five-minute journal vs en rad om dagen vs tiosekunderslogg

I de flesta recensioner ställs frågan som om det bara handlade om vilken kort dagbok som är bäst, och den underförstådda axeln är tid. Fem minuter mot en rad mot tio sekunder läses som tre lägen av samma sak. Så är det inte. Five-minute journal är en tacksamhetsövning utklädd till dagbok. En rad om dagen är en minneshjälp. En tiosekunderslogg är ett beteendeankare. Bilden av tre tidslägen antar tyst att de är utbytbara, vilket är skälet till att så många byter format varje januari och förblir lika besvikna.

Det här är en jämförelse i minimalism-spåret. Det som följer är varje format på sina egna villkor, forskningen det lutar sig mot, och det fynd ur den positiva psykologin som komplicerar det mest populära av de tre.

vad varje format faktiskt ber om

1. five-minute journal. en tryckt bok som säljs av Intelligent Change sedan 2013. fem fasta frågor om dagen. morgon: tre saker jag är tacksam för, vad skulle göra dagen bra, en daglig affirmation. kväll: tre fantastiska saker som hände, hur kunde jag ha gjort dagen bättre. tio rader skrift totalt. åberopad forskning: tacksamhet och positiv psykologi.
2. en rad om dagen. en kategori, inte en enskild produkt. de moderna referensfallen är Letts femårsdagbok (Letts of London har tryckt daterade dagböcker sedan 1812) och Q&A a Day-femårsdagboken (Potter Style, 2010). en kort mening per dag på ett uppslag som rymmer fem år av samma datum staplade tillsammans. åberopad forskning: oftast ingen.
3. tiosekunderslogg. daylogg-formatet. en specifik konkret mening, en gång om dagen, med ett namngivet ankare och en liten avslutning. den formella versionen av protokollet finns i enradsloggens protokoll. åberopad forskning: vanebildning, autobiografiskt minne, och den lägre gränsen i litteraturen om expressivt skrivande.

De tre skiljer sig åt i vad de kodar och vad de kostar. Five-minute journal samlar känsla och avsikt. Enradsdagboken samlar ett konkret fragment. Tiosekundersloggen samlar själva faktum att dagen ägde rum, liten nog att överleva de dåliga dagarna. Vilket av detta som är rätt sak att samla beror på vad skribenten vill att dagboken ska ge tillbaka senare.

five-minute journal. en ställning för tacksamhet

Five-minute journal är den mest välmarknadsförda av de tre och den svåraste att försvara med de belägg den själv hänvisar till. Produkten nämner två studier. Emmons och McCulloughs counting blessings versus burdens körde tre randomiserade studier 2003. [3] Studie 1 lät 192 universitetsstudenter skriva varje vecka i tio veckor. Studie 2 lät 157 studenter skriva dagligen i tretton dagar. Veckotakten gav de större effekterna på positiv affekt. Den dagliga takten gav mindre. Emmons-artikeln förklarar inte själva skillnaden, men slutsatsen pekar åt fel håll för en dagbok som ber om två tacksamhetslistor varje dag i flera år.

Seligmans three good things-övning är den andra hörnstenen. [6] Det ursprungliga protokollet bad deltagarna skriva tre saker som gått bra varje dag i en vecka, plus en orsaksförklaring till var och en. Five-minute journal behåller listan och släpper förklaringen. Mongrain och Anselmo-Matthews direkta replikering från 2012 testade övningen mot ett placebovillkor med tidiga minnen och fann ingen statistiskt säkerställd fördel på de flesta mått. [5] Tacksamhetsvillkoren gav vinster. Det gjorde också placebot. Skillnaden mellan dem var inte tillförlitlig.

morgon

tre saker jag är tacksam för. vad skulle göra dagen bra. en daglig affirmation.

kväll

tre fantastiska saker som hände idag. hur kunde jag ha gjort dagen bättre.

Five-minute journal är en hemmasnickrad blandning av tre halvtestade interventioner. Det är inte detsamma som skada. Men det betyder att den vetenskapligt förankrade tonen på omslaget skymmer det faktum att det exakta protokollet aldrig har varit det protokoll som någon studie faktiskt körde.

en rad om dagen. ett ankare för det autobiografiska minnet

Femårsbokens design är formatets hela argument. Dagens mening sitter bredvid förra årets och året dessförinnan, på samma öppna uppslag. Att läsa om är inbyggt i att skriva. Mekanismen formatet lutar sig mot är autobiografiskt minne snarare än positiv psykologi.

