미니멀리즘
하루 한 문장을 위한 세 단계 프로토콜. 신호를 정하고, 구체적인 한 문장을 쓰고, 닫는다. Gollwitzer, Conway, Fogg에 기반한다.
대부분의 일기 쓰기 조언은 너무 많은 것을 요구한다. 세 가지 프롬프트에 5분. 감정에 대한 20분. 아침 햇살이 드는 나무 책상 위의 빈 페이지. 기준은 높고 하루는 길다, 그래서 노트는 닫힌 채 남는다.
「한 줄 로그」는 그 반대 방향의 움직임이다. 구체적인 한 문장, 하루에 한 번. 프롬프트도 없다. 기분 척도도 없다. 연속 기록도 없다. 이 미니멀리즘 기둥 글의 내기는 이렇다. 의도적으로 작은 의식을 반복하는 쪽이, 야심찬 의식을 가끔 실천하는 쪽을 이긴다. 세 단계. 각 단계마다 인용 하나. 일주일 분량의 예시도 함께 싣는다.
Burton과 King은 2008년에 하한선 실험을 진행했다. 대학생 마흔아홉 명이 이틀 연속, 하루에 2분씩, 개인적인 트라우마, 강렬하게 긍정적인 경험, 또는 중립적인 주제 가운데 하나에 관해 글을 썼다. [1] 두 글쓰기 집단 모두 4주에서 6주 뒤에 중립 통제 집단보다 신체 건강 호소가 더 적다고 보고했다. 논문 자체의 표현은 이렇다. 글로 표현된 정서적 표출에서 건강상의 이득을 얻기 위해 필요한 복용량의 하한선에 대한 검증이다. 2분의 기적 글이 같은 연구를 더 깊이 다룬다.
대부분의 일기 습관은 같은 자리에서 무너진다. 의도와 행동 사이의 순간이다. 쓰려고 했다. 결국 휴대폰을 확인하고 있었다. Peter Gollwitzer의 실행 의도 연구는 그 틈을 직접 다룬다.
목표 의도는 바람이다 ("일기를 더 쓰고 싶다"). 실행 의도는 행동의 언제, 어디서, 어떻게를 미리 지정하는 계획이다. [2] Gollwitzer의 정전적 표현은 만일-그러면 형식이다.
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed behaviour X.
Gollwitzer의 가장 초기의 시연 가운데 하나에서, 학생들은 크리스마스 이브를 어떻게 보냈는지에 대한 보고서를 작성하여 사건이 일어난 뒤 48시간 안에 실험자에게 보내라는 요청을 받았다. 절반은 설문지에서 정확히 언제 어디서 글을 쓸지 적도록 요청받았다. 나머지 절반은 그렇지 않았다.
만일-그러면 계획의 유무에 따른 완료율
75% 대 33%
gollwitzer 1999
Gollwitzer와 Sheeran의 2006년 메타분석은 약 8천 명의 참가자에 걸친 94개의 독립적 검증을 통합하여 중간에서 큰 효과 크기, d = 0.65에 도달한다. [3] 30초 만에 적용할 수 있는 행동 변화 기법치고는 이례적으로 견고한 수치다.
흔한 오해 하나는 실행 의도를 습관 쌓기와 혼동하는 것이다. 습관 쌓기는 신호를 기존 습관에 한정한다 (특정한 형태의 신호). Gollwitzer의 신호는 어떤 구체적 상황도 될 수 있다. 시간, 장소, 내적 상태. 일반 형식이 대중적 약식 표현보다 더 허용적이다.
「한 줄 로그」의 신호는 다시 보게 될 어딘가에 적은 한 문장이다.
밤에 노트북을 닫을 때, daylogg에 한 문장을 쓴다.
그것이 단계 하나다. 신호에 이름을 붙이는 것.
단계 둘은 문장 그 자체다. 대부분의 하루 한 문장 조언은 한 문장을 써라에서 멈춘다. 어떤 문장을?
Martin Conway의 자전적 기억의 위계 모델이 답을 준다. [4] 기억은 세 층위에 거주한다. 생애 시기 (대학원 마지막 해), 일반 사건 (M.과의 점심들), 그리고 사건 특수 지식. 사건 특수 지식은 단일한 사건의 구체적인 감각적, 지각적 세부다. Conway는 사건 특수 지식이야말로 기억이 재경험 가능한 수준에 이르는 층위라고 주장한다. 다시 체험할 수 있다. 더 높은 층위들은 추상적이며 회상을 가능하게 하는 지각적 갈고리를 잃는다.
실제로는 그 문장이 요약이 아니라 무대 지시처럼 들려야 한다는 의미다.
모호한 요약
친구들과 좋은 하루를 보냈다.
사건 특수 세부
L.이 할머니가 절인 체리 한 병을 가져왔다. 우리는 카운터에 서서 그대로 집어 먹었다.
첫 번째는 일 년 안에 다른 모든 친구들과 좋은 하루 문장 속으로 녹아 사라진다. 두 번째는 회수 가능하다. 5년 뒤에도 체리는 여전히 거기에 있다.
