five-minute journal vs én linje om dagen vs tisekunders-logg

Måten spørsmålet vanligvis stilles på i de fleste anmeldelser, er hvilken kort dagbok som er best, og den underforståtte aksen er varighet. Fem minutter mot én linje mot ti sekunder leses som en glidebryter med samme oppgave på tre ulike innstillinger. Det stemmer ikke. Five-minute journal er en takknemlighetsøvelse forkledd som dagbok. En én-linje-dagbok er et minneverktøy. En tisekunders-logg er et atferdsanker. Glidebryter-bildet forutsetter stilltiende at de er utbyttbare, og det er nettopp derfor så mange bytter format hver januar og blir like skuffet hver gang.

Dette er en sammenligning under minimalism- pilaren. Det som følger er hvert format på sine egne premisser, forskningen det støtter seg på, og det ene funnet fra positiv-psykologi-litteraturen som kompliserer den mest populære av de tre.

hva hvert format faktisk ber om

1. five-minute journal. en trykt bok solgt av Intelligent Change siden 2013. fem faste forslag om dagen. morgen: tre ting jeg er takknemlig for, hva som vil gjøre dagen god, en daglig affirmasjon. kveld: tre fantastiske ting som skjedde, hvordan jeg kunne gjort dagen bedre. ti linjer skriving til sammen. forskning det støtter seg på: takknemlighet og positiv psykologi.
2. én linje om dagen. en kategori, ikke ett enkelt produkt. de moderne referansene er Letts femårsdagbok (Letts of London har trykket daterte dagbøker siden 1812) og Q&A a Day femårsdagbok (Potter Style, 2010). én kort setning per dag på en side som rommer fem år av samme dato stablet sammen. forskning det støtter seg på: vanligvis ingen.
3. tisekunders-logg. daylogg sitt husformat. én konkret, spesifikk setning, én gang om dagen, med et navngitt anker og en liten avslutning. den formelle versjonen av protokollen ligger i én-linje-logg-protokollen. forskning det støtter seg på: vanedannelse, selvbiografisk hukommelse, den nedre grensen i ekspressiv-skriving-litteraturen.

De tre skiller seg på hva de koder og hva de koster. Five-minute journal samler følelser og intensjon. Én-linje-dagboken fanger ett konkret detalj. Tisekunders-loggen registrerer at dagen i det hele tatt fant sted, og er liten nok til å overleve dårlige dager. Hvilken av disse det er riktig å samle på, avhenger av hva skribenten vil at dagboken skal gi tilbake senere.

five-minute journal. et takknemlighetsstillas

Five-minute journal er den best markedsførte av de tre, og den vanskeligste å forsvare på sin egen publiserte evidens. Produktet viser til to studier. Emmons og McCullough sin counting blessings versus burdens kjørte tre randomiserte forsøk i 2003. [3] Studie 1 hadde 192 studenter som skrev ukentlig i ti uker. Studie 2 hadde 157 studenter som skrev daglig i tretten dager. Den ukentlige takten ga større effekter på positiv affekt. Den daglige takten ga mindre. Emmons-artikkelen forklarer ikke selv gapet, men implikasjonen peker feil vei for en dagbok som ber om to takknemlighetslister hver dag i årevis.

Seligman sin three good things-øvelse er den andre bærebjelken. [6] Den opprinnelige protokollen ba deltakerne skrive tre ting som gikk bra hver dag i én uke, pluss en årsaksforklaring til hver. Five-minute journal beholder listen og dropper forklaringen. Den direkte replikasjonen til Mongrain og Anselmo-Matthews i 2012 testet øvelsen mot en placebo basert på tidlige barndomsminner, og fant ingen signifikant fordel på de fleste mål. [5] Takknemlighetsbetingelsene ga gevinster. Det gjorde også placeboen. Forskjellen mellom dem var ikke pålitelig.

morgen

tre ting jeg er takknemlig for. hva som vil gjøre dagen god. en daglig affirmasjon.

kveld

tre fantastiske ting som skjedde i dag. hvordan jeg kunne gjort dagen bedre.

Five-minute journal er et hjemmesnekret sammensurium av tre halvtestede intervensjoner. Det er ikke det samme som at den gjør skade. Men det betyr at den forskningsstøttede innpakningen på omslaget skjuler at akkurat denne protokollen aldri har vært den protokollen noen studie faktisk har kjørt.

én-linje-om-dagen-dagboken. et anker for selvbiografisk hukommelse

Femårsbokens design er hele formatets argument. Dagens setning står ved siden av fjorårets og året før, på samme oppslag. Gjenlesing er bygget inn i selve skrivingen. Mekanismen formatet hviler på er selvbiografisk hukommelse, ikke positiv psykologi.

Conway og Pleydell-Pearce sitt self-memory system sorterer hukommelse i tre lag. [2] Livsperioder (året vi bodde i Berlin). Generelle hendelser (søndagsturer i Tiergarten). Hendelses-spesifikk kunnskap: sansedetaljer fra én konkret søndag. Erindring er et top-down-søk gjennom lagene. En setning som registrerer hendelses-spesifikk detalj etterlater et spor som kan hentes fram igjen. En setning som oppsummerer gjør det ikke.

