asprey, huberman, ferriss, attia, johnson og fire andre. åtte biohackere, to leire, og avhopperne som nekter å skrive dagbok i det hele tatt.
11 min lesetid·
Biohacker-verdenen ser ensartet ut utenfra. Kaldbad ved soloppgang.
Trening på fastende mage. Lys gjennom hornhinnen før lys gjennom
telefonen. Protokollene gjentas på tvers av podkaster og innlegg
helt til en tilfeldig lytter kunne tro at gruppen er enig om alt.
Den er ikke enig om dagbokskriving.
Det publiserte sporet deler seg skarpt. Noen av disse stemmene
behandler dagboken som måledatainnsamling, en skriftlig forlengelse
av wearablen rundt håndleddet. Andre behandler den som et verktøy
for å klarne hodet, sette navn på en frykt, eller bygge en følt
takknemlighet. En meningsfull undergruppe sier offentlig at de prøvde
det og la det fra seg. Tre posisjoner, alle oppriktige, alle
argumentert ut fra den samme biohacker-premissen om at det som blir
nedtegnet, blir forbedret.
Dette er kuratorens lesning. Åtte figurer, primærkilder, to leire
og en gruppe avhoppere. Den myntede rammen er beskjeden og bærende.
Datalogg-førerne behandler dagboken som en oversikt over variabler.
De skriver ved siden av en pulsmåler, med en stoppeklokke åpen, i
tjeneste for en algoritme. Fortellingsførerne behandler dagboken
som en oversikt over oppmerksomhet. De skriver for å tenke, for å
huske, eller for å avvæpne sinnet slik at dagen kan begynne. Begge
deler er biohacking. Det er ikke samme intervensjon.
datalogg-førerne
Datalogg-førernes posisjon er klarest formulert av de biohackerne
som behandler kroppen som et målt system og sinnet som en upålitelig
forteller. Bryan Johnson er arketypen.
Blueprint, den publiserte
protokollen hans, åpner med setningen som rammer inn resten av
gruppen:
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, Blueprint protocol
Protokollen logger kroppssammensetning klokken fem om morgenen,
søvnstadier, hvilepuls, kontinuerlig glukose, sentralt blodtrykk,
augmentasjonsindeks, telomeraseaktivitet, ApoB, og hudens alder via
multispektral avbildning. Reflekterende skriving dukker opp to ganger
i dokumentet, begge ganger oppført som en av flere
nedtrappingsaktiviteter, ingen av gangene som beslutningsverktøy.
Johnsons uttalte holdning er at sinnet er problemet.
Try to never let your mind make
eating decisions on your behalf, lyder protokollen. Bygg og len deg
på livssystemer.
kilder.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
beslektet.
Peter Attia sitter ved siden av Johnson på det offentlige regnskapet.
ApoB,
Zone 2-kondisjonstrening,
Oura-søvnstadier, DEXA-skanninger, og alkoholsporeren ved siden av
kjøkkenvekten. Boken hans Outlive er delvis et manifest for
datalogg-førerens trekk. Tesen er at data avslører gapet mellom
hvordan en person føler seg og hvordan personen faktisk har det.
En praksis med beslutningsdagbok går under. Attias linje på dette
går gjennom Mauboussin og prognosemiljøet til
Kleins to siders pre-mortem i HBR,
som ga teknikken navn. Å skrive ned forutsette feilmoduser før man
handler. [3] Pre-mortemen og lipidpanelet
ligger inne i én og samme praksis. Begge er nedtegnelser som blir
ført til papiret før utfallet er kjent.
Ben Greenfield er brotilfellet posten trenger. Han er på rekken med
å pare den kontemplative siden av dagbokskriving med de samme
wearablene som resten av leiren bruker.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart
rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system
strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal
from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am
grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
Greenfields tre forslag løper parallelt med en fem minutter lang
HRV-måling i
NatureBeat-appen.
Han kaller det å selvkvantifisere den kontemplative praksisen.
Dagboken holder på ordene. Wearablen holder på beviset for at ordene
flyttet noe fysiologisk. Han er det reneste eksempelet i gruppen på
en biohacker som måler sin egen refleksjon.
