hva biohackere sier om dagbokskriving

Biohacker-verdenen ser ensartet ut utenfra. Kaldbad ved soloppgang. Trening på fastende mage. Lys gjennom hornhinnen før lys gjennom telefonen. Protokollene gjentas på tvers av podkaster og innlegg helt til en tilfeldig lytter kunne tro at gruppen er enig om alt. Den er ikke enig om dagbokskriving.

Det publiserte sporet deler seg skarpt. Noen av disse stemmene behandler dagboken som måledatainnsamling, en skriftlig forlengelse av wearablen rundt håndleddet. Andre behandler den som et verktøy for å klarne hodet, sette navn på en frykt, eller bygge en følt takknemlighet. En meningsfull undergruppe sier offentlig at de prøvde det og la det fra seg. Tre posisjoner, alle oppriktige, alle argumentert ut fra den samme biohacker-premissen om at det som blir nedtegnet, blir forbedret.

Dette er kuratorens lesning. Åtte figurer, primærkilder, to leire og en gruppe avhoppere. Den myntede rammen er beskjeden og bærende. Datalogg-førerne behandler dagboken som en oversikt over variabler. De skriver ved siden av en pulsmåler, med en stoppeklokke åpen, i tjeneste for en algoritme. Fortellingsførerne behandler dagboken som en oversikt over oppmerksomhet. De skriver for å tenke, for å huske, eller for å avvæpne sinnet slik at dagen kan begynne. Begge deler er biohacking. Det er ikke samme intervensjon.

datalogg-førerne

Datalogg-førernes posisjon er klarest formulert av de biohackerne som behandler kroppen som et målt system og sinnet som en upålitelig forteller. Bryan Johnson er arketypen. Blueprint, den publiserte protokollen hans, åpner med setningen som rammer inn resten av gruppen:

I am certainly the most biologically measured person ever.

Protokollen logger kroppssammensetning klokken fem om morgenen, søvnstadier, hvilepuls, kontinuerlig glukose, sentralt blodtrykk, augmentasjonsindeks, telomeraseaktivitet, ApoB, og hudens alder via multispektral avbildning. Reflekterende skriving dukker opp to ganger i dokumentet, begge ganger oppført som en av flere nedtrappingsaktiviteter, ingen av gangene som beslutningsverktøy. Johnsons uttalte holdning er at sinnet er problemet. Try to never let your mind make eating decisions on your behalf, lyder protokollen. Bygg og len deg på livssystemer.

Peter Attia sitter ved siden av Johnson på det offentlige regnskapet. ApoB, Zone 2-kondisjonstrening, Oura-søvnstadier, DEXA-skanninger, og alkoholsporeren ved siden av kjøkkenvekten. Boken hans Outlive er delvis et manifest for datalogg-førerens trekk. Tesen er at data avslører gapet mellom hvordan en person føler seg og hvordan personen faktisk har det. En praksis med beslutningsdagbok går under. Attias linje på dette går gjennom Mauboussin og prognosemiljøet til Kleins to siders pre-mortem i HBR, som ga teknikken navn. Å skrive ned forutsette feilmoduser før man handler. [3] Pre-mortemen og lipidpanelet ligger inne i én og samme praksis. Begge er nedtegnelser som blir ført til papiret før utfallet er kjent.

Ben Greenfield er brotilfellet posten trenger. Han er på rekken med å pare den kontemplative siden av dagbokskriving med de samme wearablene som resten av leiren bruker.

Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.

Greenfields tre forslag løper parallelt med en fem minutter lang HRV-måling i NatureBeat-appen. Han kaller det å selvkvantifisere den kontemplative praksisen. Dagboken holder på ordene. Wearablen holder på beviset for at ordene flyttet noe fysiologisk. Han er det reneste eksempelet i gruppen på en biohacker som måler sin egen refleksjon.