Wagenaars seksårige dagbokstudie med ett enkelt forsøksperson er den empiriske ryggraden. [7] Han loggførte rundt to tusen fire hundre hendelser med strukturerte holdepunkter, og testet seg selv med utvalg av disse. Rangeringen av holdepunktenes effekt var entydig. Hva-holdepunktet var sterkest. Når-holdepunktet alene var nesten ubrukelig.

rangering av holdepunkt-effektivitet, seksårig dagbok-studie

hva > hvem > hvor >> når

wagenaar 1986

Den praktiske lesningen er ubehagelig for de fleste dagbok-apper. Den forhåndsinnstilte daglige malen er en eller annen variant av i dag, [stemning]. Dato pluss følelsesoppsummering. Etter Wagenaars data er det den dårligste kodingen i begge ender. Den noterer holdepunktet med lavest gjenfinningsverdi (når) og variabelen med minst sjanse for å forankre en bestemt dag (et kategoriord som trøtt). En linje som ikke består hva-testen, er en linje som fem år senere ikke indekserer noe skribenten kan gjenoppleve. Én-linje-formatet innfrir bare sitt eget løfte når linjen bærer hendelses-spesifikt innhold.

Hvordan den åpne én-linje-dagboken bryter sammen, er godt dokumentert i bokens egne kundeanmeldelser. Nye brukere åpner de blanke linjene, stivner når det ikke står noe forslag der, faller tilbake på vær og stemning, og gir opp i løpet av noen uker. Q&A-boken løste dette med et fast daglig spørsmål. Tisekunders-loggen løser det med en fast form: et verb, et konkret substantiv, én detalj.

tisekunders-loggen. et spor med minimal friksjon

Daylogg sitt husformat er det minste av de tre. Én konkret, spesifikk setning om dagen, med et anker og en liten avslutning. én-linje-logg-protokollen definerer hvert steg. Kort sagt her: setningen arver mekanismen fra selvbiografisk hukommelse fra én-linje-dagboken. Ankeret og avslutningen arver vanedanningsmekanismen fra Fogg og Gollwitzer. Forskningsgulvet for svært kort skriving er Burton og Kings two-minute miracle, som det lengre innlegget går gjennom. [1]

Avveiningen er ærlig. Ti sekunder om dagen ligger under det publiserte gulvet for ekspressiv skriving og under dosen i takknemlighetsforsøkene. Det den vinner i bytte er konsistens. En protokoll som overlever en dårlig dag, en reisedag, en sykehus-dag, vil produsere flere oppføringer på fem år enn en protokoll som krever ti linjer på en side i et stille rom.

fellen med analytisk bearbeiding

Komplikasjonen som nesten ingen anmeldelse av five-minute journal nevner, ligger i en artikkel fra 2006 av Sonja Lyubomirsky og kolleger ved UC Riverside. [4] Tre labeksperimenter ba deltakere skrive, snakke eller tenke om enten den lykkeligste eller den tristeste hendelsen i livet sitt, og målte velvære fire uker senere. For triste hendelser hjalp det å skrive og snakke. For lykkelige hendelser snudde mønsteret. Å skrive om en toppopplevelse ga lavere livstilfredshet ved oppfølging enn å gjenoppleve den i stille tanker. En oppfølgingsstudie delte skrivingen i å analysere eller gjenoppleve. Skriv-analyser kom ut som den dårligste betingelsen på personlig vekst og selvaksept.

systematic processing may diminish positive emotions by leading people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good fortune.

Den reneste lesningen er at analytisk, fortellende skriving om en positiv toppopplevelse eroderer den affekten den prøver å fange. En takknemlighetsliste er ikke en fortelling om en toppopplevelse, så funnet stiller ikke five-minute journal direkte i et dårlig lys. Det den faktisk stiller i et dårlig lys, er hvorfor-varianter av forslagene («hvorfor er du takknemlig», «hva gjorde dagen god, og hvorfor») som flere avleggere bygger oppå. Bryant og Veroffs litteratur om å nyte øyeblikket trekker den samme linjen fra motsatt side. Kort, anerkjennende oppramsing blir værende på nyte-siden, der positiv affekt har en tendens til å forsterke seg. Lang årsaksanalyse krysser over i demping.

Beslutningsregelen som følger, er ikke den glidebryter-bildet ville ha forutsagt. Five-minute journal fortjener sin plass når leseren faktisk ønsker en takknemlighetsstøtte og er villig til å holde forslagene korte og anerkjennende fremfor analytiske. En én-linje-dagbok fortjener sin plass når målet er å huske årene, skrevet på Conways hendelses-spesifikke nivå, ikke det oppsummerende. Tisekunders-loggen er formatet å velge når det å overleve hver dag i fem år betyr mer enn dybde på en hvilken som helst enkelt dag.