biyohackerlar günlük tutma hakkında ne diyor

Biyohacker dünyası dışarıdan tek tip görünür. Gün doğumunda soğuk suya dalış. Aç karna antrenman. Telefonun ışığından önce kornealara düşen ışık. Protokoller podcast'ler ve gönderiler boyunca o kadar tekrar eder ki gelişigüzel bir dinleyicinin grubun her konuda hemfikir olduğunu sanması bağışlanabilir. Günlük tutma konusunda hemfikir değiller.

Yayımlanan kayıt keskin biçimde ikiye ayrılır. Bu seslerden bazıları günlüğü metrik yakalama olarak, bileklerindeki giyilebilir cihazın yazılı bir uzantısı olarak ele alır. Diğerleri zihni temizlemek, bir korkuya isim vermek ya da hissedilen bir minnettarlık duygusu inşa etmek için bir araç olarak görür. Anlamlı bir alt küme ise kamuoyu önünde günlük tutmayı denediğini ve bıraktığını söyler. Üç konum, hepsi samimi, hepsi aynı biyohacker önermesinden hareketle savunuluyor: kayda geçen şey iyileştirilir.

Bu, küratörün okumasıdır. Sekiz figür, birincil kaynaklar, iki kamp ve günlük tutmayı reddedenlerden oluşan bir grup. Ortaya konan çerçeve mütevazı ve yük taşıyıcıdır. Veri günlükçüleri, günlüğü değişkenlerin kaydı olarak ele alır. Bir kalp atış hızı monitörünün yanında, açık bir kronometreyle, bir algoritmaya hizmet ederek yazarlar. Anlatı günlükçüleri ise günlüğü dikkatin kaydı olarak ele alır. Düşünmek, hatırlamak ya da güne başlanabilsin diye zihni silahsızlandırmak için yazarlar. İkisi de biyohackingdir. Aynı müdahale değildirler.

veri günlükçüleri

Veri günlükçüsü konumu, en açık biçimde bedeni ölçülen bir sistem, zihni güvenilmez bir anlatıcı olarak ele alan biyohackerlar tarafından dile getirilir. Bryan Johnson bunun arketipidir. Blueprint, yayımlanmış protokolü, geri kalan grubu çerçeveleyen şu satırla açılır:

I am certainly the most biologically measured person ever.

Protokol; sabah beşte vücut kompozisyonunu, uyku evrelerini, istirahat kalp atış hızını, sürekli glukozu, santral kan basıncını, augmentasyon indeksini, telomeraz aktivitesini, ApoB'yi ve multispektral görüntüleme yoluyla cilt yaşını kaydeder. Yansıtıcı yazma belgede iki kez geçer, her ikisinde de birkaç sakinleşme etkinliğinden biri olarak listelenir, hiçbirinde karar verme aracı olarak değil. Johnson'ın açıkladığı tutum, sorunun zihin olduğudur. Protokol şöyle der. Try yemek kararlarını zihninin senin adına vermesine asla izin vermemeyi dene. Yaşam sistemleri inşa et ve onlara güven.

Peter Attia, kamuoyu defterinde Johnson'ın yanında oturur. ApoB, Zone 2 cardio, Oura uyku evreleri, DEXA taramaları ve mutfak terazisinin yanındaki alkol takipçisi. Kitabı Outlive, kısmen veri günlükçüsü hamlesinin manifestosudur. Tez, verinin bir kişinin kendini nasıl hissettiği ile gerçekte nasıl olduğu arasındaki uçurumu açığa çıkardığıdır. Karar günlüğü pratiği bunun altından akar. Attia'nın bu konudaki soyağacı Mauboussin ve öngörü topluluğundan Klein'in HBR'deki iki sayfalık premortem yazısına uzanır; bu yazı, harekete geçmeden önce öngörülen başarısızlık biçimlerini yazma tekniğine isim koymuştur. [3] Premortem ve lipid paneli tek bir pratiğin içindedir. İkisi de sonuç bilinmeden önce kâğıda işlenmiş kayıtlardır.

