark, yazılı olarak belirgin bir ipucunu adlandırmaktı. Gollwitzer ve Brandstätter 1997, Gollwitzer 1999 tarafından 'dörtte üç' karşı 'üçte bir' olarak özetlenmiş.
gollwitzer 1999
Gollwitzer ve Sheeran'ın 2006 meta-analizi, yaklaşık sekiz bin
katılımcıyı kapsayan doksan dört bağımsız testi havuzlar ve
orta-büyük bir etkide, d = 0.65, sonuçlanır.
[3] Bunu konuşlandırması otuz
saniye süren bir davranış değişikliği tekniği için olağandışı
ölçüde sağlam.
Yaygın bir hata, uygulama niyetlerini alışkanlık istiflemesiyle
karıştırmaktır. Alışkanlık istiflemesi ipucunu var olan bir
alışkanlığa (belirli bir ipucu biçimi) sınırlar. Gollwitzer'in
ipucu ise herhangi bir somut durum olabilir: Bir zaman, bir yer,
bir iç durum. Genel biçim, popüler kısaltmadan daha esnek.
Tek satırlık log için çıpa, tekrar göreceğin bir yere yazılmış
tek bir cümledir:
gece dizüstü bilgisayarımı kapattığımda, daylogg'a tek cümle
yazacağım.
İşte adım bir. İpucunu adlandırmak.
adım iki. belirgin somut tek bir cümle
Adım iki, cümlenin kendisi. Günde-tek-cümle tavsiyelerinin çoğu
tek bir cümle yaz'da durur. Hangi cümle?
Martin Conway'in otobiyografik bellek hiyerarşik modeli yanıtı
veriyor. [4] Anılar üç düzeyde yaşar:
Yaşam dönemleri (lisansüstünün son yılım), genel olaylar (M.
ile öğle yemekleri) ve olaya özgü bilgi, yani tek bir olayın
somut duyusal ve algısal ayrıntısı. Conway, olaya özgü bilginin,
bir anının yeniden hatırlanabilir hale geldiği düzey olduğunu
savunuyor: Onu yeniden yaşayabilirsin. Üst düzeyler soyuttur ve
hatırlamayı mümkün kılan algısal kancaları kaybeder.
Pratikte bu, cümlenin bir özetten çok bir sahne yönergesi gibi
duyulması gerektiği anlamına geliyor.
aynı akşamı yazmanın iki yolu
belirsiz özet
arkadaşlarla güzel bir gün geçirdim.
olaya özgü ayrıntı
L. büyükannesinin turşusu kirazlardan bir kavanoz getirdi;
tezgahta ayakta, dümdüz yedik.
İlki, bir yıl içinde diğer her arkadaşlarla-güzel-gün cümlesinin
içinde eriyip gidecek. İkincisi geri çağrılabilir. Beş yıl sonra
kirazlar hâlâ orada olacak.
İyi bir tek satırlık log; bir fiil, somut bir isim ve yalnızca
bugün gerçekleşmiş olabilecek bir ayrıntı taşır. Kural bu.
adım üç. kapat
Adım üç en küçüğü ve en sık atlananı. Cümle yazıldıktan sonra,
anı işaretle.
B.J. Fogg'un Tiny Habits kitabı
bu adımı celebration (kutlama) olarak adlandırıyor. Soyut bir
olumluluk değil. Davranışın az önce gerçekleştiğine dair kasıtlı,
anlık, hissedilen bir kabul. Fogg'un çerçevelemesi: [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust.
Emotions.
B.J. Fogg, Tiny Habits
Fogg'un işaret ettiği mekanizma, edimsel koşullanmada iyi yerleşmiş:
Hemen olumlu bir sinyal izleyen davranışlar, gecikmeli sinyal izleyen
davranışlardan daha sık tekrarlanır. Fogg'un belirli protokolü, her
küçük davranışı bir küçük kutlamayla kapatmak, bir RKÇ tarafından
doğrudan doğrulanmamıştır. Güçlü bir genel bulguyu belirli bir
ritüele uzatıyoruz. Bunu yüksek sesle söylemeye değer.
Tek satırlık log için kapanış, mümkün olan en küçük işarettir.
Sessizce söylenmiş küçük bir evet. Dizüstünü kapatmak. Telefonu
yüzükoyun bırakmak. Kendi bedeninde sana, günün loglandığını ne
işaret ediyorsa o. Çıta bilerek alçak: Her seferinde düşünmeden
yapabileceğin bir şey olmalı.
