minimalism
dagbok på tio sekunder. den enradiga loggens protokoll
ett protokoll i tre steg för en mening om dagen. förankra, skriv en konkret mening, avsluta. förankrat i Gollwitzer, Conway och Fogg.
De flesta dagboksråd kräver för mycket. Fem minuter med tre förslag. Tjugo minuter om dina känslor. Ett tomt blad på ett träbord i morgonsolen. Ribban är hög och dagen är lång, och så förblir anteckningsboken stängd.
Den enradiga loggen är motsatsen. En konkret, specifik mening, en gång om dagen. Inga förslag. Ingen humörskala. Ingen serie. Tesen i detta inlägg under pelaren är att ett medvetet litet ritual, upprepat, slår ett ambitiöst som bara övas då och då. Tre steg. Varje steg förtjänar sin källa. En exempelvecka ingår.
det publicerade golvet för väldigt kort skrivande
Burton och King genomförde undre-gränsen-experimentet 2008. Fyrtionio studenter skrev i två minuter om dagen, två dagar i rad, om antingen ett personligt trauma, en intensivt positiv upplevelse eller ett neutralt ämne. [1] Båda skrivgrupperna rapporterade färre fysiska besvär än de neutrala kontrollerna fyra till sex veckor senare. Studiens egen ram: en prövning av den undre gränsen för den dos som krävs för att skörda hälsovinster av skriftligt emotionellt uttryck. Inlägget om går djupare in på samma studie.
steg ett. förankra
De flesta dagboksvanor faller på samma ställe: ögonblicket mellan avsikt och handling. Du tänkte skriva. Du hamnade i telefonen. Peter Gollwitzers forskning om implementeringsintentioner tar sig an just den luckan.
En målintention är en önskan ("jag vill skriva mer dagbok"). En implementeringsintention är en plan som i förväg fastställer när, var och hur för beteendet. [2] Gollwitzers kanoniska formulering är -formen:
källor.
- 1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
- 2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- 3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- 4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
- 5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
- 6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823