minimalisme
dagboek bijhouden in tien seconden. het één-regel-logboek protocol
een protocol in drie stappen voor één zin per dag. anker, schrijf één specifieke concrete zin, sluit af. onderbouwd door Gollwitzer, Conway en Fogg.
De meeste adviezen over dagboek bijhouden vragen om te veel. Vijf minuten met drie suggesties. Twintig minuten over je emoties. Een blanco pagina op een houten bureau in de ochtendzon. De lat ligt hoog en de dag is lang, en dus blijft het notitieboek dicht.
Het één-regel-logboek is de tegenovergestelde zet. Één specifieke concrete zin, eenmaal per dag. Geen suggesties. Geen stemmingsschaal. Geen reeks. De inzet van deze -pijler post is dat een bewust klein ritueel, herhaald, een ambitieus ritueel verslaat dat af en toe wordt beoefend. Drie stappen. Elke stap verdient een citaat. Een voorbeeldweek is inbegrepen.
de gepubliceerde ondergrens voor heel kort schrijven
Burton en King voerden in 2008 het ondergrens-experiment uit. Negenenveertig studenten schreven twee minuten per dag, twee dagen achter elkaar, over ofwel een persoonlijk trauma, een intens positieve ervaring, of een neutraal onderwerp. [1] Beide schrijfgroepen meldden vier tot zes weken later minder fysieke gezondheidsklachten dan de neutrale controlegroep. De eigen kadering van het artikel: een test van the lower boundary of the dosage required to garner health benefits from written emotional expression. De post gaat dieper op dezelfde studie in.
stap één. anker
De meeste dagboekgewoonten falen op dezelfde plek: het moment tussen intentie en handeling. Je was van plan te schrijven. Je eindigde met op je telefoon kijken. Peter Gollwitzers onderzoek naar implementatie-intenties pakt die kloof rechtstreeks aan.
Een doelintentie is een wens ("ik wil meer dagboek bijhouden"). Een implementatie-intentie is een plan dat van tevoren het van het gedrag vastlegt. Gollwitzers canonieke formulering is de vorm:
bronnen.
- 1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
- 2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- 3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- 4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
- 5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
- 6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823