wat biohackers zeggen over dagboeken bijhouden | Daylogg
de praktijk van het dagboekschrijven
wat biohackers zeggen over dagboeken bijhouden
asprey, huberman, ferriss, attia, johnson en vier anderen. acht biohackers, twee kampen, en de afhakers die weigeren te schrijven.
13 min leestijd·
De biohackerwereld lijkt van buitenaf uniform. IJsbad bij zonsopkomst. Trainen op een lege maag. Licht door de hoornvlies voordat licht door het scherm komt. De protocollen herhalen zich op podcasts en in posts tot een terloopse luisteraar denkt dat de groep het overal over eens is. Over dagboeken bijhouden is dat niet zo.
De gepubliceerde sporen lopen scherp uiteen. Sommige stemmen behandelen het dagboek als een verzameling meetwaarden, een geschreven verlengstuk van de wearable om hun pols. Anderen zien het als een instrument om het hoofd te legen, een angst te benoemen, of een gevoel van dankbaarheid op te bouwen. Een betekenisvolle minderheid verklaart openlijk dat ze het hebben geprobeerd en weer hebben losgelaten. Drie posities, alle drie oprecht, alle drie beargumenteerd vanuit dezelfde biohackerpremisse: wat wordt vastgelegd, wordt verbeterd.
Dit is de lezing van de samensteller. Acht figuren, primaire bronnen, twee kampen en een groep afhakers. Het bedachte kader is bescheiden en draagkrachtig. Dataloggers behandelen het dagboek als een register van variabelen. Ze schrijven naast een hartslagmeter, met een stopwatch open, in dienst van een algoritme. Verhaalloggers behandelen het dagboek als een register van aandacht. Ze schrijven om te denken, om te onthouden, of om de geest te ontwapenen zodat de dag kan beginnen. Beide zijn biohacking. Het zijn niet dezelfde interventie.
de dataloggers
De positie van de datalogger wordt het helderst verwoord door biohackers die het lichaam zien als een gemeten systeem en de geest als een onbetrouwbare verteller. Bryan Johnson is het archetype. Blueprint, zijn gepubliceerde protocol, opent met de zin die de rest van de groep kadert:
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, Blueprint protocol
Het protocol legt om vijf uur 's ochtends de lichaamssamenstelling vast, slaapfasen, rustpols, continue glucose, centrale bloeddruk, augmentatie-index, telomerase-activiteit, ApoB en huidleeftijd via multispectrale beeldvorming. Reflectief schrijven verschijnt twee keer in het document, beide keren genoemd als één van meerdere ontspanningsactiviteiten, geen van beide keren als beslisinstrument. Johnsons standpunt is dat de geest het probleem is. je geest nooit voor jou eetbeslissingen te laten nemen, zo leest het protocol. Bouw aan en vertrouw op leefsystemen.
bronnen.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
Peter Attia staat naast Johnson op het publieke register. ApoB, Zone 2-cardio, Oura-slaapfasen, DEXA-scans, en de alcoholteller naast de keukenweegschaal. Zijn boek Outlive is deels een manifest voor de zet van de datalogger. De stelling is dat data het verschil blootlegt tussen hoe iemand zich voelt en hoe hij eraan toe is. Onder die stelling loopt de praktijk van het beslissingsdagboek. Attia's lijn op dit punt loopt via Mauboussin en de voorspellersgemeenschap naar Kleins premortem van twee pagina's in HBR, die de techniek benoemde van het opschrijven van voorspelde faalwijzen voordat je handelt. [3] De premortem en het lipidenpanel zitten binnen één praktijk. Beide zijn registraties die op papier worden vastgelegd voordat de uitkomst bekend is.
Ben Greenfield is het bruggetje dat het stuk nodig heeft. Hij is op te tekenen als iemand die de contemplatieve kant van dagboekschrijven combineert met dezelfde wearables die de rest van het kamp gebruikt.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
Greenfields drie suggesties lopen parallel met een HRV-meting van vijf minuten op de NatureBeat-app. Hij noemt het zelfkwantificering van de contemplatieve praktijk. Het dagboek bevat de woorden. De wearable bevat het bewijs dat de woorden iets fysiologisch in beweging brachten. Hij is binnen de groep het schoonste voorbeeld van een biohacker die zijn eigen reflectie meet.
