paras aika kirjoittaa päiväkirjaa, ei ole rct:tä

Kysymys nousee jatkuvasti esiin. Aamulla vai illalla. Useimmat hakutulosten kärkijutut vastaavat siihen vakuuttavasti, mutta eivät viittaa yhteenkään tutkimukseen.

Rehellinen vastaus on, että yksikään satunnaistettu vertaileva kontrolloitu koe ei ole koskaan suoraan verrannut aamupäiväkirjaa iltapäiväkirjaan kognitiivisella tai hyvinvoinnin mittarilla. Yksikään. Kirjallisuus, johon ihmiset viittaavat, on rinnakkaista näyttöä neljästä lähitieteestä: kronobiologiasta, unesta riippuvasta muistin konsolidaatiosta, huolen siirtämisen perinteestä ja yhdestä polysomnografiatutkimuksesta Baylorissa. Yhdessä luettuna se kallistuu maltillisesti illan suuntaan.

Tämä on tieteen-pilarin teksti siitä, mitä epäsuora näyttö todella sanoo: yksi polysomnografiatutkimus Baylorissa, kortisolin heräämisreaktio, unesta riippuva muistin konsolidaatio ja vuoden 1983 huolen siirtämisen protokolla, joka ennakoi nukkumaanmenopäiväkirjan neljäkymmentä vuotta aikaisemmin.

kysymyksellä ei ole rct:tä

Jokainen muu juttu teeskentelee, että kysymys on ratkaistu. Ei se ole. Hauilla best time to journal löytyy listausartikkeleita, jotka suosittelevat aamua selkeyden vuoksi ja iltaa käsittelyn vuoksi, ilman lähdeviitteitä ja ilman myöntämystä siitä, että vertailua ei ole koskaan tehty.

Rinnakkaista näyttöä on neljältä lähitieteenalalta. Mikään niistä ei vastaa varsinaiseen kysymykseen suoraan. Yhdessä luettuina ne silti kallistavat vastausta, mutta kallistuma on triangulaatio, ei tuomio.

mitä Scullin oikeasti löysi

Lähin asia suoraan empiiriseen ankkuriin on vuoden 2018 polysomnografiatutkimus Baylorissa.[6] Viisikymmentäseitsemän nuorta aikuista käytti viisi minuuttia kirjoittamiseen juuri ennen nukkumaanmenoa yhden yön ajan. Puolet kirjoitti tarkan tehtävälistan. Puolet kirjoitti tehtävistä, jotka he olivat jo saaneet valmiiksi. Tehtävälistaryhmä nukahti nopeammin.

nukahtamisviive, n = 57

9,4 min

Scullin et al., Journal of Experimental Psychology: General, 2018

Kaksi otsikon takaista löydöstä on tärkeämpiä kuin itse otsikko. Ensinnäkin, mitä tarkempi lista, sitä suurempi vaikutus. Toiseksi, vertailutilanteessakin kirjoitettiin, mutta vain jo valmistuneista tehtävistä. Vaikuttava tekijä oli vielä keskeneräisen siirtäminen ulos päästä, ei kynän ja paperin kohtaaminen ennen nukkumaanmenoa.

The more specific the to-do list, the faster the sleep onset.

Tämä ei ole päiväkirjan kirjoittamista avoimen päiväkirjan mielessä. Se on lähempänä Borkovecin huolihetkeä.

aamulla on kortisolisää

Kortisoli ei seuraa kelloa. Se seuraa heräämistä. Vapaa sylkikortisoli nousee 50–75 prosenttia ensimmäisten kolmenkymmenen minuutin aikana siitä, kun avaat silmäsi, saavuttaa huippunsa noin 45 minuuttia myöhemmin ja laskee sitten päivän mittaan illan pohjalukemiin, jotka ovat noin kymmenesosa aamuhuipusta.[5] Pruessner kollegoineen vakiinnutti heräämisreaktion vakaaksi piirteenomaiseksi biomarkkeriksi vuonna 1997, ja itse käyrä on toistettu sittemmin kymmenissä kohorteissa.

viivakaavio, joka esittää sylkikortisolin pitoisuuden 24 tunnin aikana, huippu 30–45 minuuttia heräämisen jälkeen ja lasku nukkumaanmenoaikaiseen pohjaan

vuorokaudenaika	nmol/L
06:00	12
06:30	20
07:00	17
09:00	11
12:00	7
15:00	5
18:00	4
21:00	2.5
23:00	1.5

Mitä tämä tarkoittaa päiväkirjan kirjoittamiselle, riippuu siitä, mitä yrität tehdä. Glukokortikoidit vahvistavat uuden tunnemuiston konsolidaatiota mutta heikentävät tapahtumamuiston yksityiskohtien mieleen palauttamista. Aamuhuippu on hyvä tämän päivän aikomusten tallentamiseen. Se on huono neurokemiallinen tilanne sille, että istuu eilisen kanssa ja löytää sen tietyn asian, joka tapahtui. Iltapohja on käänteinen.

Tämä ei sano mitään kahvista tai kronotyypistä. Se sanoo jotain siitä, millaiset kognition lajit tulevat helpommin mihinkin vuorokaudenaikaan.

illalla on muistimyötätuuli

Uni ei ole passiivinen välivaihe. Diekelmannin ja Bornin vuoden 2010 katsaus Nature Reviews Neuroscience -lehdessä kokosi vuosikymmenen näytön siitä, että hidasaaltouni toistaa aktiivisesti hippokampuksen muistijälkiä ja jakaa niitä uudelleen aivokuoren pitkäaikaiseen varastoon, samalla kun REM-painotteinen yön loppupuolen uni hoitaa synaptisen konsolidaation ja tunteiden integroinnin tämän päälle.[2] Hieman ennen unta koodatuilla muistoilla on etuoikeutettu paikka jonossa.