Den kognitive saken for denne siden har empirisk støtte som biohackerne sjelden siterer. Wagenaar loggførte rundt to tusen fire hundre personlig betydningsfulle hendelser over seks år og testet seg selv på dem senere. [8] Rangeringen av hint-effektivitet var slående. Hva slo hvor slo hvem, og når var nesten ubrukelig alene. Et rent datostempel er en dårlig dagbok. Et hva og et hvor og en kritisk detalj er en gjenfinnbar.

fortellingsførerne

Fortellingsførernes posisjon er formulert av de biohackerne som behandler siden som et verktøy for å forme sinnet, ikke et verktøy for å måle kroppen. Tim Ferriss er den høyeste stemmen i denne leiren og den mest nøye dokumenterte.

Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.

Ferriss kjører to dagbokmoduser parallelt, med vilje. Den første er morgensider, tre håndskrevne sider med fri skriving, nedstammet fra Julia Cameron og beskrevet i hans kanoniske innlegg fra 2015. Jobben er å klarne. Den andre er Five-Minute Journal, tre strukturerte forslag om morgenen og to om kvelden. Jobben er prioritering og verdsettelse. Begge løper sammen med varm te, før telefon eller e-post. En tredje modus, fryktsetting, kjører sjeldnere. Hans TED-foredrag fra 2017 beskrev en skriftlig øvelse i tre kolonner som han fører tilbake til stoisk premeditatio malorum, brukt kvartalsvis. Han tilskriver den både sine største seire og sine største avverget katastrofer.

Andrew Hubermans sak for dagbokskriving er en lærebokprotokoll, ikledd nevrovitenskap og forankret i en episode av Huberman Lab-podkasten sluppet sent i 2023. Protokollen er Pennebakers. Femten til tretti minutter med skriving om den mest opprivende opplevelsen skribenten ærlig har tilgang til, fire runder totalt, samme hendelse hver gang. [4] Huberman rammer mekanismen som nevroplastisitet utløst av sannferdighet kombinert med følelsesmessig intensitet. Han skiller praksisen eksplisitt fra takknemlighetslister og fra morgensider og fra dagbokskriving. Han snakker om en intervensjon på klinisk nivå hvis evidensgrunnlag spenner over mer enn to hundre fagfellevurderte studier.

Dave Asprey hører hjemme i denne leiren til tross for sitt quantified-self-rykte. Det dokumenterte materialet er konsistent på tvers av bloggen og bøkene hans og peker i én retning.

Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.

Aspreys foreskrevne protokoll er tre ting om morgenen og tre ting før leggetid, ti minutter totalt, skrevet ned fordi den fysiske handlingen hjelper på gjenkalling. Verbene i hans dagbok-tekster er reprogrammere og styrke. Dagboken er et hjernetreningsverktøy. Datasiden av praksisen hans går gjennom andre instrumenter og holder seg utenfor siden. Det empiriske gulvet under påstanden hans er Emmons og McCulloughs takknemlighetsstudie i tre deler. [1] Effekter på positiv affekt, optimisme, trening og søvn er reelle. De er også beskjedne, særlig i friske utvalg, noe takknemlighetsinnhold-markedet ikke alltid sier høyt.

avhopperne

En grundig lesning av rollelisten må erkjenne den gruppen som ikke skriver dagbok. Siim Lands eneste sitat på rekken som spesifikt gjelder dagbokskriving er det som kunngjør at han sluttet.

I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.

Hans uttalte begrunnelse er at protokoller summerer seg til overhead, og at det å fjerne én strammer resten. Posisjonen er sammenhengende innenfor den hormetiske logikken som går gjennom bøkene og kanalen hans. Den er også en nyttig motvekt til en gruppe som av og til behandler dagbokskriving som bærende uten å si hvorfor.

Joe Rogans rekord er lik i form, ulik i tone. Det sterkeste direkte sitatet er fra episoden med Matthew McConaughey i 2020, der Rogan beskriver at han kjøpte en notatbok fordi McConaughey beskrev sin egen seksogtredveårige praksis. Rogan sa han begynte å skrive ideer i den. Han beskrev ikke et daglig ritual eller en følt nytte ut over selve fanging. Hans dokumenterte refleksjons- medium er flyttetanken, ikke siden. Han sporer noen ting og skriver ned ideer av og til. Han fører ikke dagbok i den forstand som resten av rollelisten mener.