De cognitieve onderbouwing van deze kant heeft empirische steun die de biohackers zelden citeren. Wagenaar legde over zes jaar ongeveer tweeduizend vierhonderd persoonlijk betekenisvolle gebeurtenissen vast en testte zichzelf er later op. [8] De volgorde van bruikbare aanwijzingen was opvallend. Wat versloeg waar versloeg wie, en wanneer was op zichzelf bijna nutteloos. Een kale datumstempel is een slecht dagboek. Een wat en een waar en een cruciaal detail vormt een dagboek dat je weer kunt ophalen.
de verhaalloggers
De positie van de verhaallogger wordt verwoord door biohackers die de pagina behandelen als een instrument om de geest vorm te geven, niet als een instrument om het lichaam te meten. Tim Ferriss is de luidste stem in dit kamp en de meest zorgvuldig vastgelegde.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, januari 2015
Ferriss draait twee dagboekvormen tegelijk, met opzet. De eerste is ochtendpagina's, drie pagina's vrij schrijven met de hand, afkomstig van Julia Cameron en beschreven in zijn canonieke post uit 2015. Het doel is opruimen. De tweede is het Five-Minute Journal, drie gestructureerde suggesties in de ochtend en twee in de avond. Het doel is prioriteren en waarderen. Beide draaien naast hete thee, vóór telefoon of e-mail. Een derde vorm, angstkartering, draait minder vaak. Zijn TED-talk uit 2017 beschreef een geschreven oefening met drie kolommen die hij terugvoert op de stoïcijnse premeditatio malorum, ingezet per kwartaal. Hij schrijft zowel zijn grootste overwinningen als zijn grootste afgewende rampen daaraan toe.
Andrew Hubermans pleidooi voor dagboekschrijven is een leerboekprotocol, gehuld in neurowetenschap en gegrond in een aflevering van de Huberman Lab-podcast uit eind 2023. Het protocol is dat van Pennebaker. Vijftien tot dertig minuten schrijven over de meest verontrustende ervaring die de schrijver eerlijk kan benaderen, vier sessies in totaal, telkens dezelfde gebeurtenis. [4] Huberman omschrijft het mechanisme als neuroplasticiteit, gestuurd door waarheidsspreken in combinatie met emotionele intensiteit. Hij onderscheidt de praktijk expliciet van dankbaarheidslijsten en van ochtendpagina's en van dagboekschrijven in algemene zin. Hij heeft het over een interventie van klinische kwaliteit waarvan de bewijsbasis meer dan tweehonderd peer-reviewed studies omvat.
Dave Asprey hoort in dit kamp ondanks zijn reputatie van zelfkwantificering. Het vastgelegde materiaal is consistent door zijn blog en boeken heen en wijst één kant op.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
Het door Asprey voorgeschreven protocol is drie dingen 's ochtends en drie dingen vóór het slapen, samen tien minuten, opgeschreven omdat de fysieke handeling helpt bij ophalen. De werkwoorden in zijn dagboekstukken zijn opnieuw bedraden en versterken. Het dagboek is een breintrainingsinstrument. De datakant van zijn praktijk loopt via andere instrumenten en blijft van de pagina af. De empirische bodem onder zijn claim is het dankbaarheidsartikel met drie studies van Emmons en McCullough. [1] Effecten op positief affect, optimisme, beweging en slaap zijn echt. Ze zijn ook bescheiden, vooral in gezonde steekproeven, iets wat de markt rond dankbaarheidsinhoud niet altijd hardop zegt.
de afhakers
Een grondige lezing van het gezelschap moet de groep erkennen die geen dagboek bijhoudt. Het enige vastgelegde citaat van Siim Land specifiek over dagboekschrijven is degene waarin hij aankondigt dat hij ermee gestopt is.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, juni 2023
Zijn motivering is dat protocollen zich opstapelen tot overhead, en dat het verwijderen van één protocol de rest aanscherpt. De positie is samenhangend binnen de hormetische logica die door zijn boeken en kanaal loopt. Het is ook een nuttig tegenwicht voor een groep die dagboekschrijven soms behandelt als draagkrachtig zonder te zeggen waarom.
Joe Rogans dossier is qua vorm vergelijkbaar, qua toon anders. Het sterkste directe citaat komt uit de aflevering met Matthew McConaughey in 2020, waarin Rogan beschrijft dat hij een notitieboek kocht omdat McConaughey zijn eigen praktijk van zesendertig jaar beschreef. Rogan zei dat hij ideeën erin begon te schrijven. Hij beschreef geen dagelijks ritueel of een gevoeld voordeel buiten het vastleggen. Zijn vastgelegde reflectievoertuig is de zintuigdeprivatietank, niet de pagina. Hij houdt sommige dingen bij en schrijft af en toe ideeën op. Hij houdt geen dagboek bij in de zin die de rest van het gezelschap bedoelt.