örnek bir hafta
Gerçek bir yakın haftadan, hafifçe düzenlenmiş yedi girdi. Her biri
adım iki'deki kurala uyuyor: Bir fiil, somut bir isim, bir ayrıntı.
pazartesi. arka kapıdaki gıcırtıyı bir tırnak ucu kadar zeytinyağıyla giderdim.
salı. espresso makinesi önce yanlış sesi, sonra doğru sesi çıkardı, sonra bir aydır ilk kez çalıştı.
çarşamba. M. lacivert paltoyu giydi ve terzinin vitrininde durup saçını düzeltti.
cuma. soğanların ikinci tavasını yaktım; ilki kusursuzdu.
cumartesi. statik gibi sesi olan, çok hafif bir yağmurda postaneye bisikletle gittim.
pazar. hiçbir şey; hiçbir şey yazdım ve öyle de demek istedim.
Pazar girdisi kasıtlı. Protokol bir log, bir özet makarası değil.
Hiçbir şey olmayan günler de kayda dahil. hiçbir şey,
doğru olduğunda gayet iyi bir cümledir.
alternatiflere karşı nasıl duruyor
Beş dakikalık günlük üç öneri (şükran, niyet, yansıma) ve oturmuş
bir ruh hali ister; gün dolu olduğunda başarısız olur. Düz
günde-tek-satır, herhangi bir cümle ister; yazar yorgun olup seçim
karşısında donduğunda başarısız olur. Tam kapsamlı karşılaştırmalı inceleme bu protokolün yanında ayrı bir yazı olarak duruyor. En yakın karşılaştırma
yapısız biçimle:
açık tek-cümle vs protokol
günde tek satır (açık)
tek cümle yaz, herhangi bir şey. yapısız. ipucu örtük; cümle
aklına ne gelirse o. yorgun ya da dikkati dağılmış günlerde
başarısız olur, akla hiçbir şey gelmez ve sayfa boş kalır.
tek satırlık log
çıpa, belirgin somut tek bir cümle, kapanış. dikişlerde
yapılandırılmış, ortada serbest. ipucu önceden adlandırılır;
cümlenin kuralı (fiil, somut isim, bir ayrıntı) boş-sayfa
sorununu hallediyor.
Farklar kelime sayısında küçük, başarısızlık biçiminde büyük.
Protokol, alternatiflerinin başarısızlık biçimleri etrafında
tasarlanmıştır.
on dört gün boyunca tek yazar tarafından kendi-zamanlamalı. beş dakikalık günlük üç basılı öneriyi içeriyor; günde tek satır yapısız tek cümle; tek satırlık log yukarıdaki protokolü kullanır. açıklayıcı kişisel veri, kontrollü bir ölçüm değil.
üç minimalist günlük formatında tamamlanma süresi, saniye olarak
biçim
saniye
five-minute journal
312
one-line a day
41
the one-line log
14
Protokol bir tedavi değil. İfadesel-yazma çalışmalarının en büyük
rastgele-etkili meta-analizi (Frattaroli 2006, yüz kırk altı deney),
psikolojik ve fiziksel sonuçlar arasında ortalama r ≈ 0.075'lik
bir etki buluyor. [6] Küçük, olumlu,
gerçek, heterojen. Tek satırlık log, o literatürün ölçülmüş
zemininin altında oturuyor ve aynı büyüklükte aynı yararları
ürettiğine dair doğrudan kanıtımız yok.
Makul olarak ne olduğu ise bir kayıt. Beş yıllık tek satırlık log,
hayatın hakkında bin sekiz yüz somut cümle demek. İddia bu.
Tarihli, tek satırlık logun arkasında bin yıllık bir gelenek var; bu protokol daha eski bir biçimin modern bir şeklidir.
İfadesel yazma bize, gerçek deneyim hakkında çok kısa yazmanın
hiçbir şey olmadığı anlamına gelmediğini söylüyor. Otobiyografik
bellek bize, bir günü geri çağrılabilir tutan düzeyin olaya özgü
ayrıntı olduğunu söylüyor. Alışkanlık araştırması bize, küçük bir
dozda tutarlılığın, büyük bir dozda iddiayı geride bırakma
eğiliminde olduğunu söylüyor.