vad biohackare säger om dagboksskrivande

Biohackarvärlden ser enhetlig ut utifrån. Kallbad i gryningen. Fasteträning. Ljus genom hornhinnan innan ljus genom telefonen. Protokollen upprepas över podcasts och inlägg tills en flyktig lyssnare nästan kan ursäktas för att tro att gruppen är överens om allt. Den är inte överens om dagboksskrivande.

Det publicerade materialet delar sig skarpt. Vissa av dessa röster behandlar dagboken som mätvärdesinsamling, en skriftlig förlängning av den bärbara mätaren på handleden. Andra behandlar den som ett verktyg för att rensa sinnet, namnge en rädsla eller bygga en känsla av tacksamhet. En betydande undergrupp säger offentligt att de prövade och slutade. Tre positioner, alla uppriktiga, alla argumenterade utifrån samma biohackarpremiss om att det som dokumenteras blir bättre.

Det här är kuratorns läsning. Åtta gestalter, primärkällor, två läger och en avhopparkohort. Ramen är blygsam och bärande. Dataloggare behandlar dagboken som en registrering av variabler. De skriver bredvid en pulsmätare, med ett tidtagarur öppet, i en algoritms tjänst. Narrativloggare behandlar dagboken som en registrering av uppmärksamhet. De skriver för att tänka, för att minnas, eller för att avväpna sinnet så att dagen kan börja. Båda är biohacking. De är inte samma intervention.

dataloggarna

Dataloggarpositionen formuleras tydligast av de biohackare som behandlar kroppen som ett mätt system och sinnet som en opålitlig berättare. Bryan Johnson är arketypen. Blueprint, hans publicerade protokoll, öppnar med raden som ramar in resten av kohorten:

I am certainly the most biologically measured person ever.

Protokollet loggar kroppssammansättning klockan fem på morgonen, sömnstadier, vilopuls, kontinuerligt blodsocker, centralt blodtryck, augmentationsindex, telomerasaktivitet, ApoB och hudålder via multispektral avbildning. Reflekterande skrivande dyker upp två gånger i dokumentet, båda gångerna listat som en av flera varvningsaktiviteter, ingen gång som ett beslutsverktyg. Johnsons uttalade hållning är att sinnet är problemet. Try to never let your mind make eating decisions on your behalf, lyder protokollet. Bygg och förlita dig på livssystem.

Peter Attia sitter bredvid Johnson i den offentliga liggaren. ApoB, Zone 2-konditionsträning, Oura-sömnstadier, DEXA-skanningar och alkoholmätaren bredvid köksvågen. Hans bok Outlive är delvis ett manifest för dataloggarrörelsen. Tesen är att data avslöjar gapet mellan hur en person känner sig och hur det faktiskt står till. En praktik med beslutsdagbok löper under. Attias linje på den punkten går via Mauboussin och prognosgemenskapen till Kleins tvåsidiga förhandsobduktion i HBR, som namngav tekniken att skriva ner förutsedda misslyckandelägen innan man handlar. [3] Förhandsobduktionen och lipidpanelen sitter inom en och samma praktik. Båda är registreringar som förs till papper innan utfallet är känt.

Ben Greenfield är brofallet inlägget behöver. Han är dokumenterad som någon som parar ihop den kontemplativa sidan av dagboksskrivandet med samma bärbara mätare som resten av lägret använder.

Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.

Greenfields tre frågor löper parallellt med en femminuters HRV-avläsning i NatureBeat-appen. Han kallar det självkvantifiering av den kontemplativa praktiken. Dagboken håller orden. Den bärbara mätaren håller beviset på att orden rörde något fysiologiskt. Han är det renaste exemplet i kohorten av en biohackare som mäter sin egen reflektion.