Avhopperne betyr noe fordi de bryter en pen fortelling. Refleksjonspraksis er heterogen i denne gruppen. Noe av den lever på papir, noe i en flyttetank, noe i en wearable.

hva de alle stille er enige om

På tvers av leirene og avhopperne dukker det opp tre stille enigheter uten at noen setter navn på dem.

Den første er korthet. Ingen i denne gruppen skriver dagbok i en time. Asprey skriver i ti minutter, totalt, begge øktene lagt sammen. Greenfield skriver i fem minutter, på samme tidtaker som HRV-målingen. Ferriss' Five-Minute Journal er oppkalt etter sin varighet. Hubermans intervensjon er femten til tretti minutter per økt, fire økter totalt. Lands avskjedstweet pekte spesifikt ut en seksti minutters morgenrutine som det han la fra seg. Den publiserte evidensen er enig med praksisen. Burton og Kings to-minutters- gulvstudie viste målbare reduksjoner i helseplager ved to minutter om dagen i to dager, som er den laveste testede grensen i litteraturen, og et resultat som totminuttersmiraklet-innlegget undersøker i detalj.

Den andre er jevnhet. Daglig på datasiden. Fire runder for Pennebaker. Kvartalsvis for Ferriss' fryktsetting. Syklisk og lavdose. Ingen i denne gruppen anbefaler sporadiske lange økter.

Den tredje er forankring. Greenfield skriver ved oppvåkning. Asprey skriver to ganger, på et fast signal. Ferriss skriver etter te, før telefonen. Attias Paul Conti-øvelse har sin egen utløser. Selv Johnsons datafangst er forankret klokken fem om morgenen, i samme stol, med samme apparat. Dagboken fungerer ikke som en fritt-flytende intensjon. Implementeringsintensjoner er det akademiske navnet på det gruppen gjør uten å sette navn på det.

hvor leirene faktisk skiller lag

Uenighetene er skarpere enn enighetene og verdt å føre opp i stemmene deres.

datalogg-førere

måler input og output. dagboken er en oversikt over variabler. spesifikk, datert, beslutningsrelevant. sinnet er upålitelig; systemet er sannhetens kilde. par siden med en wearable.

fortellingsførere

skriver for å tenke, huske, eller reprogrammere. dagboken er en oversikt over oppmerksomhet. følt, ladet, oppmerksomhetsformende. wearablen er valgfri; ordene er bærende. par siden med en tilstand.

Splittelsen går langs tre linjer. Takknemlighet mot nøytralitet skiller Asprey, Ferriss og Greenfield fra Johnson og Attia. Aspreys nattlige tre-tings-ritual ville føles som overhead inne i Blueprint- protokollen. Johnsons biologiske-alder-dashbord ville føles som forstyrrelse inne i Aspreys. Struktur mot fri form skiller de forslags-drevne fem minutters-malene fra morgensidene, som Ferriss spesifikt forsvarer som ustrukturerte ved design. Og måling mot mening går under hele innlegget.

Den redaksjonelt mest interessante figuren er Attia. Offentlig er han verdens mest kjente datalogg-fører. Hans lengst gående dagbok-relevante materiale, derimot, er en praksis med talememoer foreskrevet under oppholdet hans i bo-programmet Bridge to Recovery PCS. Instruksjonen var konkret. Hver gang han gjorde en feil eller kom til kort, skulle han ta fram telefonen og spille inn seg selv, hørbart, mens han snakket slik han ville snakket til en bestevenn. Talememoet er dagboken. Han loggfører blodprøver for å forlenge levetiden og loggfører sin egen stemme for å overleve ekteskapet sitt.

