günlük yazmak için en iyi zaman, ortada bir rkç yok

Soru sürekli geri geliyor. Sabah mı akşam mı. Arama sonuçlarındaki yazıların çoğu kendinden emin bir şekilde yanıtlıyor, sonra tek bir çalışma bile aktarmıyor.

Dürüst yanıt şu: hiçbir randomize kontrollü çalışma sabah günlüğünü akşam günlüğüyle bilişsel ya da iyilik hâli sonuçları üzerinden doğrudan karşılaştırmadı. Hiçbiri. İnsanların işaret ettiği literatür, dört komşu alandan gelen paralel kanıtlardan oluşuyor: kronobiyoloji, uykuya bağlı bellek pekişmesi, endişe erteleme geleneği ve Baylor'da yapılan tek bir polisomnografi çalışması. Birlikte okunduğunda, dengeyi mütevazı biçimde akşama doğru eğiyor.

Bu, dolaylı kanıtların aslında ne söylediğine dair bir bilim sütunu yazısı: Baylor'da yapılan tek bir polisomnografi çalışması, kortizol uyanma yanıtı, uykuya bağlı bellek pekişmesi ve yatak başı günlüğünü kırk yıl önceden haber veren 1983 tarihli bir endişe erteleme protokolü.

sorunun bir rkç'si yok

Diğer her yazı sorunun çözüldüğünü iddia ediyor. Çözülmedi. best time to journal aramaları, sabahı netlik için, akşamı işleme için öneren listeler döndürüyor. Ne kaynak gösteriliyor ne de karşılaştırmanın hiç yapılmadığı kabul ediliyor.

Var olan şey, dört komşu literatürden gelen paralel kanıtlar. Hiçbiri yolun karşısına geçip asıl soruyu sormuyor. Birlikte okumak yine de yanıtı bir yöne eğiyor, ama bu eğilim bir nirengileme, bir hüküm değil.

scullin gerçekte ne buldu

Doğrudan deneysel bir çapaya en yakın şey, Baylor'da yapılan 2018 tarihli bir polisomnografi çalışması.[6] Elli yedi genç yetişkin, bir gece boyunca yatmadan hemen önce beş dakika yazı yazdı. Yarısı belirli bir yapılacaklar listesi yazdı. Yarısı zaten tamamladıkları işler hakkında yazdı. Yapılacaklar listesi grubu daha hızlı uyudu.

uykuya dalma süresi, n = 57

9,4 dk

Scullin et al., Journal of Experimental Psychology: General, 2018

Manşetin içindeki iki bulgu manşetin kendisinden daha önemli. Birincisi, liste ne kadar belirliyse etki o kadar büyüktü. İkincisi, karşılaştırma koşulu da yazmaktı, sadece bitmiş iş hakkında. Etken madde kâğıda kalem koyma eylemi değil, hâlâ bekleyenleri boşaltmaktı.

The more specific the to-do list, the faster the sleep onset.

Bu, ucu açık günlük tutma anlamında bir günlük değil. Borkovec'in endişe dönemine daha yakın.

sabahın bir kortizol havası var

Kortizol saati değil, uyanmayı takip eder. Serbest tükürük kortizolü, gözlerini açtıktan sonraki ilk otuz dakikada yüzde elli ile yetmiş beş arasında yükselir, yaklaşık kırk beş dakika sonra zirveye ulaşır, sonra gün boyunca azalarak yatak başında sabah zirvesinin yaklaşık onda biri kadar bir çukura iner.[5] Pruessner ve meslektaşları 1997'de uyanma yanıtını kararlı, mizaç benzeri bir biyobelirteç olarak ortaya koydu ve eğri o tarihten bu yana onlarca grupta yeniden üretildi.

24 saatlik bir gün boyunca tükürük kortizol konsantrasyonunu gösteren çizgi grafik. uyandıktan 30 ila 45 dakika sonra zirveye ulaşıp yatak başında bir çukura iniyor

günün saati	nmol/L
06:00	12
06:30	20
07:00	17
09:00	11
12:00	7
15:00	5
18:00	4
21:00	2.5
23:00	1.5

Bunun günlük tutma açısından anlamı, ne yapmaya çalıştığınıza bağlı. Glukokortikoidler yeni duygusal belleğin pekişmesini güçlendirir ama epizodik ayrıntının geri çağrılmasını zayıflatır. Sabah zirvesi, bugünün niyetlerini kâğıda dökmek için iyidir. Düne oturup orada gerçekleşen belirli şeyi bulmak için zayıf bir nörokimyasal bağlamdır. Akşam çukuru bunun tersidir.

Bu, kahve ya da kronotip hakkında bir şey söylemiyor. Günün hangi saatinde hangi tür bilişin daha kolay geldiği hakkında bir şey söylüyor.

akşamın bellek rüzgârı arkasında

Uyku pasif bir ara değil. Diekelmann ve Born'un Nature Reviews Neuroscience dergisinde yayımlanan 2010 tarihli incelemesi, yavaş dalga uykusunun hipokampal izleri etkin biçimde yeniden oynattığına ve bunları neokortikal uzun süreli depoya yeniden dağıttığına, REM açısından zengin gece uykusunun ise bunun üzerine sinaptik pekişme ve duygusal bütünleşmeyi yürüttüğüne dair on yıllık kanıtı bir araya getirdi.[2] Uykudan kısa süre önce kodlanan anılar, sırada ayrıcalıklı bir yere sahiptir.

