Більшість порад про щоденник просять забагато. П'ять хвилин на три
підказки. Двадцять хвилин про свої емоції. Чиста сторінка на дерев'яному
столі під ранковим сонцем. Планка висока, а день довгий, і тому
блокнот залишається закритим.
Однорядковий лог є протилежним ходом. Одне конкретне речення,
один раз на день. Без підказок. Без шкали настрою. Без серій. Ставка
цього посту з пілару така:
свідомо малий ритуал, повторюваний, перемагає амбітний, що його
практикують лише іноді. Три кроки. Кожен крок заслуговує на цитування.
Зразковий тиждень включено.
опублікована нижня межа для дуже короткого письма
У 2008 році Burton і King провели
експеримент на нижній межі.
Сорок дев'ять студентів писали по дві хвилини на день, два дні
поспіль, або про особисту травму, або про дуже позитивний досвід, або
на нейтральну тему. [1] Обидві групи,
що писали, повідомили про менше скарг на фізичне здоров'я, ніж
нейтральний контроль, через чотири-шість тижнів. Формулювання самої
статті: тест нижньої межі дози, потрібної для отримання користі для
здоров'я від письмового емоційного вираження. Пост
глибше занурюється
в те саме дослідження.
крок перший. якір
Більшість звичок щоденника падають в одному й тому ж місці: у мить
між наміром і дією. Ти збирався писати. А закінчив тим, що перевірив
телефон. Дослідження Peter Gollwitzer про імплементаційні наміри
прицільно адресують саме цей розрив.
Цільовий намір є бажанням („хочу більше писати щоденник"). Імплементаційний намір є планом, який наперед визначає коли,
де і як відбудеться поведінка.
Канонічне формулювання Gollwitzer має форму :
джерела.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed
behaviour X.
Gollwitzer, 1999
В одній з найперших демонстрацій Gollwitzer студентів попросили
написати звіт про те, як вони провели Святвечір, і надіслати його
дослідникам протягом сорока восьми годин після події. Половину
попросили в анкеті назвати точно, коли і де вони писатимуть. Іншу
половину не питали.
рівень виконання, з планом якщо-то і без
75% проти 33%
студенти, які писали звіт про недавній день. єдина різниця між групами полягала в тому, що одна назвала конкретний сигнал, письмово. Gollwitzer & Brandstätter 1997, узагальнено Gollwitzer 1999 як «три чверті» проти «одна третина».
gollwitzer 1999
Метааналіз Gollwitzer і Sheeran 2006 року поєднує дев'яносто чотири
незалежні тести на близько восьми тисячах учасників і дає ефект
від середнього до великого, d = 0,65. [3]
Це надзвичайно стійкий результат для техніки зміни поведінки, яку
можна застосувати за тридцять секунд.
Поширеною помилкою є плутання імплементаційних намірів зі стекуванням
звичок. Стекування звичок обмежує сигнал уже наявною звичкою
(конкретною формою сигналу). Сигнал у Gollwitzer може бути будь-якою
конкретною ситуацією: часом, місцем, внутрішнім станом. Загальна
форма допускає більше, ніж популярне скорочення.
Для однорядкового лога якір є одним реченням, написаним десь, де
ти його знову побачиш:
коли я закриваю ноутбук на ніч, я пишу одне речення в
daylogg.
Це крок перший. Назвати сигнал.
крок другий. одне конкретне речення
Крок другий є самим реченням. Більшість порад про одне речення на
день зупиняються на напиши одне речення. Яке речення?
Ієрархічна модель автобіографічної пам'яті Martin Conway дає
відповідь. [4] Спогади живуть на трьох
рівнях: життєві періоди (мій останній рік аспірантури), загальні
події (обіди з M.) і знання, специфічні для події, тобто конкретні
сенсорні й перцептивні деталі однієї події. Conway стверджує, що
саме рівень знань, специфічних для події, робить спогад
пригадуваним: ти можеш пережити його заново. Вищі рівні
абстрактні й втрачають перцептивні гачки, які роблять пригадування
можливим.
На практиці це означає, що речення має звучати як сценічна ремарка,
а не як підсумок.
два способи описати один і той самий вечір
розмитий підсумок
провів гарний день з друзями.
деталь, специфічна для події
L. привіз банку маринованих вишень своєї бабусі; ми їли
їх просто так, стоячи біля стільниці.
Перше розчиниться у кожному іншому реченні про-гарний-день-з-друзями
вже за рік. Друге можна відновити. Через п'ять років вишні все ще
будуть там.
Добрий однорядковий лог містить дієслово, конкретний іменник і одну
деталь, яка могла трапитися лише сьогодні. Це правило.
крок третій. закриття
Крок третій є найменшим і найчастіше пропущеним. Після того як
речення написане, познач мить.
Tiny Habits від B.J. Fogg називає
цей крок celebration. Це не абстрактний позитив. Це свідоме,
негайне, відчутне підтвердження того, що поведінка щойно сталася.
Формулювання Fogg: [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust.
Emotions.