Den kognitive saken for denne siden har empirisk støtte som
biohackerne sjelden siterer. Wagenaar loggførte rundt to tusen fire
hundre personlig betydningsfulle hendelser over seks år og testet
seg selv på dem senere. [8] Rangeringen
av hint-effektivitet var slående. Hva slo hvor slo hvem, og
når var nesten ubrukelig alene. Et rent datostempel er en dårlig
dagbok. Et hva og et hvor og en kritisk detalj er en
gjenfinnbar.
fortellingsførerne
Fortellingsførernes posisjon er formulert av de biohackerne som
behandler siden som et verktøy for å forme sinnet, ikke et verktøy
for å måle kroppen. Tim Ferriss er den høyeste stemmen i denne
leiren og den mest nøye dokumenterte.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to
get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all
day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, January 2015
Ferriss kjører to dagbokmoduser parallelt, med vilje. Den første er
morgensider, tre håndskrevne sider med fri skriving, nedstammet
fra Julia Cameron og beskrevet i hans kanoniske
innlegg fra 2015.
Jobben er å klarne. Den andre er
Five-Minute Journal,
tre strukturerte forslag om morgenen og to om kvelden. Jobben er
prioritering og verdsettelse. Begge løper sammen med varm te, før
telefon eller e-post. En tredje modus, fryktsetting, kjører
sjeldnere. Hans
TED-foredrag fra 2017
beskrev en skriftlig øvelse i tre kolonner som han fører tilbake
til stoisk premeditatio malorum, brukt kvartalsvis. Han tilskriver
den både sine største seire og sine største avverget katastrofer.
Andrew Hubermans sak for dagbokskriving er en lærebokprotokoll,
ikledd nevrovitenskap og forankret i
en episode av Huberman Lab-podkasten
sluppet sent i 2023. Protokollen er Pennebakers. Femten til tretti
minutter med skriving om den mest opprivende opplevelsen skribenten
ærlig har tilgang til, fire runder totalt, samme hendelse hver gang.
[4] Huberman rammer mekanismen som
nevroplastisitet utløst av sannferdighet kombinert med følelsesmessig
intensitet. Han skiller praksisen eksplisitt fra takknemlighetslister
og fra morgensider og fra dagbokskriving. Han snakker om en
intervensjon på klinisk nivå hvis evidensgrunnlag spenner over mer
enn to hundre fagfellevurderte studier.
Dave Asprey hører hjemme i denne leiren til tross for sitt
quantified-self-rykte. Det dokumenterte materialet er konsistent på
tvers av bloggen og bøkene hans og peker i én retning.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural
sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
Aspreys foreskrevne protokoll er tre ting om morgenen og tre ting
før leggetid, ti minutter totalt, skrevet ned fordi den
fysiske handlingen
hjelper på gjenkalling. Verbene i hans dagbok-tekster er
reprogrammere og styrke. Dagboken er et hjernetreningsverktøy.
Datasiden av praksisen hans går gjennom andre instrumenter og holder
seg utenfor siden. Det empiriske gulvet under påstanden hans er
Emmons og McCulloughs takknemlighetsstudie i tre deler.
[1] Effekter på positiv affekt, optimisme,
trening og søvn er reelle. De er også beskjedne, særlig i friske
utvalg, noe takknemlighetsinnhold-markedet ikke alltid sier høyt.
avhopperne
En grundig lesning av rollelisten må erkjenne den gruppen som ikke
skriver dagbok. Siim Lands eneste sitat på rekken som spesifikt
gjelder dagbokskriving er det
som kunngjør at han sluttet.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower,
meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is
not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light
exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, June 2023
Hans uttalte begrunnelse er at protokoller summerer seg til
overhead, og at det å fjerne én strammer resten. Posisjonen er
sammenhengende innenfor den hormetiske logikken som går gjennom
bøkene og kanalen hans. Den er også en nyttig motvekt til en gruppe
som av og til behandler dagbokskriving som bærende uten å si hvorfor.
Joe Rogans rekord er lik i form, ulik i tone. Det sterkeste direkte
sitatet er fra
episoden med Matthew McConaughey
i 2020, der Rogan beskriver at han kjøpte en notatbok fordi
McConaughey beskrev sin egen seksogtredveårige praksis. Rogan sa han
begynte å skrive ideer i den. Han beskrev ikke et daglig ritual eller
en følt nytte ut over selve fanging. Hans dokumenterte refleksjons-
medium er flyttetanken, ikke siden. Han sporer noen ting og skriver
ned ideer av og til. Han fører ikke dagbok i den forstand som resten
av rollelisten mener.
Avhopperne betyr noe fordi de bryter en pen fortelling.