Akşam günlüğü için anlamı doğrudandır. Yatak başında günü yazmak, uykuya yakınlık penceresinde gönüllü, dışsallaştırılmış bir geri çağırmadır. Hatırlama eylemi anıyı etiketler. Sonraki saatler onu pekiştirir.

Dürüst bir karşı ağırlık var. Akşam yazısına bellek rüzgârı veren aynı pekiştirme makineri seçici çalışır. Payne ve meslektaşları, bir gece uyku boyunca bir sahnenin içindeki duygusal nesneler için tanıma belleğinin korunduğunu, oysa nötr arka plana ait belleğin sessizce çürüdüğünü gösterdi.[4] Hayatta kalan duygusal değerdir. Bağlam aşınır. Pekiştirme işini yapan, REM açısından zengin gece uykusudur.

Akşam günlüğü için sonuç, neşeli "yatmadan önce düşün" tavsiyesinin izin verdiğinden daha keskindir. Kahvaltıdaki bir tartışmayı tekrarlayan bir yatak başı girdisi, olumsuz değeri pekişme sırasına teslim eder. Çevreleyen bağlam (kim yorgundu, kim haklıydı, gerçekte ne oldu) ise gece boyunca tercihen solar. Scullin'in dar, zamanla sınırlı listesi bu süzgeçten geçer. Bir şikâyetin açık uçlu yeniden işlenmesi, yazılıp sonra üzerine uyunduğunda, yazarın niyet ettiğinin tam tersini yapabilir.

borkovec sonucu

Borkovec ve meslektaşları, uyku araştırmacılarının tekrar tekrar keşfettiği protokolü, uyku üzerine olmayan 1983 tarihli bir makalede tarif etti. Kronik endişeli kişilere dört adım öğretildi: ne zaman endişelendiklerini fark etmek, her gün aynı saat ve yerde yarım saatlik sabit bir endişe dönemi belirlemek, bu pencerenin dışında ortaya çıkan her endişeyi döneme ertelemek ve dönemi etkin biçimde kaygılarla yüzleşmek için kullanmak.[1] Dört hafta sonra günlük endişe ölçülebilir biçimde azalmıştı. Yazarların öne sürdüğü mekanizma operanttı: endişeyi tek bir ipucuna bağlayarak, diğer tüm bağlamların ipucu gücü söndürülüyordu.

Sabit saatli bir akşam günlüğü girdisi, yapısal olarak bir Borkovec endişe dönemidir. Harvey ve Farrell'ın 2003 tarihli takip çalışması, Pennebaker tarzı bir yazma müdahalesini kötü uyuyanlarda üç gece boyunca üç kollu test etti: sorunlar hakkında yazma, dikkat dağıtma kontrolü olarak hobi yazma ve hiç yazmama. Sorun yazan kol, her iki kontrolden de daha hızlı uyudu. Bu da etken maddeyi dikkat dağıtmaktan çok işlemlemede konumlandırıyor.[3]

Birlikte okunduğunda, Borkovec, Harvey ve Farrell ile Scullin'in hepsi aynı pencerede aynı mekanizmaya işaret ediyor: yatak başı yazısı, aksi takdirde zihni etkin tutacak olan uyku öncesi bilişsel yükü emiyor.

gerçekte ne yapmalı

Nirengileme yanıtı mütevazı ve koşulludur. Uyku son nokta ise, akşam yazısının daha iyi bir deneysel davası vardır. Yazdığın şeyin, yazıyor olmandan daha önemli olduğu uyarısıyla birlikte. Belirli yapılacaklar listeleri ve ipucuna bağlı endişe işleme yardımcı olur. Günün şikâyetlerinin ucu açık duygusal tekrarı yardımcı olmayabilir.

Otobiyografik geri çağırma son nokta ise, kortizol eğrisi de akşamı destekler. Sabah zirvesindeki glukokortikoidler beyni kodlama moduna iter, bu da bugünün niyetlerini belirlemek ve dünden kalan tortuyu kâğıda dökmek için işe yarar. Akşam çukuru geri çağırma modunu engelsiz bırakır. Bu, gerçekte olan o belirli küçük şeyi bulmak için gerekli bilişsel ortamdır.

Sabah günlüğü farklı bir iş yapar, daha kötü bir iş değil. İki pencere farklı sorulara yanıt verir ve yapısı eksik gedik gedik de olsa literatürün her biri hakkında söyleyecek bir şeyi vardır. Önce soruyu seçin.

Bu sizde bir şeylere dokunduysa, tek satırlık günlük protokolü, akşam durumuna uyan ve endişe seansına dönüşmeyen on saniyelik ritüeldir. İki dakikalık mucize ise bu nirengilemenin örtük olarak varsaydığı dışavurumcu yazmanın asgari etkili dozu hakkındaki yazıdır.