Det kognitiva argumentet för den här sidan har empiriskt stöd som biohackarna sällan citerar. Wagenaar loggade ungefär tvåtusen fyrahundra personligt betydelsefulla händelser över sex år och testade sig själv på dem senare. [8] Ordningen för ledtrådars effektivitet var slående. Vad slog var slog vem, och när var nästan oanvändbart för sig självt. En ren datumstämpel är en dålig dagbok. Ett vad och ett var och en kritisk detalj är en återvinningsbar.

narrativloggarna

Narrativloggarpositionen formuleras av de biohackare som behandlar sidan som ett verktyg för att forma sinnet, inte ett verktyg för att mäta kroppen. Tim Ferriss är den högsta rösten i det här lägret och den mest noggrant dokumenterade.

Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.

Ferriss kör två dagboksformer parallellt, med avsikt. Den första är morgonsidor, tre handskrivna sidor av fritt skrivande, som härstammar från Julia Cameron och som han beskriver i sitt kanoniska inlägg från 2015. Uppgiften är att rensa. Den andra är Five-Minute Journal, tre strukturerade frågor på morgonen och två på kvällen. Uppgiften är prioritering och uppskattning. Båda löper bredvid hett te, före telefon eller e-post. En tredje form, rädslokartläggning, kommer mer sällan. Hans TED-föredrag från 2017 beskrev en skriftlig övning i tre kolumner som han spårar tillbaka till stoiskt premeditatio malorum, som han använder kvartalsvis. Han krediterar den för både sina största vinster och sina största avvärjda katastrofer.

Andrew Hubermans argument för dagboksskrivande är ett läroboksprotokoll, klätt i neurovetenskap och grundat i ett avsnitt av Huberman Lab-podcasten som släpptes i slutet av 2023. Protokollet är Pennebakers. Femton till trettio minuters skrivande om den mest upprörande upplevelse skribenten ärligt kan nå, fyra omgångar totalt, samma händelse varje gång. [4] Huberman ramar in mekanismen som neuroplasticitet, utlöst av sanningssägande i kombination med emotionell intensitet. Han skiljer praktiken uttryckligen från tacksamhetslistor och från morgonsidor och från dagboksskrivande. Han talar om en intervention på klinisk nivå vars evidensbas omfattar mer än tvåhundra kollegialt granskade studier.

Dave Asprey hör hemma i det här lägret trots sitt rykte inom kvantifierad själv-rörelsen. Det dokumenterade materialet är konsekvent över hans blogg och böcker och pekar åt ett håll.

Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.

Aspreys föreskrivna protokoll är tre saker på morgonen och tre saker före sängen, totalt tio minuter, nedskrivna eftersom den fysiska handlingen hjälper minnet. Verben i hans dagbokstexter är omkoppla och stärka. Dagboken är ett verktyg för hjärnträning. Datasidan av hans praktik löper genom andra instrument och stannar utanför sidan. Det empiriska golvet under hans påstående är Emmons och McCulloughs trestudiersartikel om tacksamhet. [1] Effekter på positivt affekt, optimism, motion och sömn är verkliga. De är också blygsamma, särskilt i friska urval, vilket marknaden för tacksamhetsinnehåll inte alltid säger högt.

avhopparna

En grundlig läsning av ensemblen måste erkänna kohorten som inte skriver dagbok. Siim Lands enda dokumenterade citat specifikt om dagboksskrivande är det där han meddelar att han har slutat.

I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.

Hans uttalade motivering är att protokoll byggs på till omkostnader, och att ta bort ett stramar åt resten. Positionen är sammanhängande inom den hormetiska logik som löper genom hans böcker och kanal. Den är också en användbar motvikt till en kohort som ibland behandlar dagboksskrivande som bärande utan att säga varför.

Joe Rogans dossier liknar i form, skiljer sig i ton. Det starkaste direkta citatet kommer från avsnittet med Matthew McConaughey år 2020, där Rogan beskriver hur han köpte ett anteckningsblock för att McConaughey berättat om sin egen trettiosexåriga praktik. Rogan sa att han började skriva idéer i det. Han beskrev ingen daglig ritual eller någon känd nytta utöver att fånga. Hans dokumenterade reflektionsmedium är flyttanken, inte sidan. Han spårar en del saker och skriver ner idéer ibland. Han skriver inte dagbok i den mening som resten av ensemblen menar.