Ben Greenfield, yazının ihtiyaç duyduğu köprü vakadır. Günlük tutmanın tefekkür yönünü, kampın geri kalanının kullandığı aynı giyilebilir cihazlarla birlikte yürüttüğüne dair kayıtlıdır.

Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.

Greenfield'ın üç önerisi, NatureBeat app üzerinde beş dakikalık bir HRV ölçümüyle paralel çalışır. Buna tefekkür pratiğini öz-niceleme demektedir. Günlük sözcükleri tutar. Giyilebilir cihaz, sözcüklerin fizyolojik bir şeyi harekete geçirdiğinin kanıtını tutar. Grubun, kendi tefekkürünü ölçen bir biyohacker örneği olarak en temiz vakasıdır.

Bu tarafın bilişsel argümanının, biyohackerların nadiren atıfta bulunduğu ampirik bir desteği vardır. Wagenaar altı yıl boyunca yaklaşık iki bin dört yüz kişisel olarak anlamlı olayı kaydetti ve daha sonra bunlar üzerinde kendini sınadı. [8] İpucu etkililiği sıralaması çarpıcıydı. Ne, nerede'yi yendi, o da kim'i yendi ve ne zaman tek başına neredeyse işe yaramazdı. Saf bir tarih damgası kötü bir günlüktür. Bir ne, bir nerede ve kritik bir ayrıntı, geri çağrılabilir bir günlüktür.

anlatı günlükçüleri

Anlatı günlükçüsü konumu, sayfayı bedeni ölçmek için değil zihni biçimlendirmek için bir araç olarak ele alan biyohackerlar tarafından dile getirilir. Tim Ferriss bu kamptaki en yüksek sesli ve en dikkatli biçimde kayıt altına alınmış sestir.

Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.

Ferriss kasıtlı olarak iki günlük tutma modunu paralel yürütür. Birincisi, sabah sayfaları; üç sayfa elle, serbest biçimde yazma, Julia Cameron'dan miras kalan ve onun kanonik 2015 yazısında tanımlanan pratik. İşi temizlemektir. İkincisi Five-Minute Journal; sabah üç yapılandırılmış öneri, akşam iki tane. İşi öncelik belirleme ve takdirdir. İkisi de sıcak çayın yanında, telefondan ya da e-postadan önce yürür. Üçüncü bir mod, fear-setting, daha seyrek çalışır. 2017 TED konuşması, Stoacı premeditatio malorum'a kadar izini sürdüğü, üç sütunlu yazılı bir alıştırmayı tarif etti; üç ayda bir uygulanır. En büyük kazanımlarını ve önlenen en büyük felaketlerini buna borçlu olduğunu söyler.

Andrew Huberman'ın günlük tutma savunusu, sinirbilimle giydirilmiş, 2023'ün sonlarında yayımlanan bir Huberman Lab podcast bölümüne dayanan bir ders kitabı protokolüdür. Protokol Pennebaker'ındır. Yazarın dürüstçe erişebildiği en üzücü deneyim hakkında on beş ila otuz dakikalık yazma, toplam dört seans, her seferinde aynı olay. [4] Huberman mekanizmayı, doğruyu söylemenin duygusal yoğunlukla birleşmesiyle aktive olan nöroplastisite olarak çerçeveler. Pratiği minnettarlık listelerinden, sabah sayfalarından ve günce yazımından açıkça ayırır. İki yüzden fazla hakemli çalışmanın kanıt tabanına dayanan klinik düzeyde bir müdahaleden söz etmektedir.

Dave Asprey, niceleştirilmiş öz itibarına rağmen bu kampa aittir. Kayıtlı materyal blogu ve kitapları boyunca tutarlıdır ve tek bir yönü işaret eder.

Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.

