еспрі, губерман, ферріс, аттіа, джонсон і ще четверо. вісім біохакерів, два табори, і ті, хто відмовляється вести щоденник узагалі.
11 хвилин читання·
Світ біохакерів зовні виглядає однорідним. Холодне занурення на
світанку. Тренування натщесерце. Світло крізь рогівку раніше за
світло крізь телефон. Протоколи повторюються в подкастах і дописах
так, що випадковому слухачеві простимо було б подумати: ця спільнота
згодна геть в усьому. Вона не згодна в питанні щоденника.
Опубліковані матеріали ділять цих людей навпіл. Одні голоси трактують
щоденник як фіксацію метрик, письмове продовження вєрабла на зап'ясті.
Інші бачать у ньому інструмент для очищення розуму, називання страху,
формування відчутої вдячності. Помітна частина публічно зізнається,
що пробувала і кинула. Три позиції, всі щирі, всі обстоюються з тієї
самої біохакерської передумови: що записано, те покращується.
Це погляд куратора. Вісім постатей, першоджерела, два табори і когорта
тих, хто від щоденника відмовився. Рамка скромна і несуча. Логери
даних трактують щоденник як запис змінних. Вони пишуть біля
пульсометра, з відкритим секундоміром, на службі алгоритму. Логери
наративу трактують щоденник як запис уваги. Вони пишуть, щоб думати,
щоб пам'ятати, щоб роззброїти розум і дати дню початися. І те, і те, є
біохакінг. Це не одне й те саме втручання.
логери даних
Позиція логерів даних найчіткіше сформульована тими біохакерами, хто
бачить тіло як вимірювану систему, а розум як ненадійного оповідача.
Браян Джонсон тут архетип.
Blueprint, його опублікований
протокол, відкривається фразою, яка задає рамку всій когорті:
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, Blueprint protocol
Протокол реєструє склад тіла о п'ятій ранку, фази сну, пульс у спокої,
неперервну глюкозу, центральний артеріальний тиск, індекс аугментації,
активність теломерази, ApoB і вік шкіри через мультиспектральне
сканування. Рефлексивне письмо з'являється в документі двічі, обидва
рази в переліку діянь для розслаблення на ніч, і в жодному не як
інструмент ухвалення рішень. Заявлена позиція Джонсона: проблема,
це розум.
Намагайся ніколи не дозволяти
розуму ухвалювати рішення про їжу за тебе, читаємо в протоколі.
Будуй системи життя і покладайся на них.
джерела.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
пов'язане.
Пітер Аттіа стоїть поруч із Джонсоном у публічному реєстрі. ApoB,
Zone 2 кардіо, фази сну з Oura,
DEXA-сканування і трекер алкоголю поруч із кухонними вагами. Його
книга Outlive частково є маніфестом цього руху. Теза в тому, що дані
оголюють розрив між тим, як людина почувається, і тим, якою вона є.
Під цим лежить практика журналу рішень. Лінія Аттіа тут пролягає через
Мобуссіна і прогнозувальну спільноту до
двосторінкового тексту Кляйна про премортем у HBR,
який назвав техніку: записати передбачені сценарії провалу до того, як
почнеш діяти. [3] Премортем і ліпідна панель
живуть усередині однієї практики. І те, і те, це записи на папері до
того, як стане відомий результат.
Бен Грінфілд, це місток, потрібний цьому тексту. У публічних
матеріалах він поєднує споглядальний бік щоденника з тими самими
вєраблами, що й решта табору.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart
rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system
strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal
from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am
grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
Три підказки Грінфілда йдуть паралельно з п'ятихвилинним зчитуванням
HRV у
додатку NatureBeat.
Він називає це самоквантифікацією споглядальної практики. Щоденник
тримає слова. Вєрабл тримає доказ того, що слова зрушили щось
фізіологічне. Він тут найчистіший приклад біохакера, який вимірює
власну рефлексію.
Когнітивне обґрунтування цього табору має емпіричну підтримку, на яку
біохакери посилаються рідко. Вагенаар записав близько двох тисяч
чотирьохсот особисто значущих подій за шість років і пізніше перевіряв
себе на них. [8] Порядок ефективності
підказок виявився показовим. Що виграє в де, де виграє в хто,
а коли саме по собі майже нічого не дає. Сама лише дата, це поганий
щоденник. Що, де і одна критична деталь, це щоденник, з якого
можна відновити.