Iltapäiväkirjamerkinnälle seuraus on suora. Päivästä kirjoittaminen nukkumaanmenoaikaan on vapaaehtoista, ulkoistettua mieleen palauttamista lähellä unta. Muistamisen teko merkitsee muistin. Sitä seuraavat tunnit konsolidoivat sen.

Yksi rehellinen vastapaino on olemassa. Sama konsolidaatiokoneisto, joka antaa iltakirjoittamiselle muistimyötätuulen, toimii valikoivasti. Payne kollegoineen osoitti, että yön unen aikana tunteellisten esineiden tunnistusmuisti maisemassa säilyi, kun taas neutraalin taustan muisti rapautui hiljaa.[4] Tunnesävy on se, mikä jää henkiin. Konteksti haalistuu. REM-painotteinen yön loppupuolen uni tekee säilyttämistyön.

Iltapäiväkirjalle seuraus on terävämpi kuin reipas "pohdi ennen nukkumaanmenoa" -hakutulosneuvo antaa ymmärtää. Nukkumaanmenomerkintä, joka käy läpi aamiaisriidan, luovuttaa negatiivisen tunnesävyn konsolidaatiojonolle, samalla kun ympäröivä konteksti (kuka oli väsynyt, kuka oli oikeassa, mitä oikeasti tapahtui) haalistuu valikoivasti yön aikana. Scullinin kapea aikarajattu lista selviää tästä suodattimesta. Avoin kaunan vatvominen, kirjoitettuna ja sitten unen päälle nukuttuna, voi tehdä kirjaimellisesti päinvastoin kuin sen kirjoittaja aikoo.

borkovecin seuraus

Borkovec kollegoineen kuvasi protokollan, jota unitutkijat keksivät yhä uudelleen, vuoden 1983 paperissa, joka ei käsitellyt unta. Kroonisia huolehtijoita ohjeistettiin neljässä vaiheessa: opi huomaamaan, milloin huolehdit, määrää kiinteä puolen tunnin huolihetki samaan aikaan ja samaan paikkaan joka päivä, siirrä mikä tahansa tämän ikkunan ulkopuolella nouseva huoli itse hetkeen ja käytä hetkeä aktiivisesti huolien käsittelyyn.[1] Neljä viikkoa myöhemmin päivittäinen huoli oli mitattavasti vähentynyt. Kirjoittajien ehdottama mekanismi oli operantti: kun huoli sidotaan yhteen ärsykkeeseen, kaikkien muiden tilanteiden ärsykevoimakkuus sammuu.

Kiinteäaikainen iltapäiväkirjamerkintä on rakenteeltaan Borkovecin huolihetki. Vuoden 2003 jatkotutkimus, Harvey ja Farrell, testasi Pennebaker-tyylistä kirjoitusinterventiota huonosti nukkuvilla kolmen yön ajan kolmessa haarassa: kirjoittaminen ongelmista, kirjoittaminen harrastuksista häiriöksi tarkoitettuna verrokkina ja ei kirjoittamista. Ongelmista kirjoittavan haaran osallistujat nukahtivat nopeammin kuin kummankaan verrokin osallistujat, mikä sijoittaa vaikuttavan tekijän käsittelyyn eikä häiriöön.[3]

Yhdessä luettuina Borkovec, Harvey ja Farrell sekä Scullin osoittavat samaan mekanismiin samassa ikkunassa: nukkumaanmenoaikainen kirjoittaminen imee itseensä unta edeltävän kognitiivisen kuorman, joka muuten pitäisi mielen aktiivisena.

mitä oikeasti kannattaa tehdä

Triangulaatiovastaus on maltillinen ja ehdollinen. Jos uni on päätetapahtuma, iltakirjoittamisella on parempi empiirinen perustelu, sillä varauksella, että se mitä kirjoitat, merkitsee enemmän kuin se että kirjoitat. Tarkat tehtävälistat ja ärsykesidonnainen huolen käsittely auttavat. Päivän valitusten avoin tunteellinen kertaus ei ehkä auta.

Jos elämäkerrallinen mieleen palauttaminen on päätetapahtuma, kortisolikäyräkin suosii iltaa. Aamuhuipun glukokortikoidit työntävät aivoja koodaustilaan, mikä on hyödyllistä tämän päivän aikomusten asettamiselle ja eilisen jäänteen tallentamiselle. Iltapohja jättää mieleen palauttamisen tilan esteettömäksi, mikä on tarvittava kognitiivinen asetus sille, että löytää sen tietyn pienen asian, joka oikeasti tapahtui.

Aamupäiväkirjan kirjoittaminen tekee eri työtä, ei huonompaa työtä. Nämä kaksi ikkunaa vastaavat eri kysymyksiin, ja kirjallisuudella, niin paikoittaista kuin sitä onkin, on jotain sanottavaa kummastakin. Valitse kysymys ensin.

Jos tämä resonoi, yksirivilokin protokolla on kymmenen sekunnin rituaali, joka sopii iltatapaukseen tulematta huolihetkeksi, ja kahden minuutin ihme on teksti ekspressiivisen kirjoittamisen pienimmästä toimivasta annoksesta, jonka tämä triangulaatio implisiittisesti olettaa.