Refleksjonspraksis er heterogen i denne gruppen. Noe av den lever på
papir, noe i en flyttetank, noe i en wearable.
hva de alle stille er enige om
På tvers av leirene og avhopperne dukker det opp tre stille
enigheter uten at noen setter navn på dem.
Den første er korthet. Ingen i denne gruppen skriver dagbok i en
time. Asprey skriver i ti minutter, totalt, begge øktene lagt
sammen. Greenfield skriver i fem minutter, på samme tidtaker som
HRV-målingen. Ferriss' Five-Minute Journal er oppkalt etter sin
varighet. Hubermans intervensjon er femten til tretti minutter per
økt, fire økter totalt. Lands avskjedstweet pekte spesifikt ut en
seksti minutters morgenrutine som det han la fra seg. Den publiserte
evidensen er enig med praksisen. Burton og Kings to-minutters-
gulvstudie viste målbare reduksjoner i helseplager ved to minutter
om dagen i to dager, som er den laveste testede grensen i
litteraturen, og et resultat som
totminuttersmiraklet-innlegget
undersøker i detalj.
Den andre er jevnhet. Daglig på datasiden. Fire runder for
Pennebaker. Kvartalsvis for Ferriss' fryktsetting. Syklisk og
lavdose. Ingen i denne gruppen anbefaler sporadiske lange økter.
Den tredje er forankring. Greenfield skriver ved oppvåkning.
Asprey skriver to ganger, på et fast signal. Ferriss skriver etter
te, før telefonen. Attias Paul Conti-øvelse har sin egen utløser.
Selv Johnsons datafangst er forankret klokken fem om morgenen, i
samme stol, med samme apparat. Dagboken fungerer ikke som en
fritt-flytende intensjon.
Implementeringsintensjoner er det
akademiske navnet på det gruppen gjør uten å sette navn på det.
hvor leirene faktisk skiller lag
Uenighetene er skarpere enn enighetene og verdt å føre opp i
stemmene deres.
hvordan de to leirene møter siden
datalogg-førere
måler input og output. dagboken er en oversikt over variabler.
spesifikk, datert, beslutningsrelevant. sinnet er upålitelig;
systemet er sannhetens kilde. par siden med en wearable.
fortellingsførere
skriver for å tenke, huske, eller reprogrammere. dagboken er en
oversikt over oppmerksomhet. følt, ladet, oppmerksomhetsformende.
wearablen er valgfri; ordene er bærende. par siden med en
tilstand.
Splittelsen går langs tre linjer. Takknemlighet mot nøytralitet
skiller Asprey, Ferriss og Greenfield fra Johnson og Attia. Aspreys
nattlige tre-tings-ritual ville føles som overhead inne i Blueprint-
protokollen. Johnsons biologiske-alder-dashbord ville føles som
forstyrrelse inne i Aspreys. Struktur mot fri form skiller de
forslags-drevne fem minutters-malene fra morgensidene, som Ferriss
spesifikt forsvarer som ustrukturerte ved design. Og måling mot
mening går under hele innlegget.
Den redaksjonelt mest interessante figuren er Attia. Offentlig er
han verdens mest kjente datalogg-fører. Hans
lengst gående dagbok-relevante materiale,
derimot, er en praksis med talememoer foreskrevet under oppholdet
hans i bo-programmet Bridge to Recovery PCS. Instruksjonen var
konkret. Hver gang han gjorde en feil eller kom til kort, skulle han
ta fram telefonen og spille inn seg selv, hørbart, mens han snakket
slik han ville snakket til en bestevenn. Talememoet er dagboken. Han
loggfører blodprøver for å forlenge levetiden og loggfører sin egen
stemme for å overleve ekteskapet sitt.
Den spenningen er også der det akademiske gulvet under begge leirene
viser seg. Den narrative siden hviler på litteraturen om ekspressiv
skriving, og den litteraturen har ikke holdt sine tidlige
effektstørrelser. [6] Smyths metaanalyse
fra 1998 av tretten studier landet på en vektet d på rundt 0,47.
Frattarolis større metaanalyse fra 2006 av hundre og førtiseks
studier dempet det til r på rundt 0,075.
[2] Reell, positiv, liten, heterogen.
Datasiden hviler på et annet gulv. Slamecka og Grafs
genereringseffekt viser at elementer som læreren produserer selv
huskes bedre enn elementer læreren leser.