De afhakers zijn van belang omdat ze een keurig verhaal doorbreken. Reflectiepraktijk is in deze groep heterogeen. Een deel ervan leeft op papier, een deel in een floattank, een deel in een wearable.
waar ze het allemaal stilletjes over eens zijn
Door de kampen en de afhakers heen verschijnen drie stille overeenkomsten zonder dat iemand ze benoemt.
De eerste is bondigheid. Niemand in deze groep schrijft een uur. Asprey schrijft tien minuten in totaal, beide momenten samen. Greenfield schrijft vijf minuten, op dezelfde timer als de HRV-meting. Het Five-Minute Journal van Ferriss is naar zijn duur vernoemd. Hubermans interventie is vijftien tot dertig minuten per sessie, vier sessies in totaal. De afzweringstweet van Land riep specifiek een ochtendroutine van zestig minuten uit als datgene wat hij liet vallen. Het gepubliceerde bewijs is het eens met de praktijk. De studie van Burton en King over de bodem van twee minuten toonde meetbare afnames van gezondheidsklachten bij twee minuten per dag gedurende twee dagen, de laagste geteste grens in de literatuur, en een resultaat dat de post over het twee-minuten-mirakel in detail onderzoekt.
De tweede is consistentie. Dagelijks voor de datakant. Vier sessies voor Pennebaker. Per kwartaal voor Ferriss' angstkartering. Cyclisch en in lage dosering. Niemand in deze groep raadt sporadische lange sessies aan.
De derde is verankering. Greenfield schrijft bij het ontwaken. Asprey schrijft tweemaal, op een vaste prikkel. Ferriss schrijft na thee, vóór telefoon. De oefening van Paul Conti die Attia gebruikt, heeft zijn eigen trigger. Zelfs Johnsons dataregistratie is verankerd om vijf uur 's ochtends, in dezelfde stoel, met hetzelfde apparaat. Het dagboek werkt niet als een vrijzwevende intentie. Uitvoeringsintenties is de academische naam voor wat de groep doet zonder het te benoemen.
waar de kampen werkelijk uiteenlopen
De meningsverschillen zijn scherper dan de overeenkomsten en het is de moeite waard ze in hun eigen woorden op te sommen.
hoe de twee kampen de pagina benaderen
dataloggers
meet inputs en outputs. het dagboek is een register van variabelen. specifiek, gedateerd, beslissingsrelevant. de geest is onbetrouwbaar; het systeem is de bron van waarheid. koppel de pagina aan een wearable.
verhaalloggers
schrijf om te denken, op te halen, of opnieuw te bedraden. het dagboek is een register van aandacht. gevoeld, geladen, aandachtvormend. de wearable is optioneel; de woorden zijn draagkrachtig. koppel de pagina aan een toestand.
De scheiding loopt langs drie lijnen. Dankbaarheid versus neutraliteit scheidt Asprey, Ferriss en Greenfield van Johnson en Attia. Asprey's avondritueel met drie dingen zou binnen het Blueprint-protocol als overhead voelen. Johnsons dashboard van biologische leeftijd zou binnen dat van Asprey als afleiding voelen. Structuur versus vrije vorm scheidt de door suggesties gestuurde sjablonen van vijf minuten van de ochtendpagina's, die Ferriss specifiek verdedigt als ontwerpmatig ongestructureerd. En meting versus betekenis loopt onder het hele stuk door.
De redactioneel meest interessante figuur is Attia. Publiekelijk is hij 's werelds bekendste datalogger. Zijn langstlopende materiaal dat relevant is voor dagboekschrijven daarentegen is een praktijk van gesproken spraakmemo's die hem werd voorgeschreven tijdens zijn verblijf bij het residentiële programma Bridge to Recovery PCS. De instructie was concreet. Telkens wanneer hij een fout maakte of tekortschoot, moest hij zijn telefoon pakken en zichzelf hoorbaar opnemen, en spreken op de manier waarop hij tegen een beste vriend zou spreken. De spraakmemo is het dagboek. Hij logt bloedwaarden om de levensduur te verlengen en logt zijn eigen stem om zijn huwelijk te overleven.