логери наративу
Позиція логерів наративу сформульована біохакерами, які бачать
сторінку як інструмент формування розуму, а не вимірювання тіла.
Тім Ферріс тут найгучніший голос і найретельніше задокументований.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to
get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all
day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, January 2015
Ферріс веде паралельно два режими щоденника, навмисно. Перший, це
ранкові сторінки, три сторінки рукописного вільного письма, що
ведуть родовід від Джулії Кемерон і описані в його канонічному
дописі 2015 року.
Завдання, це очищення. Другий, це
Five-Minute Journal,
три структуровані підказки вранці і дві ввечері. Завдання, це
розстановка пріоритетів і вдячність. Обидва йдуть під гарячий чай, до
телефона і пошти. Третій режим, постановка страхів, працює рідше.
Його TED talk 2017 року
описав письмову вправу з трьома колонками, яку він зводить до
стоїчного premeditatio malorum, виконує щокварталу. Він приписує
їй і свої найбільші перемоги, і відвернуті катастрофи.
Випадок Ендрю Губермана за щоденник, це підручниковий протокол,
вбраний у нейронауку і прив'язаний до
епізоду подкасту Huberman Lab,
який вийшов наприкінці 2023 року. Протокол належить Пеннебейкеру.
П'ятнадцять, тридцять хвилин письма про найбільш засмучуючий досвід,
до якого автор може чесно дотягнутися, чотири сесії загалом, та сама
подія щоразу. [4] Губерман пояснює
механізм через нейропластичність, відкриту правдою у поєднанні з
емоційною інтенсивністю. Він явно відрізняє цю практику від списків
вдячності, від ранкових сторінок, від ведення щоденника. Він говорить
про втручання клінічного рівня з доказовою базою, що охоплює понад
двісті рецензованих досліджень.
Дейв Еспрі, попри свою репутацію самоквантифікатора, належить до цього
табору. Матеріали, що є на письмі, через його блог і книги, ведуть в
один бік.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural
sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
Прописаний Еспрі протокол, це три речі вранці і три перед сном, десять
хвилин загалом, записані тому, що
фізична дія
допомагає згадуванню. Дієслова в його текстах про щоденник, це
перемикати і посилювати. Щоденник, це інструмент тренування мозку.
Бік даних його практики йде через інші прилади і на сторінку не
потрапляє. Емпірична підлога під його тезою, це робота Еммонса і
Маккалоу про вдячність із трьох досліджень.
[1] Ефекти на позитивний афект, оптимізм,
фізичну активність і сон реальні. Вони ж скромні, особливо в здорових
вибірках, про що ринок контенту про вдячність уголос каже не завжди.
ті, хто відмовився
Чесний прочин когорти має визнати тих, хто щоденник не веде. Єдина
наявна цитата Сііма Ланда саме про щоденник, це повідомлення про те,
що він
припинив.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower,
meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is
not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light
exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, June 2023
Заявлена ним підстава: протоколи додаються до накладних витрат, а
прибрати один означає затягнути решту. Позиція цілісна всередині
гормезисної логіки, що пронизує його книги і канал. Вона ж корисна
противага когорті, яка інколи трактує щоденник як несучу конструкцію,
не пояснюючи чому.
Запис Джо Рогана подібний за формою, інший за тоном. Найсильніша пряма
цитата, з
епізоду з Меттью Макконагі
2020 року, де Роган розповідає, як купив зошит, бо Макконагі описав
свою тридцятишестирічну практику. Роган сказав, що почав записувати
туди ідеї. Він не описував щоденного ритуалу і не казав про відчутну
користь поза фіксацією. Його робочий інструмент рефлексії на письмі,
це камера сенсорної депривації, не сторінка. Він трекає деякі речі і
час від часу записує ідеї. Він не веде щоденник у тому сенсі, який
вкладає решта героїв.
Ті, хто відмовився, важливі тим, що ламають охайну розповідь. Практика
рефлексії в цій когорті неоднорідна. Дещо живе на папері, дещо в
флоут-камері, дещо у вєраблі.