Avhopparna har betydelse för att de bryter en prydlig berättelse. Reflektionspraktik är heterogen i den här kohorten. En del lever på papper, en del i en flyttank, en del i en bärbar mätare.

vad de alla tyst är överens om

Tvärs över lägren och avhopparna dyker tre tysta överenskommelser upp utan att någon namnger dem.

Den första är korthet. Ingen i den här kohorten skriver dagbok i en timme. Asprey skriver i tio minuter, totalt, båda passen sammanlagt. Greenfield skriver i fem minuter, på samma timer som HRV-avläsningen. Ferriss Five-Minute Journal är uppkallad efter sin varaktighet. Hubermans intervention är femton till trettio minuter per pass, fyra pass totalt. Lands avskedstweet pekade specifikt ut en sextio minuter lång morgonrutin som det han övergav. Det publicerade evidensläget är överens med praktiken. Burton och Kings studie av tvåminutersgolvet visade mätbara minskningar av hälsoklagomål vid två minuter om dagen i två dagar, vilket är den lägsta testade gränsen i litteraturen, ett resultat som tvåminutersmiraklet granskar i detalj.

Den andra är konsekvens. Dagligen för datasidan. Fyra omgångar för Pennebaker. Kvartalsvis för Ferriss rädslokartläggning. Cykliskt och i låg dos. Ingen i den här kohorten rekommenderar sporadiska långa pass.

Den tredje är förankring. Greenfield skriver vid uppvaknande. Asprey skriver två gånger, på en fast signal. Ferriss skriver efter te, före telefon. Attias Paul Conti-övning har sin egen utlösare. Till och med Johnsons datainsamling är förankrad klockan fem på morgonen, i samma stol, med samma apparat. Dagboken fungerar inte som en frisvävande föresats. Genomförandeintentioner är det akademiska namnet på det kohorten gör utan att säga det.

där lägren faktiskt skiljer sig åt

Meningsskiljaktigheterna är skarpare än överenskommelserna och värda att lista i deras egna ord.

dataloggare

mäter indata och utdata. dagboken är en registrering av variabler. specifik, daterad, beslutsrelevant. sinnet är opålitligt. systemet är sanningskällan. paret med en bärbar mätare.

narrativloggare

skriver för att tänka, minnas, eller koppla om. dagboken är en registrering av uppmärksamhet. känd, laddad, formande för uppmärksamheten. den bärbara mätaren är valfri. orden bär. paret med ett tillstånd.

Klyvningen löper längs tre linjer. Tacksamhet mot neutralitet delar Asprey, Ferriss och Greenfield från Johnson och Attia. Aspreys kvällsritual med tre saker skulle kännas som omkostnader inom Blueprint-protokollet. Johnsons instrumentpanel för biologisk ålder skulle kännas som distraktion inom Aspreys. Struktur mot fri form delar de frågedrivna femminutersmallarna från morgonsidor, som Ferriss specifikt försvarar som ostrukturerade av design. Och mått mot mening löper under hela inlägget.

Den redaktionellt mest intressanta gestalten är Attia. Offentligt är han världens mest kända dataloggare. Hans längst löpande dagboksrelevanta material är däremot en praktik med röstmemo som han fick sig föreskriven under sin vistelse på Bridge to Recovery PCS, ett dygnsprogram. Instruktionen var konkret. Varje gång han gjorde ett misstag eller inte räckte till skulle han ta fram telefonen och spela in sig själv, hörbart, talande på det sätt han skulle tala till en bästa vän. Röstmemot är dagboken. Han loggar blodprov för att förlänga livslängden och loggar sin egen röst för att överleva sitt äktenskap.