Asprey'in önerdiği protokol, sabah üç şey ve uyumadan önce üç şey, toplam on dakika; yazılı, çünkü fiziksel eylem hatırlamaya yardımcı olur. Günlük tutma yazılarındaki fiiller yeniden kablolama ve güçlendirme'dir. Günlük, bir beyin antrenman aracıdır. Pratiğinin veri tarafı başka enstrümanlar üzerinden yürür ve sayfa dışında kalır. İddiasının altındaki ampirik zemin, Emmons ve McCullough'un üç çalışmalık minnettarlık makalesidir. [1] Olumlu duygulanım, iyimserlik, egzersiz ve uyku üzerindeki etkiler gerçektir. Aynı zamanda, özellikle sağlıklı örneklerde mütevazıdır; minnettarlık içerik pazarının her zaman yüksek sesle söylemediği bir şey.

günlük tutmayı reddedenler

Bu kadronun titiz bir okuması, günlük tutmayan grubu da kabul etmek zorundadır. Siim Land'in günlük tutmaya özgü kayıtlı tek alıntısı, bıraktığını duyurduğu alıntıdır.

I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.

Belirttiği gerekçe, protokollerin yığılarak yüke dönüştüğü ve birini kaldırmanın geri kalanı sıkılaştırdığıdır. Konum, kitaplarından ve kanalından geçen hormetik mantığın içinde tutarlıdır. Aynı zamanda, nedenini söylemeden günlük tutmayı yük taşıyıcı saymaya eğilimli bir gruba karşı yararlı bir karşı ağırlıktır.

Joe Rogan'ın kaydı biçim olarak benzer, ton olarak farklıdır. En güçlü doğrudan alıntı 2020'deki Matthew McConaughey bölümünden gelir; Rogan, McConaughey'in otuz altı yıllık kendi pratiğini anlatması üzerine bir defter aldığını anlatır. İçine fikirler yazmaya başladığını söyledi. Günlük bir ritüeli ya da yakalamanın ötesinde hissedilen bir faydayı tarif etmedi. Onun kayıtlı tefekkür aracı sayfa değil, duyu yoksunluğu tankıdır. Bazı şeyleri takip eder ve ara sıra fikirlerini yazar. Kadronun geri kalanının kastettiği anlamda günlük tutmaz.

Günlük tutmayı reddedenler önemlidir, çünkü düzgün bir anlatıyı bozarlar. Tefekkür pratiği bu grupta heterojendir. Bir kısmı kâğıt üzerinde, bir kısmı yüzme tankında, bir kısmı bir giyilebilir cihazda yaşar.

hepsinin sessizce üzerinde anlaştığı şey

Kamplar ve günlük tutmayı reddedenler arasında, kimse ismini koymadan üç sessiz uzlaşı belirir.

Birincisi kısalıktır. Bu grupta hiç kimse bir saat günlük tutmaz. Asprey toplamda, iki oturum birlikte, on dakika yazar. Greenfield HRV ölçümüyle aynı zamanlayıcıda beş dakika yazar. Ferriss'in Five-Minute Journal'ı süresinden ötürü o adı taşır. Huberman'ın müdahalesi seans başına on beş ila otuz dakika, toplam dört seanstır. Land'in reddiye tweet'i, terk ettiği şey olarak özellikle altmış dakikalık bir sabah rutinine atıfta bulundu. Yayımlanan kanıt pratikle uyumludur. Burton ve King'in iki dakikalık taban çalışması, alanyazının sınanmış en düşük sınırı olan günde iki dakika ve iki gün koşulunda ölçülebilir sağlık şikâyeti azalmaları gösterdi; bu bulguyu two-minute-miracle yazısı ayrıntılı olarak inceler.

İkincisi tutarlılıktır. Veri tarafı için günlük. Pennebaker için dört seans. Ferriss'in fear-setting'i için üç ayda bir. Döngüsel ve düşük doz. Bu grupta hiç kimse arızi uzun seansları önermez.