[5] Arbeid med innkodings-spesifisitet
argumenterer for at gjenfinningshint bare er nyttige i den grad de
ble innkodet sammen med den opprinnelige hendelsen.
[7] En spesifikk skrevet setning er
bedre enn et datostempel. Et datostempel er bedre enn ingenting.
Begge leirene har noe å stå på. Ingen har en ren seier.
ekspressiv skriving, to metaanalyser, åtte år fra hverandre
d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075
Smyth 1998 samlet tretten studier av friske voksne og rapporterte en vektet middel-d på rundt 0,47. Frattaroli 2006 samlet hundre og førtiseks forsøk med over ti tusen deltakere og rapporterte r på rundt 0,075. Banen er ikke praksisens fiasko. Det er feltets kalibrering.
Smyth 1998 og Frattaroli 2006
Den felles blindsonen ligger under begge leirene. Ingen av disse
åtte figurene argumenterer for dagbokskriving som
hukommelsesbevaring. De argumenterer for det som intervensjon.
Asprey reprogrammerer; Huberman induserer nevroplastisitet;
Greenfield selvkvantifiserer; Johnson logger algoritme-input;
Ferriss klarner; Attia bearbeider. Intervensjonssaken er reell og
verdt å ta på alvor. Den er også den delen av dagbokskriving som en
wearable, eller en meditasjonsapp, eller en bedre protokoll en dag
kanskje leverer mer effektivt. Saken gruppen ikke fører er den som
Wagenaars seksårige selvstudie støtter. En dagbok er en gjenfinnbar
nedtegnelse. Fem år med én spesifikk konkret setning om dagen er
ett tusen åtte hundre gjenfinnbare dager, og ingen app leverer det.
Leirene er uenige om hvordan dagboken virker. Grunnen til å føre én
er eldre enn uenigheten.
stakken
Det avsluttende spørsmålet er hva hver leir parer dagboken med.
Paringene er ikke utbyttbare.
Datalogg-førernes stakk er instrumentell. HRV ved oppvåkning.
Kontinuerlig glukose. Oura-søvnstadier. ApoB og lipidpaneler hver
tredje til sjette måned. Kroppssammensetning klokken fem om
morgenen. Dagboken passer inn i denne stakken som et kontekstlag
for tallene. Greenfields
bluetooth-pulsmåler pluss Five-Minute Journal
er det kanoniske eksempelet. Johnsons protokoll er den
maksimalistiske versjonen, der dagboken er nedgradert til en valgfri
nedtrappingsaktivitet fordi dashbordet allerede holder
nedtegnelsen. Attias stakk løper mellom de to: lipidmarkører og Oura
på datasiden, og talememo-dagboken på den narrative siden, holdt
bevisst adskilt.
Fortellingsførernes stakk er endret-tilstand. Ferriss skriver etter
varm te, før telefon
eller e-post, og tilskriver transcendental meditasjon som
søsterpraksisen som gjør at skrivingen lander. Huberman rammer
skriveprotokollen som en frittstående firesesjons-intervensjon, ikke
parret daglig med sollys eller NSDR, selv om disse er bærende
praksiser i seg selv. Asprey parer takknemlighetsdagboken med et
fast familieritual, tre ting ved middagsbordet, tre til før søvn.
Tilstanden er konteksten. Siden er utløpet.
Avhopperne parer med tilstandsendrere, ikke sider. Lands overlevende
morgenprotokoll er en kald dusj og skarpt lys. Rogans praksis går
gjennom flyttetanken, badstuen ved hundreognitti grader, og
isbadet. Begge behandler refleksjon som en følt ting som ikke
trenger en notatbok. Om det skalerer er et eget spørsmål. Deres
nedtegnelse er kroppen, ikke siden.
Synthesen er at dagboken er setningen og dataene er konteksten, og
at de fleste i denne gruppen, ved nøye lesning, kjører begge
samtidig. Den publiserte feiden mellom data og fortelling er for
det meste en feide mellom leire som kaller det samme trekket ved
ulike navn.
En
en-linjes logg er en fornuftig
standard for noen som ikke vet hvilken leir de er i. Den bevarer
hint-og-detalj-strukturen som forskning på selvbiografisk
hukommelse argumenterer for, passer inn under det korthetsgulvet
gruppen stille er enig om, og lar spørsmålet om måling stå åpent
til en wearable, eller en protokoll, eller en resept fra et
bo-program gjør svaret åpenbart. Den dypere
praksisen er den samme i begge leire.