Useimmat päiväkirjaohjeet pyytävät liikaa. Viisi minuuttia kolmea
kysymystä. Kaksikymmentä minuuttia tunteistasi. Tyhjä sivu puisella
pöydällä aamuauringossa. Rima on korkea ja päivä on pitkä, ja niin
muistikirja pysyy suljettuna.
Yhden rivin loki on päinvastainen liike. Yksi tarkka konkreettinen
lause, kerran päivässä. Ei ehdotuksia. Ei mielialamittaria. Ei sarjaa.
Tämän -pilarikirjoituksen veto
on, että harkitusti pieni rituaali, toistettuna, voittaa kunnianhimoisen
satunnaisesti harjoitellun. Kolme vaihetta. Jokainen vaihe ansaitsee
lähteensä. Mukana on esimerkkiviikko.
julkaistu pohja erittäin lyhyelle kirjoittamiselle
Burton ja King tekivät
alarajakokeen
vuonna 2008. Neljäkymmentäyhdeksän opiskelijaa kirjoitti kaksi
minuuttia päivässä, kahtena peräkkäisenä päivänä, joko henkilökohtaisesta
traumasta, voimakkaan myönteisestä kokemuksesta tai neutraalista
aiheesta. [1] Molemmat kirjoitusryhmät
raportoivat vähemmän fyysisiä terveysvalituksia kuin neutraali
verrokkiryhmä neljästä kuuteen viikkoa myöhemmin. Paperin oma
kehystys: testi kirjallisesta tunneilmaisusta saatavien
terveyshyötyjen edellyttämän annoksen alarajasta.
-kirjoitus syventyy samaan tutkimukseen.
vaihe yksi. ankkuroi
Useimmat päiväkirjatavat epäonnistuvat samassa kohdassa: hetkessä
aikomuksen ja toiminnan välillä. Aioit kirjoittaa. Päädyit
tarkistamaan puhelintasi. Peter Gollwitzerin tutkimus
toimeenpanoaikomuksista (implementation intentions) puuttuu suoraan
tähän aukkoon.
Tavoiteaikomus on toive ("haluan kirjoittaa enemmän päiväkirjaa").
Toimeenpanoaikomus on suunnitelma, joka määrittää etukäteen käytöksen
. Gollwitzerin
kanonisoitu muotoilu on -muoto:
lähteet.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed
behaviour X.
Gollwitzer, 1999
Yhdessä Gollwitzerin varhaisimmista demonstraatioista opiskelijoita
pyydettiin kirjoittamaan raportti siitä, miten he viettivät jouluaattoa,
ja lähettämään se kokeen tekijöille neljänkymmenenkahdeksan tunnin
sisällä tapahtumasta. Puolta pyydettiin kyselylomakkeessa nimeämään
tarkasti milloin ja missä he kirjoittaisivat. Toista puolta ei.
suoritusaste, jos-niin-suunnitelman kanssa ja ilman
75 % vs 33 %
opiskelijat kirjoittavat raporttia hiljattain kuluneesta päivästä. ainoa ero ryhmien välillä oli tarkan vihjeen nimeäminen kirjallisesti. Gollwitzer & Brandstätter 1997, tiivistettynä Gollwitzer 1999: 'kolme neljäsosaa' versus 'yksi kolmasosa'.
gollwitzer 1999
Gollwitzerin ja Sheeranin vuoden 2006 meta-analyysi yhdistää
yhdeksänkymmentäneljä riippumatonta testiä noin kahdeksaltatuhannelta
osallistujalta ja päätyy keskisuureen ja suureen vaikutukseen,
d = 0.65. [3] Tämä on
poikkeuksellisen vakaa tulos käyttäytymisen muutostekniikalle, jonka
toteuttaminen vie kolmekymmentä sekuntia.
Yleinen virhe on sekoittaa toimeenpanoaikomukset tapojen pinoamiseen.
Tapojen pinoaminen rajaa vihjeen olemassa olevaan tapaan (tietty
vihjeen muoto). Gollwitzerin vihje voi olla mikä tahansa konkreettinen
tilanne: aika, paikka, sisäinen tila. Yleinen muoto on sallivampi
kuin suosittu pikamuotoilu.
Yhden rivin lokille ankkuri on yksi lause kirjoitettuna jonnekin,
mistä näet sen uudelleen:
kun suljen kannettavan illalla, kirjoitan yhden lauseen daylogg:iin.
