…
minimalism
den publicerade golvnivån för expressivt skrivande är inte femton minuter. det är två. ett stillsamt argument för minimi effektivt dagboksskrivande.
Standardreceptet för dagboksskrivande, upprepat i fyrtio år, har varit någon variant av skriv i femton minuter om något emotionellt. Den siffran kom från en enda studie 1986 med fyrtiosex grundstudenter och en godtyckligt vald dos. Litteraturen har tillbringat decennierna sedan dess med att fråga hur långt ner golvet faktiskt går. 2008 gav en artikel i British Journal of Health Psychology den hittills renaste sonderingen: två minuters skrivande på två sammanhängande dagar, fyra minuter totalt, och en mätbar minskning av fysiska besvär fyra till sex veckor senare. Författarna satte the two-minute miracle i underrubriken och använde sedan aldrig uttrycket i brödtexten igen. [1] Det här inlägget följer båglinjen och sätter ord på det som fältet har kretsat kring i fyra decennier: minimi effektivt dagboksskrivande.
Det börjar med Pennebaker och Beall 1986. Fyrtiosex psykologistudenter i grundkurs vid SMU lottades till att skriva i femton minuter under fyra sammanhängande kvällar, antingen om ett personligt trauma eller om ett trivialt ämne. [4] Sex månader senare låg besöken på hälsocentralen i traumagruppen stilla, medan kontrollgruppens steg. Pennebaker själv beskrev resultatet som lovande snarare än definitivt. Själva dosen var omotiverad. Femton minuter var längden på ett kliniskt samtal, fyra kvällar passade i labbschemat, och varken det ena eller det andra testades mot ett kortare alternativ. Fyrtio år senare dyker samma siffra upp i wellness-bloggar som om den vore kalibrerad. Ett metodstycke som åt upp ett helt fält.
Tolv år senare poolade Joshua Smyth tretton randomiserade uppföljningsstudier och rapporterade ett genomsnitt på d = 0,47 över psykologiska, fysiologiska och självrapporterade hälsoutfall. [5] Den centrala raden, rakt formulerad: antalet skrivpass och passens längd var orelaterade till samtliga d-värden. Det var spridningen som spelade roll. Studier som fördelade samma totala dos över fler dagar gav större effekter. Redan 1998 hade Pennebaker-receptet börjat lossna.
2006 utvidgade Joanne Frattaroli syntesen till ett hundra fyrtiosex studier och 10 994 deltagare. [2] Den poolade effekten krympte till r = .075, ungefär d = .15. En liten effekt, klart under den storleksordning som den tidiga entusiasmen hade antytt, men pålitlig. Två år senare ställde Burton och King det avsiktliga gränsfallet vid den nedre gränsen.
Fyrtionio grundstudenter, tre grupper, två minuters skrivande per dag i två sammanhängande dagar. Traumaämnen, intensivt positiva ämnen, eller en neutral kontroll (campus, sina skor). Fyra till sex veckor senare rapporterade båda skrivgrupperna färre fysiska besvär på Pennebaker Inventory of Limbic Languidness än de neutrala kontrollerna.
effekt på fysiska besvär, 4 minuters skrivande totalt
d = 0,78
burton & king 2008
Studien ramade in sig själv nyktert. Hypotesen som testades var the lower boundary of the dosage required to garner health benefits from written emotional expression. Deras egen diskussion avslutas med den renare versionen av påståendet:
The present results suggest, provocatively, that it might be enough to take (literally) just a couple minutes to reflect on important life experiences to garner the health benefits of writing.
Tvåminuterssiffran är det lägsta empiriska golv som fältet har försvarat i tryck sedan dess.
Att stanna där vore att översälja. Frattarolis större syntes lät dosen löpa som moderator, och den pekar åt andra hållet. Pass på minst femton minuter gav signifikant större effekter än kortare (r = .148 till de längres fördel, p = .03). Endast nio av de ett hundra fyrtiosex studierna använde pass under femton minuter. Korta skrivpass lever i den dåligt undersökta svansen.