Conway och Pleydell-Pearces self-memory system sorterar minnet i tre lager. [2] Livsperioder (året vi bodde i Berlin). Allmänna händelser (söndagspromenader i Tiergarten). Händelsespecifik kunskap: den sinnliga detaljen från en söndag. Att minnas är en sökning uppifrån och ned genom lagren. En mening som registrerar händelsespecifik detalj lämnar ett spår som går att plocka fram igen. En mening som sammanfattar gör det inte.

Wagenaars sexåriga enpersons-dagboksstudie är den empiriska ryggraden. [7] Han loggade omkring tjugofyrahundra händelser med strukturerade ledtrådar, och testade sig sedan själv med delmängder av dessa ledtrådar. Rangordningen av ledtrådars effektivitet var entydig. Vad-ledtråden var starkast. När-ledtråden, ensam, var nästan oanvändbar.

rangordning av ledtrådars effektivitet, sexårig dagboksstudie

vad > vem > var >> när

wagenaar 1986

Den praktiska läsningen är obekväm för de flesta dagboksappar. Standardmallen för dagen är någon variant av idag, [humör]. Datum plus emotionell sammanfattning. Enligt Wagenaars data är det den sämsta kombinationen. Det registrerar ledtråden med lägst framplockningsvärde (när) och variabeln som minst sannolikt förankrar en specifik dag (ett kategoriord som trött). En rad som inte klarar vad-testet är en rad som fem år senare inte indexerar något skribenten kan återuppleva. Formatet en rad om dagen håller bara vad det lovar när raden bär på händelsespecifikt innehåll.

Att den öppna enradsdagboken havererar är väldokumenterat i dess egna kundrecensioner. Nya användare öppnar de blanka raderna, fryser till inför avsaknaden av en fråga, faller tillbaka på väder och humör, och slutar inom några veckor. Q&A-boken löste det med en fast daglig fråga. Tiosekundersloggen löser det med en fast form: ett verb, ett konkret substantiv, en detalj.

tiosekundersloggen. ett spår med så lite motstånd som möjligt

Daylogg-formatet är det minsta av de tre. En specifik konkret mening om dagen, med ett ankare och en liten avslutning. enradsloggens protokoll definierar varje steg. Kort sagt här: meningen ärver mekanismen för autobiografiskt minne från enradsdagboken. Ankaret och avslutningen ärver vanebildningsmekanismen från Fogg och Gollwitzer. Forskningens golv för mycket korta texter är Burton och Kings tvåminutersmirakel, som det längre inlägget går igenom.

[1]

Avvägningen är ärlig. Tio sekunder om dagen ligger under det publicerade golvet för expressivt skrivande och under doseringen i tacksamhetsstudierna. Det man vinner i gengäld är uthållighet. Ett protokoll som överlever en dålig dag, en resedag, en sjukhusdag, ger fler poster på fem år än ett protokoll som kräver tio rader på ett uppslag i ett tyst rum.

fällan med analytisk bearbetning

Komplikationen som nästan ingen recension av five-minute journal nämner finns i en artikel från 2006 av Sonja Lyubomirsky och kollegor vid UC Riverside. [4] Tre laboratorieexperiment bad deltagarna att skriva, prata eller tänka om antingen sin lyckligaste eller sin sorgligaste livshändelse, och mätte sedan välmående fyra veckor senare. För sorgliga händelser hjälpte att skriva och prata. För lyckliga händelser var mönstret det omvända. Att skriva om en toppupplevelse gav lägre livstillfredsställelse vid uppföljning än att helt enkelt återuppleva den i tysta tankar. En uppföljande studie delade upp skrivandet i analysera eller återuppleva. Skriv-och-analysera kom ut som den sämsta cellen för personlig utveckling och självacceptans.

systematic processing may diminish positive emotions by leading people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good fortune.

Den renaste läsningen är att analytiskt berättande skrivande om en positiv topphändelse urholkar den affekt det försöker fånga. En tacksamhetslista är inte en topphändelseberättelse, så fyndet drabbar inte five-minute journal direkt. Det som däremot drabbas är de varför-frågevarianter ("varför är du tacksam", "vad gjorde dagen bra och varför") som flera efterföljare lägger till. Bryant och Veroffs forskning om savouring drar samma linje från andra hållet. Kort uppskattande uppräkning stannar på savouring-sidan, där positiv affekt tenderar att förstärkas. Lång orsaksanalys glider över i dämpning.

Beslutsregeln som följer är inte den som tidsaxeln skulle förutspå. Five-minute journal förtjänar sin plats när läsaren faktiskt vill ha ett tacksamhetsstöd och är beredd att hålla frågorna korta och uppskattande snarare än analytiska. En rad om dagen förtjänar sin plats när målet är att minnas åren, skriven på Conways händelsespecifika nivå snarare än den sammanfattande. Tiosekundersloggen är formatet att välja när det att överleva varje dag i fem år väger tyngre än djup på någon enskild dag.