B.J. Fogg, Tiny Habits
Механізм, на який вказує Fogg, добре відомий в оперантному
обумовленні: поведінка, за якою йде негайний позитивний сигнал,
повторюється частіше за поведінку, за якою йде відстрочений.
Конкретний протокол Fogg, завершення кожної крихітної поведінки
маленькою celebration, не підтверджено напряму рандомізованим
контрольованим дослідженням. Ми поширюємо сильний загальний
висновок на конкретний ритуал. Варто проговорити це вголос.
Для однорядкового лога закриття є найменшою можливою позначкою.
Тихе так, сказане беззвучно. Закрити ноутбук. Покласти телефон
екраном донизу. Що завгодно, що сигналізує тобі, у твоєму власному
тілі, що день записаний. Планка низька навмисно: це має бути щось,
що ти можеш зробити не думаючи, щоразу.
зразковий тиждень
Сім записів з реального недавнього тижня, злегка відредагованих.
Кожен дотримується правила з кроку другого: дієслово, конкретний
іменник, одна деталь.
понеділок. полагодив скрип у задніх воротах краплею оливкової олії на нігті.
вівторок. еспресо-машина видала спочатку неправильний звук, потім правильний, а потім запрацювала вперше за місяць.
середа. M. одягла темно-синє пальто й зупинилася поправити волосся у вітрині кравецької майстерні.
четвер. читав сорок сторінок Munro на кухонній підлозі, прихилившись до посудомийки.
п'ятниця. спалив другу партію цибулі; перша була ідеальна.
субота. поїхав на велосипеді на пошту під дощем настільки тихим, що він звучав як шум.
неділя. нічого; написав нічого і мав це на увазі.
Запис у неділю є навмисним. Протокол є логом, а не нарізкою
найкращих моментів. Дні, коли нічого не сталося, теж частина запису.
нічого є добрим реченням, коли воно правдиве.
як це виглядає на тлі альтернатив
П'ятихвилинний щоденник вимагає трьох підказок (вдячність, намір,
рефлексія) і врівноваженого настрою; він зазнає невдачі, коли день
насичений. Простий один-рядок-на-день вимагає одного речення, будь-якого; він зазнає невдачі, коли той, хто пише, втомлений і завмирає
на виборі. Повний огляд у прямому порівнянні
це окремий пост поряд із цим протоколом. Найближчим є порівняння з неструктурованою формою:
відкрите одне речення проти протоколу
один рядок на день (відкрито)
напиши одне речення, будь-яке. неструктуровано. сигнал
неявний; речення є тим, що спадає на думку. падає у втомлені
чи розсіяні дні, коли нічого не спадає на думку, і сторінка
залишається порожньою.
однорядковий лог
якір, одне конкретне речення, закриття. структуроване по
швах, вільне в середині. сигнал названо наперед; правило для
речення (дієслово, конкретний іменник, одна деталь) розв'язує
проблему порожньої сторінки.
Відмінності малі за кількістю слів і великі за тим, як саме все
ламається. Протокол спроєктовано саме навколо тих місць, де
ламаються його альтернативи.
час до завершення, заміряний автором особисто протягом чотирнадцяти днів. п'ятихвилинний щоденник включає три друковані підказки; один рядок на день є неструктурованим одним реченням; однорядковий лог використовує протокол вище. ілюстративні особисті дані, не контрольований замір.
час до завершення для трьох мінімалістичних форматів щоденника, у секундах
формат
секунди
five-minute journal
312
one-line a day
41
the one-line log
14
Протокол не є ліками. Найбільший метааналіз з випадковими ефектами
досліджень експресивного письма (Frattaroli 2006, сто сорок шість
випробувань) знаходить середній ефект r ≈ 0,075 для психологічних
і фізичних результатів. [6]
Малий, позитивний, реальний, неоднорідний. Однорядковий лог
розташований нижче за виміряну нижню межу цієї літератури, і ми
не маємо прямих доказів, що він дає такі ж переваги тієї ж величини.
Що він є, правдоподібно. Він є записом. П'ять років однорядкових
логів дають тисячу вісімсот конкретних речень про твоє життя. Ось
ставка. За датованим однорядковим логом стоїть
тисячолітня традиція;
цей протокол це одна сучасна форма давнішої. Експресивне письмо каже нам, що дуже коротке письмо про
реальний досвід не є ніщо. Автобіографічна пам'ять каже нам,
що деталь, специфічна для події, є рівнем, на якому день
залишається відновлюваним. Дослідження звичок кажуть нам, що
постійність у крихітній дозі, як правило, переживає амбіцію у
великій.
Протокол залишається відкритим і ще в один спосіб. Він не несе
підказок. Чому підказки можуть стати кліткою
це окремий аргумент і одна з причин, з яких протокол залишає середину
речення вільною. Те, що біохакери насправді залишають собі
після того, як перепробували все інше, сходиться до тієї самої
форми.
Одне речення. Раз на день. З сигналом на початку й маленьким так
наприкінці. Це і є протокол.