про що всі вони мовчки згодні
Через табори і відмовців проходять три тихі домовленості, яких ніхто
вголос не називає.
Перша, це стислість. Ніхто в цій когорті не пише годину. Еспрі пише
десять хвилин, разом обидва підходи. Грінфілд пише п'ять хвилин, на
тому самому таймері, що й HRV. Five-Minute Journal у Ферріса
названий за тривалістю. Втручання Губермана, це п'ятнадцять,
тридцять хвилин на сесію, чотири сесії загалом. У відмовному твіті
Ланд згадує саме шістдесятихвилинну ранкову рутину, як те, від чого
він відмовився. Опубліковані дані з практикою згодні. Дослідження
двохвилинної підлоги Бартон і Кінг показало вимірне зниження
скарг на здоров'я при двох хвилинах на день протягом двох днів,
це найнижча перевірена межа в літературі, і результат, який
докладно розглядає допис
two-minute-miracle.
Друга, це послідовність. Щодня для боку даних. Чотири сесії в
Пеннебейкера. Щокварталу для постановки страхів у Ферріса. Циклічно і
малими дозами. Ніхто з когорти не радить спорадичних довгих сесій.
Третя, це прив'язка. Грінфілд пише на пробудженні. Еспрі пише двічі,
на фіксованій підказці. Ферріс пише після чаю, до телефона. Вправа
Аттіа з Полом Конті має власний тригер. Навіть фіксація даних
Джонсона прив'язана до п'ятої ранку, того самого крісла, того самого
приладу. Щоденник не працює як вільно плаваючий намір.
Implementation intentions, це
академічна назва того, що когорта робить, не називаючи цього вголос.
де табори насправді розходяться
Розбіжності гостріші за згоди і варті того, щоб озвучити їх власними
голосами таборів.
як два табори підходять до сторінки
логери даних
вимірюють входи й виходи. сторінка, це запис змінних. конкретний,
датований, дотичний до рішень. розум ненадійний; джерело правди,
це система. поєднують сторінку з вєраблом.
логери наративу
пишуть, щоб думати, згадувати або перебудовувати. сторінка, це
запис уваги. відчутий, заряджений, такий, що формує увагу. вєрабл
необов'язковий; слова, ось що несе. поєднують сторінку зі станом.
Розкол іде по трьох лініях. Вдячність проти нейтральності розділяє
Еспрі, Ферріса і Грінфілда з одного боку, Джонсона і Аттіа з іншого.
Нічний ритуал Еспрі з трьома речами почувався б накладними витратами
всередині протоколу Blueprint. Дашборд біологічного віку Джонсона
почувався б відволіканням всередині практики Еспрі. Структура проти
вільної форми розділяє п'ятихвилинні шаблони з підказками і ранкові
сторінки, які Ферріс окремо відстоює як неструктуровані за задумом. А
метрика проти сенсу проходить під усім текстом.
Найцікавіша редакторськи постать, це Аттіа. Публічно він,
найвідоміший у світі логер даних. Натомість його
найдовше працюючий матеріал, дотичний до щоденника,
це практика голосових нотаток, прописана йому під час перебування в
резидентній програмі Bridge to Recovery PCS. Інструкція була
конкретна. Щоразу, коли він припускався помилки або не дотягував, він
мав дістати телефон і вголос записати, як він говорив би з найкращим
другом. Голосова нотатка, ось щоденник. Він логує аналізи крові, щоб
продовжити життя, і логує власний голос, щоб пережити свій шлюб.
Це напруження, ще й місце, де проступає академічна підлога під обома
таборами. Бік наративу спирається на літературу про експресивне письмо,
а ця література своїх ранніх розмірів ефекту не втримала.
[6] Метааналіз Сміта 1998 року на тринадцяти
дослідженнях зупинився на зваженому d близько 0,47. Більший
метааналіз Фраттаролі 2006 року, сто сорок шість досліджень, розрідив
це до r близько 0,075. [2] Реальне,
позитивне, мале, неоднорідне. Бік даних спирається на іншу підлогу.
Робота Сламецки і Графа про ефект породження показує, що пункти, які
учень виробляє сам, запам'ятовуються краще за ті, які він читає.