Die spanning is ook waar de academische bodem onder beide kampen zichtbaar wordt. De verhaalkant rust op de literatuur over expressief schrijven, en die literatuur heeft haar vroege effectgroottes niet vastgehouden. [6] De meta-analyse van Smyth uit 1998 over dertien studies kwam uit op een gewogen d van ongeveer 0,47. Frattaroli's grotere meta-analyse uit 2006 over honderdzesenveertig studies bracht dat omlaag naar een r van ongeveer 0,075. [2] Echt, positief, klein, heterogeen. De datakant rust op een andere bodem. Het generatie-effect van Slamecka en Graf laat zien dat items die de leerder zelf produceert, beter worden onthouden dan items die de leerder leest. [5] Werk over coderingsspecificiteit stelt dat ophaalaanwijzingen alleen nuttig zijn voor zover ze samen met de oorspronkelijke gebeurtenis zijn gecodeerd. [7] Een specifieke geschreven zin is beter dan een datumstempel. Een datumstempel is beter dan niets. Beide kampen hebben iets om op te staan. Geen van beide heeft een schone winst.
expressief schrijven, twee meta-analyses, acht jaar uit elkaar
d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075
smyth 1998 bundelde dertien studies van gezonde volwassenen en rapporteerde een gewogen gemiddelde d van ongeveer 0,47. frattaroli 2006 bundelde honderdzesenveertig trials met meer dan tienduizend deelnemers en rapporteerde een r van ongeveer 0,075. de baan is niet het falen van de praktijk. het is de kalibratie van het veld.
Smyth 1998 en Frattaroli 2006
De gedeelde blinde vlek leeft onder beide kampen. Geen van deze acht figuren pleit voor dagboekschrijven als geheugenbehoud. Ze pleiten ervoor als interventie. Asprey bedraadt opnieuw; Huberman wekt neuroplasticiteit op; Greenfield kwantificeert zichzelf; Johnson logt algoritme-inputs; Ferriss ruimt op; Attia verwerkt. De interventie-stelling is reëel en serieus te nemen. Het is ook het deel van dagboekschrijven dat een wearable, of een meditatie-app, of een beter protocol op een dag efficiënter kan leveren. De stelling die de groep niet maakt, is de stelling die het zelfonderzoek van Wagenaar over zes jaar ondersteunt. Een dagboek is een herwinbaar register. Vijf jaar van één specifieke concrete zin per dag is duizend achthonderd herwinbare dagen, en geen enkele app levert dat. De kampen zijn het oneens over hoe het dagboek werkt. De reden om er een bij te houden is ouder dan dat meningsverschil.
de stapel
De afsluitende vraag is waaraan elk kamp het dagboek koppelt. De koppelingen zijn niet uitwisselbaar.
De stapel van de datalogger is instrumenteel. HRV bij het ontwaken. Continue glucose. Oura-slaapfasen. ApoB en lipidenpanels elke drie tot zes maanden. Lichaamssamenstelling om vijf uur 's ochtends. Het dagboek past in deze stapel als een contextlaag voor de getallen. De combinatie van Greenfield met bluetooth-hartslagmeter en Five-Minute Journal is het canonieke voorbeeld. Johnsons protocol is de maximalistische versie, met het dagboek gedegradeerd tot optionele ontspanningsactiviteit omdat het dashboard het register al voert. Attia's stapel zit ertussenin: lipidenmarkers en Oura aan de datakant, en het spraakmemo-dagboek aan de verhaalkant, doelbewust gescheiden gehouden.
De stapel van de verhaallogger draait om veranderde toestanden. Ferriss schrijft na hete thee, vóór telefoon of e-mail, en schrijft het toe aan transcendente meditatie als zusterpraktijk die het schrijven laat landen. Huberman benadert het schrijfprotocol als een op zichzelf staande interventie van vier sessies, niet dagelijks gekoppeld aan zonlicht of NSDR, hoewel die op zichzelf pijlerpraktijken zijn. Asprey koppelt het dankbaarheidsdagboek aan een vast familieritueel, drie dingen aan de eettafel, drie meer vóór het slapen. De toestand is de context. De pagina is de ontlading.
De afhakers stapelen op toestandsveranderaars, niet op pagina's. Lands overgebleven ochtendprotocol is een koude douche en helder licht. Rogans praktijk loopt via de floattank, de sauna op honderdnegentig graden, en het ijsbad. Beiden behandelen reflectie als iets gevoelds dat geen notitieboek nodig heeft. Of dat schaalt, is een aparte vraag. Hun register is het lichaam, niet de pagina.
De synthese is dat het dagboek de zin is en de data de context, en dat het meeste van deze groep, bij nauwkeurige lezing, beide tegelijk draait. De gepubliceerde vete tussen data en verhaal is grotendeels een vete tussen kampen die dezelfde zet anders benoemen.
Een eenregelig logboek is een redelijke standaard voor wie niet weet in welk kamp hij thuishoort. Het bewaart de structuur van prikkel-en-detail die het onderzoek naar autobiografisch geheugen aandraagt, past binnen de bondigheidsbodem waar de groep stilletjes over eens is, en laat de vraag van meting open totdat een wearable, of een protocol, of een voorschrift uit een residentieel programma het antwoord vanzelf geeft. De diepere praktijk is in beide kampen dezelfde.