Den spenningen er også der det akademiske gulvet under begge leirene viser seg. Den narrative siden hviler på litteraturen om ekspressiv skriving, og den litteraturen har ikke holdt sine tidlige effektstørrelser. [6] Smyths metaanalyse fra 1998 av tretten studier landet på en vektet d på rundt 0,47. Frattarolis større metaanalyse fra 2006 av hundre og førtiseks studier dempet det til r på rundt 0,075. [2] Reell, positiv, liten, heterogen. Datasiden hviler på et annet gulv. Slamecka og Grafs genereringseffekt viser at elementer som læreren produserer selv huskes bedre enn elementer læreren leser. [5] Arbeid med innkodings-spesifisitet argumenterer for at gjenfinningshint bare er nyttige i den grad de ble innkodet sammen med den opprinnelige hendelsen. [7] En spesifikk skrevet setning er bedre enn et datostempel. Et datostempel er bedre enn ingenting. Begge leirene har noe å stå på. Ingen har en ren seier.

ekspressiv skriving, to metaanalyser, åtte år fra hverandre

d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075

Smyth 1998 og Frattaroli 2006

Den felles blindsonen ligger under begge leirene. Ingen av disse åtte figurene argumenterer for dagbokskriving som hukommelsesbevaring. De argumenterer for det som intervensjon. Asprey reprogrammerer; Huberman induserer nevroplastisitet; Greenfield selvkvantifiserer; Johnson logger algoritme-input; Ferriss klarner; Attia bearbeider. Intervensjonssaken er reell og verdt å ta på alvor. Den er også den delen av dagbokskriving som en wearable, eller en meditasjonsapp, eller en bedre protokoll en dag kanskje leverer mer effektivt. Saken gruppen ikke fører er den som Wagenaars seksårige selvstudie støtter. En dagbok er en gjenfinnbar nedtegnelse. Fem år med én spesifikk konkret setning om dagen er ett tusen åtte hundre gjenfinnbare dager, og ingen app leverer det. Leirene er uenige om hvordan dagboken virker. Grunnen til å føre én er eldre enn uenigheten.

stakken

Det avsluttende spørsmålet er hva hver leir parer dagboken med. Paringene er ikke utbyttbare.

Datalogg-førernes stakk er instrumentell. HRV ved oppvåkning. Kontinuerlig glukose. Oura-søvnstadier. ApoB og lipidpaneler hver tredje til sjette måned. Kroppssammensetning klokken fem om morgenen. Dagboken passer inn i denne stakken som et kontekstlag for tallene. Greenfields bluetooth-pulsmåler pluss Five-Minute Journal er det kanoniske eksempelet. Johnsons protokoll er den maksimalistiske versjonen, der dagboken er nedgradert til en valgfri nedtrappingsaktivitet fordi dashbordet allerede holder nedtegnelsen. Attias stakk løper mellom de to: lipidmarkører og Oura på datasiden, og talememo-dagboken på den narrative siden, holdt bevisst adskilt.

Fortellingsførernes stakk er endret-tilstand. Ferriss skriver etter varm te, før telefon eller e-post, og tilskriver transcendental meditasjon som søsterpraksisen som gjør at skrivingen lander. Huberman rammer skriveprotokollen som en frittstående firesesjons-intervensjon, ikke parret daglig med sollys eller NSDR, selv om disse er bærende praksiser i seg selv. Asprey parer takknemlighetsdagboken med et fast familieritual, tre ting ved middagsbordet, tre til før søvn. Tilstanden er konteksten. Siden er utløpet.

Avhopperne parer med tilstandsendrere, ikke sider. Lands overlevende morgenprotokoll er en kald dusj og skarpt lys. Rogans praksis går gjennom flyttetanken, badstuen ved hundreognitti grader, og isbadet. Begge behandler refleksjon som en følt ting som ikke trenger en notatbok. Om det skalerer er et eget spørsmål. Deres nedtegnelse er kroppen, ikke siden.

Synthesen er at dagboken er setningen og dataene er konteksten, og at de fleste i denne gruppen, ved nøye lesning, kjører begge samtidig. Den publiserte feiden mellom data og fortelling er for det meste en feide mellom leire som kaller det samme trekket ved ulike navn.

En en-linjes logg er en fornuftig standard for noen som ikke vet hvilken leir de er i. Den bevarer hint-og-detalj-strukturen som forskning på selvbiografisk hukommelse argumenterer for, passer inn under det korthetsgulvet gruppen stille er enig om, og lar spørsmålet om måling stå åpent til en wearable, eller en protokoll, eller en resept fra et bo-program gjør svaret åpenbart. Den dypere praksisen er den samme i begge leire.