Den spänningen är också där det akademiska golvet under båda lägren visar sig. Den narrativa sidan vilar på litteraturen om expressivt skrivande, och den litteraturen har inte hållit sina tidiga effektstorlekar. [6] Smyths metaanalys från 1998 av tretton studier landade på ett vägt d på ungefär 0,47. Frattarolis större metaanalys från 2006 av etthundra fyrtiosex studier dämpade det till r på ungefär 0,075. [2] Verkligt, positivt, litet, heterogent. Datasidan vilar på ett annat golv. Slamecka och Grafs genereringseffekt visar att objekt som inläraren själv producerar minns bättre än objekt som inläraren läser. [5] Arbete kring kodningsspecificitet argumenterar för att hämtningsledtrådar är användbara endast i den mån de kodades tillsammans med den ursprungliga händelsen. [7] En specifik nedskriven mening är bättre än en datumstämpel. En datumstämpel är bättre än ingenting. Båda lägren har något att stå på. Ingetdera har en ren vinst.

expressivt skrivande, två metaanalyser, åtta år emellan

d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075

Smyth 1998 och Frattaroli 2006

Den gemensamma blinda fläcken ligger under båda lägren. Ingen av dessa åtta gestalter argumenterar för dagboksskrivande som minnesbevarande. De argumenterar för det som intervention. Asprey kopplar om. Huberman inducerar neuroplasticitet. Greenfield självkvantifierar. Johnson loggar algoritmindata. Ferriss rensar. Attia bearbetar. Interventionsfallet är verkligt och värt att ta på allvar. Det är också den del av dagboksskrivandet som en bärbar mätare, eller en meditationsapp, eller ett bättre protokoll en dag kan leverera mer effektivt. Fallet kohorten inte gör är det som Wagenaars sexåriga självstudie stödjer. En dagbok är en återvinningsbar registrering. Fem år av en specifik konkret mening om dagen är ettusen åttahundra återvinningsbara dagar, och ingen app levererar det. Lägren är oense om hur dagboken fungerar. Skälet att hålla en är äldre än oenigheten.

stacken

Den avslutande frågan är vad varje läger parar dagboken med. Parningarna är inte utbytbara.

Dataloggarstacken är instrumentell. HRV vid uppvaknande. Kontinuerligt blodsocker. Oura-sömnstadier. ApoB och lipidpaneler var tredje till sjätte månad. Kroppssammansättning klockan fem på morgonen. Dagboken passar in i den här stacken som ett kontextlager för siffrorna. Greenfields Bluetooth-pulsmätare plus Five-Minute Journal är det kanoniska exemplet. Johnsons protokoll är den maximalistiska versionen, där dagboken är degraderad till en valfri varvningsaktivitet eftersom instrumentpanelen redan håller registreringen. Attias stack löper mellan de två. Lipidmarkörer och Oura på datasidan, och röstmemodagboken på den narrativa sidan, medvetet hållna åtskilda.

Narrativloggarstacken är tillståndsförändrande. Ferriss skriver efter hett te, före telefon eller e-post, och krediterar transcendental meditation som systerpraktiken som får skrivandet att landa. Huberman ramar in skrivprotokollet som en fristående fyrasessionsintervention, inte parad dagligen med solljus eller NSDR, även om de är pelarpraktiker i sin egen rätt. Asprey parar tacksamhetsdagboken med en fast familjeritual, tre saker vid middagsbordet, tre till före sömnen. Tillståndet är kontexten. Sidan är urladdningen.

Avhopparna parar med tillståndsförändrare, inte sidor. Lands överlevande morgonprotokoll är en kall dusch och starkt ljus. Rogans praktik löper genom flyttanken, bastun vid etthundranittio grader och kallbadet. Båda behandlar reflektion som något känt som inte behöver något anteckningsblock. Om det skalar är en separat fråga. Deras registrering är kroppen, inte sidan.

Syntesen är att dagboken är meningen och datan är kontexten, och att de flesta i den här kohorten vid noggrann läsning kör båda samtidigt. Den publicerade fejden mellan data och narrativ är till stor del en fejd mellan läger som namnger samma rörelse olika.

En en-rads-logg är ett rimligt standardläge för någon som inte vet vilket läger hen är i. Den bevarar den ledtråds-och-detalj-struktur som forskningen om självbiografiskt minne argumenterar för, ryms inom det korthetsgolv som kohorten tyst är överens om, och lämnar mätfrågan öppen tills en bärbar mätare, eller ett protokoll, eller en föreskrift från ett dygnsprogram gör svaret uppenbart. Den djupare praktiken är densamma i båda lägren.