Üçüncüsü çapalamadır. Greenfield uyanırken yazar. Asprey iki kez, sabit bir işaret üzerine yazar. Ferriss çaydan sonra, telefondan önce yazar. Attia'nın Paul Conti alıştırmasının kendi tetikleyicisi vardır. Johnson'ın veri yakalaması bile sabah beşte, aynı koltukta, aynı cihazla çapalanmıştır. Günlük, serbest yüzen bir niyet olarak işlemez. Uygulama niyetleri, grubun ismini koymadan yaptığı şeyin akademik adıdır.

kampların gerçekte ayrıştığı yer

Anlaşmazlıklar, anlaşmalardan daha keskindir ve kendi sesleriyle sıralanmaya değerdir.

veri günlükçüleri

girdileri ve çıktıları ölçer. günlük, değişkenlerin kaydıdır. belirli, tarihli, kararla ilgili. zihin güvenilmezdir; sistem doğrunun kaynağıdır. sayfayı bir giyilebilir cihazla eşleştir.

anlatı günlükçüleri

düşünmek, hatırlamak ya da yeniden kablolamak için yazar. günlük, dikkatin kaydıdır. hissedilen, yüklü, dikkati biçimleyen. giyilebilir cihaz isteğe bağlıdır; yük taşıyan sözcüklerdir. sayfayı bir hâlle eşleştir.

Ayrım üç çizgi boyunca uzanır. Minnettarlık ile yansızlık, Asprey, Ferriss ve Greenfield'ı Johnson ile Attia'dan ayırır. Asprey'in gecelik üç-şey ritüeli, Blueprint protokolünün içinde yük gibi hissettirirdi. Johnson'ın biyolojik yaş gösterge paneli ise Asprey'in içinde dikkat dağıtıcı gibi hissettirirdi. Yapı ile serbest biçim, beş dakikalık öneri tabanlı şablonları, Ferriss'in özellikle tasarım gereği yapılandırılmamış olarak savunduğu sabah sayfalarından ayırır. Metrik ile anlam ise yazının tamamının altından akar.

Editoryal açıdan en ilginç figür Attia'dır. Kamuoyunda dünyanın en ünlü veri günlükçüsüdür. Buna karşılık, en uzun süredir devam eden günlük tutmayla ilgili materyali, Bridge to Recovery PCS yatılı programındaki kalışı sırasında kendisine reçete edilen sesli not pratiğidir. Talimat somuttu. Her hata yaptığında ya da yetersiz kaldığında, telefonunu çıkarıp en yakın arkadaşına konuşur gibi sesli olarak kendisini kaydedecekti. Sesli not, günlüktür. Yaşam süresini uzatmak için kan tahlillerini, evliliğini hayatta tutmak için kendi sesini kaydeder.

Bu gerilim, aynı zamanda her iki kampın altındaki akademik zeminin kendini gösterdiği yerdir. Anlatı tarafı, ifade edici yazma alanyazınına dayanır ve o alanyazın erken etki büyüklüklerini koruyamadı. [6] Smyth'in 1998 tarihli on üç çalışmalık meta-analizi yaklaşık 0.47 ağırlıklı d değerinde kapandı. Frattaroli'nin 2006 tarihli yüz kırk altı çalışmalık daha geniş meta-analizi bunu yaklaşık 0.075 r değerine düşürdü. [2] Gerçek, olumlu, küçük, heterojen. Veri tarafı farklı bir zemine dayanır. Slamecka ve Graf'ın üretim etkisi, öğrenenin kendisinin ürettiği maddelerin, öğrenenin okuduğu maddelerden daha iyi hatırlandığını gösterir. [5] Kodlamaya özgüllük çalışmaları, geri çağırma ipuçlarının yalnızca asıl olayla birlikte kodlandıkları ölçüde yararlı olduğunu savunur. [7] Belirli bir yazılı cümle, bir tarih damgasından iyidir. Bir tarih damgası, hiç yoktan iyidir. İki kampın da dayanacağı bir şey vardır. Hiçbirinin temiz bir galibiyeti yoktur.

