är en mening om dagen tillräckligt?

Ja, de flesta dagar, för de flesta syften. Den publicerade golvnivån för mycket kort skrivande är två minuter om dagen i två dagar, och en mening ligger under det. Det ärliga svaret är villkorat. En mening bär minnet rent. Den bär vardagens humör till rabatterat pris. Den bär inte aktivt trauma, och den kan tyst fräta sönder en toppupplevelse om du skriver fel mening om den.

Det här är det avslutande inlägget i pelaren minimalism. De fyra tidigare inläggen argumenterar för formatet. Tvåminutersundret namnger den publicerade golvnivån. Argumentet mot streaks förklarar varför missade dagar inte är felläget. Den enradiga loggens protokoll är den namngivna ritualen i tre steg. Det här inlägget är faq:n. Det besvarar frågan som de flesta läsare anländer med.

ja för minnet

En enda händelsespecifik konkret mening räcker för att göra en dag återkallbar långt senare. Martin Conways hierarkiska modell över det självbiografiska minnet placerar igenkännandet på den tredje nivån, händelsespecifik kunskap: konkret sinnlig och perceptuell detalj från en enskild händelse. [2] De högre nivåerna, livsperioder och allmänna händelser, är abstrakta och förlorar de perceptuella krokarna som gör återkallande möjligt.

En mening med ett verb, ett konkret substantiv och en detalj som bara kunde ha hänt idag är återkallbar fem år senare. En mening som säger bra dag är det inte. Längden är inte variabeln i återkallningsstudierna. Konkretionen är det.

ja för vardagens humör, med ett förbehåll

För vardagens humör når mycket kort skrivande den publicerade golvnivån. Burton och Kings tvåminutersunder lät fyrtionio studenter på grundnivå skriva i två minuter om dagen i två dagar i följd. Skrivgrupperna rapporterade färre fysiska hälsobesvär fyra till sex veckor senare än de neutrala kontrollerna. [1]

Burton & King 2008, mot neutral kontroll

d = 0,78

burton-king-2008

Det som förutsäger vem som blir bättre är inte hur länge de skrev. James Pennebakers översikt från 1997 fann att nyttan följer ett mätbart språkligt skifte under skrivandet: en stigande användning av kausala ord (eftersom, orsak) och insiktsord (förstår, inser). [6] Den kognitiva översättningen är motorn. En mening med rätt form bär den. Ren utgjutelse, oavsett längd, gör det inte.

Förbehållet är litet och värt att namnge. Den största random-effects-metaanalysen (Frattaroli 2006, etthundrafyrtiosex studier) sätter den genomsnittliga effekten av expressivt skrivande till r ≈ 0,075 över psykologiska och fysiska utfall. [3] En liten, verklig effekt med stor variation mellan studierna. De flesta deltagarna i de studierna skrev i femton till tjugo minuter per pass, så att extrapolera till tio sekunder är en utvidgning av mekanismen, inte en uppmätt datapunkt. Skrivandets form är det som framstår som bärande i Pennebakers analys. Storleken vid mycket korta doser är genuint osäker.

nej vid akut trauma

Vid akut trauma, pågående sorg eller en färsk och obearbetad händelse räcker en mening inte. Pennebaker-paradigmets uppmätta effekter kommer från tjugominuterspass på tre eller fyra dagar i följd. [6] Det kognitiva arbete som skrivandet utför, att organisera oordnad affekt till strukturerat språk, kräver utrymme att misslyckas och försöka igen. Femton ord på köksbänken klarar inte det.

Den enradiga loggen är inte ett kliniskt verktyg, och inuti en akut händelse gör längre expressiva skrivprotokoll eller en terapeut arbetet som loggen inte kan göra. Att fortsätta logga en mening om dagen vid sidan av det arbetet är fint. Att ersätta arbetet med loggen är felläget.

när en mening är för mycket

Den knepigare komplikationen är motsatsen till traumafallet, och nästan inget innehåll om dagboksskrivande tar upp den. Sonja Lyubomirsky och kollegor körde tre experiment vid UC Riverside år 2006. Deltagarna skrev, talade eller tänkte privat om antingen sitt lyckligaste ögonblick eller en svår händelse. För de svåra händelserna överträffade skrivande och samtal det privata tänkandet på livstillfredsställelse och psykisk hälsa fyra veckor senare, i linje med resten av litteraturen. För de lyckligaste händelserna vände mönstret. [4] Att skriva analytiskt om en toppupplevelse minskade livstillfredsställelse och personlig utveckling jämfört med att helt enkelt spela upp minnet i privat tanke.

Den föreslagna mekanismen är samma som Pennebaker namngav, fast verkande i motsatt riktning. Systematisk steg-för-steg-analys är integrerande när den tillämpas på en svår händelse och frätande när den tillämpas på en lycklig. Att översätta en toppupplevelse till kausala meningar urholkar den affekt som gjorde den bra.

Talking and writing about negative events appears to be cathartic and adaptive, but talking and writing about positive events appears to be deleterious to well-being.

Vad det betyder för den enradiga loggen är konkret. Om meningen är L. tog med sig en burk inlagda körsbär från sin mormor. vi åt dem rakt upp, stående vid bänken, är det ett återkallningsdrag, och affekten åker med på detaljen. Om meningen är jag inser att resan till Sicilien var det lyckligaste decenniets vecka och jag borde tänka på varför, är det analytisk uppspelning, och Lyubomirskys data säger att det kostar dig.

Ett andra fall där en mening kan vara för mycket är depressiv rumination. Susan Nolen-Hoeksemas trettio år långa forskningsprogram skiljer grubbel, den abstrakta självfokuserade varför-loopen, från reflektion, den konkreta observationen i nutid. [5] Grubbel förutsäger depressionens början och varaktighet. Reflektion gör det inte. En enradig logg skriven som varför är jag som jag är varje kväll är en ställning för grubbel. Samma logg skriven som diskmaskinen är högljudd och katten sover på tvätten är reflektion. Dosen är identisk. Den kognitiva formen är motsatt.

hur du avgör vilket fall du är i

Den fyrdelade uppdelningen håller som självkontroll. Tre frågor, i ordning.

1. är dagen akut? om du är i pågående sorg eller färskt trauma är den enradiga loggen inte dosen. skriv längre, eller prata med någon.
2. handlar meningen om en toppupplevelse? skriv i så fall den konkreta detaljen (vad som låg på bänken, hur ljuset var) och stanna där. analysera den inte. Lyubomirskys data handlar om analytisk uppspelning, inte om återkallande.
3. börjar meningen med varför? byt ut den i så fall. varför är grubblets signal. byt till en observation med konkret substantiv. Nolen-Hoeksemas data är otvetydig på den punkten.

Om ingen av de flaggorna går upp räcker en mening. Studierna i den här litteraturen pekar genomgående på att det är vad du gör i skrivandet som avgör, inte hur mycket du skriver. De lämnar också frågan om tid på dygnet öppen: ingen direkt jämförande studie avgör morgon mot kväll.