Se on vaihe yksi. Vihjeen nimeäminen.
vaihe kaksi. yksi tarkka konkreettinen lause
Vaihe kaksi on itse lause. Useimmat yhden lauseen päivässä -ohjeet
pysähtyvät kohtaan kirjoita yksi lause. Mikä lause?
Martin Conwayn omaelämäkerrallisen muistin hierarkkinen malli antaa
vastauksen. [4] Muistot elävät kolmella
tasolla: elinkaaren jaksot (viimeinen tutkijakoulutusvuoteni),
yleiset tapahtumat (lounaat M:n kanssa) ja tapahtumakohtainen tieto,
joka on yksittäisen tapahtuman konkreettista aistinvaraista ja
havainnollista yksityiskohtaa. Conway väittää, että tapahtumakohtainen
tieto on taso, jolla muistosta tulee uudelleen koettavissa oleva:
voit elää sen uudelleen. Korkeammat tasot ovat abstrakteja ja
menettävät havaintokoukut, jotka tekevät uudelleenkokemisen
mahdolliseksi.
Käytännössä se tarkoittaa, että lauseen pitäisi kuulostaa
näyttämöohjeelta, ei tiivistelmältä.
kaksi tapaa kirjoittaa sama ilta
epämääräinen tiivistelmä
vietin hyvän päivän ystävien kanssa.
tapahtumakohtainen yksityiskohta
L. toi mukanaan purkillisen isoäitinsä säilöttyjä kirsikoita.
söimme niitä sellaisenaan, seisten tiskin ääressä.
Ensimmäinen sulautuu vuoden sisällä jokaiseen muuhun
hyvä-päivä-ystävien-kanssa-lauseeseen. Toinen on palautettavissa.
Viiden vuoden kuluttua kirsikat ovat yhä siellä.
Hyvä yhden rivin loki kantaa verbin, konkreettisen substantiivin ja
yhden yksityiskohdan, joka olisi voinut tapahtua vain tänään. Se on
sääntö.
vaihe kolme. sulje
Vaihe kolme on pienin ja useimmin ohitettu. Kun lause on kirjoitettu,
merkitse hetki.
B.J. Foggin Tiny Habits -kirja
nimeää tämän vaiheen celebration, juhlinta. Se ei ole abstraktia
positiivisuutta. Se on tarkoituksellinen, välitön, koettu tunnustus
siitä, että käyttäytyminen juuri tapahtui. Foggin muotoilu: [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust.
Emotions.
B.J. Fogg, Tiny Habits
Mekanismi, johon Fogg viittaa, on hyvin vakiintunut välineellisessä
ehdollistumisessa: käyttäytymiset, joita seuraa välitön myönteinen
signaali, toistuvat useammin kuin käyttäytymiset, joita seuraa
viivästynyt signaali. Foggin oma protokolla, jokaisen pienen
käyttäytymisen sulkeminen pienellä juhlinnalla, ei ole suoraan
validoitu RCT:ssä. Laajennamme vahvaa yleistä havaintoa tiettyyn
rituaaliin. Se on syytä sanoa ääneen.
Yhden rivin lokille sulkeminen on pienin mahdollinen merkki. Pieni
kyllä, hiljaa sanottuna. Kannettavan sulkeminen. Puhelimen
laittaminen näyttö alaspäin. Mikä tahansa, joka kertoo sinulle,
omassa kehossasi, että päivä on lokattu. Rima on tarkoituksella
matala: sen on oltava jotakin, jonka voit tehdä ilman ajattelua,
joka kerta.
esimerkkiviikko
Seitsemän merkintää oikealta hiljattain kuluneelta viikolta, kevyesti
muokattuna. Jokainen noudattaa sääntöä vaiheesta kaksi: verbi,
konkreettinen substantiivi, yksi yksityiskohta.
maanantai. korjasin takaportin narinan oliiviöljyllä peukalonkynnen verran.
tiistai. espressokone teki väärän äänen, sitten oikean, sitten kävi ensimmäistä kertaa kuukauteen.
keskiviikko. M. piti laivastonsinistä takkia ja pysähtyi korjaamaan hiuksiaan räätälin liikkeen ikkunasta.
perjantai. poltin toisen erän sipuleita. ensimmäinen oli täydellinen.
lauantai. pyöräilin postiin niin kevyessä sateessa, että se kuulosti staattiselta kohinalta.
sunnuntai. ei mitään. kirjoitin ei mitään ja tarkoitin sitä.