ifade edici yazma, sekiz yıl arayla iki meta-analiz

d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075

Smyth 1998 ve Frattaroli 2006

Ortak kör nokta her iki kampın da altında yaşar. Bu sekiz figürden hiçbiri günlük tutmayı bellek koruma olarak savunmaz. Müdahale olarak savunurlar. Asprey yeniden kablolar; Huberman nöroplastisiteyi indükler; Greenfield öz-nicelemeyi yapar; Johnson algoritma girdilerini kaydeder; Ferriss temizler; Attia işler. Müdahale argümanı gerçektir ve ciddiye alınmaya değer. Aynı zamanda, bir giyilebilir cihazın, bir meditasyon uygulamasının ya da daha iyi bir protokolün bir gün daha verimli biçimde sunabileceği günlük tutma kısmıdır. Grubun yapmadığı argüman, Wagenaar'ın altı yıllık öz-çalışmasının desteklediği argümandır. Bir günlük, geri çağrılabilir bir kayıttır. Beş yıl boyunca günde belirli somut bir cümle, bin sekiz yüz geri çağrılabilir gün eder ve hiçbir uygulama bunu sunmaz. Kamplar günlüğün nasıl işlediği konusunda anlaşamaz. Bir tane tutmanın gerekçesi, anlaşmazlıktan daha eskidir.

yığın

Kapanış sorusu, her kampın günlüğü ne ile eşleştirdiğidir. Eşleşmeler birbirinin yerine geçmez.

Veri günlükçüsü yığını araçsaldır. Uyanırken HRV. Sürekli glukoz. Oura uyku evreleri. Üç ila altı ayda bir ApoB ve lipid panelleri. Sabah beşte vücut kompozisyonu. Günlük bu yığına, sayılar için bir bağlam katmanı olarak yerleşir. Greenfield'ın bluetooth kalp atış hızı monitörü + Five-Minute Journal kombinasyonu kanonik örnektir. Johnson'ın protokolü maksimalist versiyondur; günlük, gösterge paneli kaydı zaten tuttuğu için isteğe bağlı bir sakinleşme etkinliğine indirgenmiştir. Attia'nın yığını ikisinin arasındadır: veri tarafında lipid belirteçleri ve Oura, anlatı tarafında sesli not günlüğü, kasıtlı olarak ayrı tutulmuş.

Anlatı günlükçüsü yığını değişmiş hâl üzerinedir. Ferriss sıcak çayın ardından, telefondan ya da e-postadan önce yazar; yazıyı oturtan kardeş pratik olarak transandantal meditasyonu sayar. Huberman, yazma protokolünü gün ışığı ya da NSDR ile günlük olarak eşleşmeyen, tek başına dört seanslık bir müdahale olarak çerçeveler; gerçi onlar kendi başlarına temel pratiklerdir. Asprey minnettarlık günlüğünü sabit bir aile ritüeliyle eşleştirir; akşam yemeği masasında üç şey, uykudan önce üç şey daha. Hâl, bağlamdır. Sayfa, boşalmadır.

Günlük tutmayı reddedenler sayfalarla değil, hâl değiştiricilerle yığın oluşturur. Land'in hayatta kalan sabah protokolü bir soğuk duş ve parlak ışıktır. Rogan'ın pratiği yüzme tankından, doksan küsur dereceye kadar çıkan saunadan ve soğuk suya dalıştan geçer. İkisi de tefekkürü, deftere ihtiyaç duymayan hissedilen bir şey olarak ele alır. Bunun ölçeklenip ölçeklenmediği ayrı bir sorudur. Onların kaydı bedendir, sayfa değil.

Sentez şudur: günlük cümle, veri ise bağlamdır ve bu grubun büyük çoğunluğu, yakından okunduğunda, aynı anda ikisini birden yürütür. Veri ile anlatı arasındaki yayımlanmış kavga, büyük ölçüde aynı hamleye farklı isimler veren kamplar arasındaki bir kavgadır.

Bir tek satırlık log, hangi kampta olduğunu bilmeyen biri için makul bir varsayılandır. Otobiyografik bellek araştırmasının savunduğu ipucu-ve-ayrıntı yapısını korur, grubun sessizce üzerinde anlaştığı kısalık tabanına sığar ve ölçüm sorusunu, bir giyilebilir cihaz, bir protokol ya da bir yatılı program reçetesi yanıtı belli edene kadar açık bırakır. Daha derin pratik, her iki kampta da aynıdır.