Det försvarbara påståendet blir alltså snävare. Burton och King är en studie, fyrtionio grundstudenter, aldrig direkt replikerad, klarade signifikans vid en dos långt under medel. Det räcker för att säga att golvet ligger lågt. Det räcker inte för att säga att golv och tak är lika höga.
| studie | cohens d |
|---|---|
| Smyth 1998 meta | 0.47 |
| Frattaroli 2006 meta | 0.15 |
| Burton & King 2008 (positive) | 0.65 |
| Burton & King 2008 (trauma) | 0.78 |
Smyth, Frattaroli och Burton och King är oense om vilken dosvariabel som spelar roll. De är närmare samsyn om vilken som inte gör det.
| dosvariabel | fynd över de tre arbetena | |---|---| | passlängd | Smyth: inte signifikant. Frattaroli: pass ≥ 15 min slog kortare, r = .148. Burton & King: 2-minuterspass klarade signifikans i en studie. | | antal pass | Smyth: inte signifikant. Frattaroli: tre eller fler marginellt bättre, p = .098. Burton & King använde två. | | spridning av pass | Smyth: skrivande utspritt över en längre total period hade högre d, β = .76. Frattaroli: dagligen mot veckovis spridning rörde inte effektstorleken, p = .72. |
Ingen av de tre moderatorerna har hållit över de tre studierna. Det som överlever trianguleringen är oglamoröst. Den genomsnittliga studien i fältet använde ungefär åttio minuters skrivande över fyra till fem pass, och även vid den totala dosen är den poolade effekten r = .075. Vad denna intervention än gör så är det inte de samlade timmarna med dagboksskrivande som gör det.
Vadslagningen bakom en dagbok i minimalismens anda följer av detta. Om enskild passlängd inte är den bärande variabeln, är en liten dos som upprepas dagligen inte uppenbart sämre än en lång dos som upprepas sällan. Stickprovet för en dagbok är antalet pass under ett liv.
Lyubomirsky, Sousa och Dickerhoof gjorde motvikten 2006. Tre labbexperiment vid UC Riverside. [3] För traumatiska händelser slog skrivande och samtal privat tänkande på livstillfredsställelse och psykisk hälsa. För de lyckligaste händelserna vände mönstret. Deltagare som skrev om en topphändelse rapporterade lägre livstillfredsställelse efter fyra veckor än de som bara tänkte på den (Studie 2). En uppföljande studie delade skrivandet i två uppmaningar: analysera, eller spela upp igen. Skriva-analysera kom ut som den sämsta cellen av de fyra på personlig växt, självacceptans och fysisk hälsa (Studie 3). Författarnas inramning. Systematisk steg-för-steg-analys är värd tiden när den riktas mot svåra händelser och kan vara skadlig när den används på lyckliga.
Implikationen för korthetsargumentet är skarpare än den ser ut. Burton och Kings positiv-upplevelse-cell visade en effekt eftersom uppmaningen var en positiv minnesuppgift, inte en analytisk. Den verkliga moderatorn för korta skrivpass är hållning, inte varaktighet. Spela upp goda dagar igen. Berätta om de svåra. Två minuter räcker bara när det kognitiva arbetet matchar typen av dag som skrivs om.
Minimum effective dose är lånat från farmakologin. Den minsta mängden av ett ämne som fortfarande ger en kliniskt meningsfull effekt. Litteraturen om expressivt skrivande har tillbringat fyrtio år med att tyst sänka sitt eget svar på den frågan. Pennebakers fyra-gånger-femton var ett startprotokoll, aldrig ett prövat golv. Smyths data visade redan att passlängden inte gjorde något jobb. Frattarolis moderator-tabell lämnade en användbar glipa under femton minuter. Burton och King sonderade glipan och hittade en mätbar signal.
Vad som ligger under Burton och Kings golv är okartlagt. Ingen randomiserad kontrollerad studie har testat tio sekunders skrivande mot ett skenvillkor med hälsorelevanta utfall vid uppföljning. Positionen som går att försvara är alltså smal. En mening om dagen är inte ekvivalent med fyra kvällar av Pennebaker-artigt avtäckande, och ingen vet ännu om det på egen hand klarar golvet för korta doser. Argumentet för en enraders loggpraktik är strukturellt. En liten dos upprepad i ett tusen åtta hundra dagar är en annan intervention än fyra pass koncentrerade till en enda vecka, och dos-moderatorerna har i trettio år pekat mot uthållighet snarare än varaktighet. Minimi effektivt dagboksskrivande är vilken den minsta dos är som du faktiskt kommer att göra varje dag, i åratal, av egna skäl. Litteraturen lovar inte att tio sekunder är lika med femton minuter. Den antyder dock att de femton minuterna aldrig var poängen.