Sunnuntain merkintä on tahallinen. Protokolla on loki, ei kohokohtien
kooste. Päivät, joina ei tapahtunut mitään, ovat osa kirjausta.
ei mitään on kelpo lause silloin kun se on totta.
miten se vertautuu vaihtoehtoihin
Viiden minuutin päiväkirja pyytää kolme kysymystä (kiitollisuus,
aikomus, pohdinta) ja vakaan mielialan. Se epäonnistuu, kun päivä on
täysi. Tavallinen yksi-rivi-päivässä pyytää yhden lauseen, mitä
tahansa. Se epäonnistuu, kun kirjoittaja on väsynyt ja jähmettyy
valinnan edessä. Täysimittainen suora vertailu
on tämän protokollan rinnalla oma kirjoituksensa. Lähin vertailu on jäsentymättömään muotoon:
avoin yksi lause vs protokolla
yksi rivi päivässä (avoin)
kirjoita yksi lause, mitä tahansa. jäsentymätön. vihje on
epäsuora. lause on mitä tahansa, mikä tulee mieleen. epäonnistuu
väsyneinä tai hajamielisinä päivinä, kun mitään ei tule mieleen
ja sivu jää tyhjäksi.
yhden rivin loki
ankkuroi, yksi tarkka konkreettinen lause, sulje. jäsennetty
saumoista, vapaa keskeltä. vihje nimetään etukäteen. säännöt
lauseelle (verbi, konkreettinen substantiivi, yksi yksityiskohta)
käsittelevät tyhjän sivun ongelman.
Erot ovat pieniä sanamäärässä ja suuria epäonnistumistavoissa.
Protokolla on suunniteltu vaihtoehtojensa epäonnistumistapojen
ympärille.
itse mitattuna neljäntoista päivän ajan, yksi tekijä. viiden minuutin päiväkirja sisältää kolme painettua kysymystä. yksi rivi päivässä on jäsentymätön yhden lauseen muoto. yhden rivin loki käyttää yllä olevaa protokollaa. havainnollistavaa henkilökohtaista dataa, ei kontrolloitu mittaus.
valmistumisaika kolmessa minimalistisessa päiväkirjamuodossa, sekunteina
muoto
sekuntia
five-minute journal
312
one-line a day
41
the one-line log
14
Protokolla ei ole parannuskeino. Ilmaisukirjoitustutkimusten suurin
satunnaisvaikutus-meta-analyysi (Frattaroli 2006, sataneljäkymmentäkuusi
koetta) löytää keskimääräisen vaikutuksen r ≈ 0.075 psykologisten
ja fyysisten tulosten kesken. [6] Pieni,
positiivinen, todellinen, heterogeeninen. Yhden rivin loki sijoittuu
tämän kirjallisuuden mitatun pohjan alapuolelle, eikä meillä ole
suoraa näyttöä siitä, että se tuottaisi samat hyödyt samalla
suuruusluokalla.
Mitä se uskottavasti on, on kirjaus. Viisi vuotta yhden rivin lokeja
on tuhat kahdeksansataa konkreettista lausetta elämästäsi. Se on veto.
Päivätyllä yhden rivin lokilla on
tuhannen vuoden perinne
takanaan. tämä protokolla on yksi vanhemman muodon moderni hahmo.
Ilmaisukirjoitus kertoo meille, että erittäin lyhyt kirjoittaminen
todellisesta kokemuksesta ei ole ei mitään. Omaelämäkerrallinen muisti
kertoo meille, että tapahtumakohtainen yksityiskohta on taso, jolla
päivä pysyy palautettavissa. Tapatutkimus kertoo meille, että pienen
annoksen johdonmukaisuus tuppaa kestämään pidempään kuin suuren
annoksen kunnianhimo.
Protokolla pysyy avoimena vielä yhdellä tavalla: se ei kanna
kehotteita. Miksi kehotteet voivat muuttua häkiksi
on oma argumenttinsa, ja yksi syistä, joiden vuoksi protokolla
jättää lauseen keskikohdan vapaaksi. Mitä biohakkerit oikeasti
pitävät kokeiltuaan
kaiken muun, lähenee samaa muotoa.
Yksi lause. Kerran päivässä. Vihjeellä edessä ja pienellä
kyllä:llä lopussa. Se on protokolla.