좋은 한 줄 로그는 동사 하나, 구체적인 명사 하나, 그리고 오로지 오늘만 일어날 수 있었던 세부 하나를 담는다. 그것이 규칙이다.
단계 셋은 가장 작고 가장 자주 건너뛰는 단계다. 문장이 쓰인 뒤, 그 순간을 표시한다.
B.J. Fogg의 Tiny Habits는 이 단계를 축하라고 부른다. 그것은 추상적 긍정성이 아니다. 행동이 방금 일어났음에 대한 의도적이고, 즉각적이며, 느껴지는 인정이다. Fogg의 표현은 이렇다. [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust. Emotions.
Fogg가 가리키는 메커니즘은 조작적 조건화에서 잘 확립되어 있다. 즉각적인 긍정 신호가 따라붙는 행동은 지연된 신호가 따라붙는 행동보다 더 자주 재발생한다. 각각의 작은 행동을 작은 축하로 닫는다는 Fogg의 구체적 프로토콜은 RCT로 직접 검증된 적은 없다. 우리는 강력한 일반적 발견을 구체적인 의식으로 확장하고 있다. 이 점은 입 밖으로 말해 둘 가치가 있다.
「한 줄 로그」에서 닫음은 가능한 가장 작은 표시다. 작은 yes를 조용히 말한다. 노트북을 닫는다. 휴대폰을 엎어 둔다. 너의 몸 안에서 오늘이 기록되었다고 너에게 알리는 무엇이든. 기준은 일부러 낮다. 생각하지 않고도, 매번 할 수 있는 무언가여야 한다.
실제로 최근 일주일에서 가져온, 가볍게 다듬은 일곱 개의 항목이다. 각각 단계 둘의 규칙을 따른다. 동사, 구체적인 명사, 세부 하나.
일요일 항목은 의도적이다. 이 프로토콜은 기록이지 하이라이트 릴이 아니다. 아무 일도 일어나지 않은 날들도 기록의 일부다. 사실일 때 아무것도 없음은 훌륭한 문장이다.
5분 일기는 세 가지 프롬프트 (감사, 의도, 성찰)와 가라앉은 기분을 요구한다. 하루가 가득한 날에는 무너진다. 평범한 하루 한 줄은 한 문장을, 무엇이든 요구한다. 글쓴이가 지치고 선택 앞에서 얼어붙을 때 무너진다. 는 이 프로토콜과 나란히 별도의 글로 자리한다. 가장 가까운 비교 대상은 비구조적 형식이다.
하루 한 줄 (열린 형)
한 문장을, 무엇이든 쓴다. 비구조적이다. 신호는 암묵적이다. 문장은 떠오르는 무엇이든. 지치거나 산만한 날, 아무것도 떠오르지 않고 페이지가 비어 남을 때 무너진다.
한 줄 로그
신호를 정하고, 구체적인 한 문장, 닫는다. 이음매에서는 구조적이고, 가운데에서는 자유롭다. 신호는 미리 명명된다. 문장의 규칙 (동사, 구체적인 명사, 세부 하나)이 빈 페이지 문제를 처리한다.
차이는 단어 수에서는 작고 실패 양상에서는 크다. 이 프로토콜은 대안들의 실패 양상을 중심으로 설계되었다.
| 형식 | 초 |
|---|---|
| five-minute journal | 312 |
| one-line a day | 41 |
| the one-line log | 14 |
이 프로토콜은 치료법이 아니다. 표현적 글쓰기 연구의 가장 큰 무선효과 메타분석 (Frattaroli 2006, 146건의 시험)은 심리적, 신체적 결과 전반에 걸쳐 평균 효과 r ≈ 0.075를 발견한다. [6] 작고, 양의 방향이고, 실재하고, 이질적이다. 「한 줄 로그」는 그 문헌의 측정된 하한선 아래에 자리잡고 있으며, 동일한 크기의 동일한 효과를 산출한다는 직접적 증거는 없다.
그것이 무엇인지는, 그럴듯하게 말하면, 기록이다. 5년 분량의 한 줄 로그는 너의 삶에 관한 1,800개의 구체적인 문장이다. 그것이 내기다. 날짜가 적힌 한 줄짜리 로그는 을 등에 지고 있고, 이 프로토콜은 더 오래된 형식의 한 가지 현대적 모양이다. 표현적 글쓰기는 실제 경험에 관한 매우 짧은 글쓰기가 아무것도 아님이 아니라고 말해 준다. 자전적 기억은 사건 특수 세부야말로 하루가 회수 가능한 채로 남는 층위라고 말해 준다. 습관 연구는 작은 복용량의 일관성이 큰 복용량의 야심을 오래 살아남는 경향이 있다고 말해 준다.
이 프로토콜은 또 다른 방식으로도 열려 있다. 프롬프트를 싣지 않는다는 점이다. 는 그 자체로 별개의 논거이며, 이 프로토콜이 문장의 가운데를 자유롭게 두는 이유 중 하나다. 도 같은 모양으로 수렴한다.
한 문장. 하루에 한 번. 앞에는 신호가 있고 끝에는 작은 yes가 있다. 그것이 프로토콜이다.