[5] Дослідження специфічності кодування
доводить, що підказки відновлення корисні лише настільки, наскільки
вони були закодовані разом з оригінальною подією.
[7] Конкретне написане речення краще за
дату. Дата, краще ніж нічого. Обидва табори мають на що спиратися. У
жодного немає чистої перемоги.
експресивне письмо, два метааналізи, вісім років різниці
d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075
Сміт 1998 об'єднав тринадцять досліджень здорових дорослих і повідомив зважене середнє d близько 0,47. Фраттаролі 2006 об'єднала сто сорок шість випробувань із понад десятьма тисячами учасників і повідомила r близько 0,075. Траєкторія, не провал практики. Це калібрування поля.
Smyth 1998 and Frattaroli 2006
Спільна сліпа пляма лежить під обома таборами. Жодна з цих восьми
постатей не аргументує щоденник як збереження пам'яті. Вони
аргументують його як втручання. Еспрі перебудовує; Губерман запускає
нейропластичність; Грінфілд самоквантифікує; Джонсон фіксує входи
алгоритму; Ферріс очищує; Аттіа переробляє. Аргумент про втручання
реальний і вартий серйозного ставлення. Він же, та частина щоденника,
яку вєрабл, або застосунок для медитації, або кращий протокол,
колись зможе видавати ефективніше. Аргумент, якого когорта не
наводить, той, що його підтримує шестирічне самодослідження
Вагенаара. Щоденник, це відновлюваний запис. П'ять років по одному
конкретному реченню на день, це тисяча вісімсот відновлюваних днів, і
жоден застосунок такого не дає. Табори сперечаються, як працює
щоденник. Причина його вести старша за цю суперечку.
стек
Закриваюче питання: з чим кожен табір поєднує щоденник. Поєднання не
взаємозамінні.
Стек логера даних інструментальний. HRV на пробудженні. Неперервна
глюкоза. Фази сну з Oura. ApoB і ліпідні панелі що три, шість місяців.
Склад тіла о п'ятій ранку. Щоденник вкладається в цей стек як шар
контексту для чисел. Канонічний приклад,
bluetooth-пульсометр + Five-Minute Journal
у Грінфілда. Протокол Джонсона, це максималістська версія, в якій
щоденник опускають до необов'язкового вечірнього ритуалу, бо запис
уже тримає дашборд. Стек Аттіа йде між цими двома: ліпідні маркери і
Oura з боку даних, голосові нотатки з боку наративу, навмисно тримані
окремо.
Стек логера наративу, це змінений стан. Ферріс пише після
гарячого чаю, до
телефона і пошти, і вважає трансцендентальну медитацію сестринською
практикою, що дає письму приземлитися. Губерман подає протокол письма
як самостійне втручання з чотирьох сесій, не парує його щодня з
сонцем чи NSDR, хоча ці практики самі по собі несучі. Еспрі поєднує
журнал вдячності з фіксованим сімейним ритуалом: три речі за обіднім
столом, ще три перед сном. Стан, ось контекст. Сторінка, ось розряд.
Ті, хто відмовився, поєднуються зі змінниками стану, не з папером.
Виживаючий ранковий протокол Ланда, це холодний душ і яскраве світло.
Практика Рогана йде через флоут-камеру, сауну на ста дев'яноста
градусах, холодне занурення. Обидва ставляться до рефлексії як до
відчутого, для якого зошит не потрібен. Чи масштабується це, окреме
питання. Їхній запис, це тіло, не сторінка.
Синтез у тому, що щоденник, це речення, а дані, це контекст, і
більшість цієї когорти, при уважному читанні, веде обидва водночас.
Опублікована ворожнеча між даними і наративом, це здебільшого
ворожнеча між таборами, які називають той самий хід різними словами.
Однорядковий лог, це розумний
дефолт для того, хто ще не знає, в якому він таборі. Він зберігає
структуру підказки і деталі, на яку спирається дослідження
автобіографічної пам'яті, вкладається в стислу підлогу, на якій
когорта мовчки згодна, і лишає питання вимірювання відкритим, поки
вєрабл, протокол або припис резидентної програми не зроблять
відповідь очевидною. Глибша практика однакова
в обох таборах.