Большинство советов о ведении дневника требует слишком многого. Пять
минут на три подсказки. Двадцать минут о своих эмоциях. Чистый лист на
деревянном столе в утреннем свете. Планка высока, день долог, и потому
тетрадь остаётся закрытой.
Однострочный лог делает обратный ход. Одно конкретное предложение,
раз в день. Без подсказок. Без шкалы настроения. Без серий. Ставка этой
записи под пилларом
такова: намеренно маленький
ритуал, повторяемый изо дня в день, переигрывает амбициозный, который
практикуют от случая к случаю. Три шага. За каждым стоит отдельная
ссылка. В конце прилагается образец недели.
опубликованный нижний порог для очень короткого письма
Бёртон и Кинг провели
эксперимент о нижней границе
в 2008 году. Сорок девять студентов писали по две минуты в день, два
дня подряд, либо о личной травме, либо об интенсивно положительном
переживании, либо на нейтральную тему. [1]
Обе пишущие группы сообщили о меньшем числе физических жалоб, чем
нейтральные участники, через четыре–шесть недель. Формулировка самой
работы: проверка нижней границы дозы, необходимой для извлечения
пользы для здоровья из письменного эмоционального выражения. Запись
разбирает то же
исследование подробнее.
шаг первый. якорь
Большинство привычек дневника срывается в одной и той же точке. В
моменте между намерением и действием. Ты собирался написать. В итоге
ты проверял телефон. Исследование Питера Голльвитцера об
имплементационных намерениях напрямую обращается к этому разрыву.
Целевое намерение есть пожелание («хочу больше писать в дневник»).
Имплементационное намерение есть план, заранее задающий совершается поведение.
Канонически Голльвитцер формулирует его в форме :
источники.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed
behaviour X.
Gollwitzer, 1999
В одной из самых ранних демонстраций Голльвитцера студентов попросили
написать отчёт о том, как они провели сочельник, и отправить его
экспериментаторам в течение сорока восьми часов после события.
Половину из них в анкете попросили назвать, когда именно и где они
будут писать. Вторую половину не попросили.
доля выполнения, с планом если–то и без
75% против 33%
студенты, пишущие отчёт о недавнем дне. единственное различие между группами состояло в том, что одни письменно назвали конкретный сигнал, а другие нет. Gollwitzer & Brandstätter 1997, в изложении Gollwitzer 1999 как «три четверти» против «одной трети».
gollwitzer 1999
Метаанализ Голльвитцера и Ширан 2006 года объединяет девяносто четыре
независимых проверки на примерно восьми тысячах участников и
останавливается на средне-большом эффекте, d = 0,65. [3]
Это необычно устойчивый результат для техники изменения поведения,
развёртывание которой занимает тридцать секунд.
Частая ошибка состоит в том, чтобы путать имплементационные намерения
с привязкой привычек. Привязка привычек ограничивает сигнал уже существующей
привычкой (особая форма сигнала). У Голльвитцера сигналом может быть
любая конкретная ситуация: время, место, внутреннее состояние. Общая
форма допускает больше, чем популярная сокращённая версия.
Для однострочного лога якорь есть одно предложение, написанное там,
где ты снова его увидишь:
когда я закрою ноутбук на ночь, я напишу одно предложение в
daylogg.
Это и есть шаг первый. Называние сигнала.
шаг второй. одно конкретное предложение
Шаг второй посвящён самому предложению. Большинство советов о «одном
предложении в день» останавливается на напиши одно предложение. Но
какое?
Иерархическая модель автобиографической памяти Мартина Конвея даёт
ответ. [4] Воспоминания живут на трёх
уровнях: периоды жизни (мой последний год аспирантуры), общие
события (обеды с M.) и знание о конкретном событии, то есть
конкретные сенсорные и перцептивные детали единичного эпизода. Конвей
утверждает, что знание о конкретном событии задаёт уровень, на
котором воспоминание становится воспроизводимым. Его можно пережить
заново.
Более высокие уровни абстрактны и теряют перцептивные крючки, без
которых воспроизведение невозможно.
На практике это значит, что предложение должно звучать как сценическая
ремарка, а не как пересказ.
два способа записать один и тот же вечер
расплывчатое резюме
хорошо провёл день с друзьями.
конкретная деталь события
L. привёз банку маринованной вишни от своей бабушки. ели её прямо у
стойки, стоя.
Первое растворится среди всех остальных предложений о хорошем-дне-
с-друзьями уже через год. Второе восстановимо. Через пять лет вишни
всё ещё там.
Хороший однострочный лог несёт глагол, конкретное существительное и
одну деталь, которая могла случиться только сегодня. Это и есть
правило.
шаг третий. закрытие
Шаг третий самый маленький и чаще всего пропускаемый. После того
как предложение записано, отметь момент.
Б.Дж. Фогг в Tiny Habits называет
этот шаг celebration. Это не отвлечённая позитивность. Это
намеренное, мгновенное, ощутимое подтверждение того, что поведение
только что произошло. Формулировка Фогга: [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust.
Emotions.
B.J. Fogg, Tiny Habits
Механизм, на который указывает Фогг, хорошо установлен в оперантном
обусловливании. Поведение, за которым следует немедленный
положительный сигнал, повторяется чаще, чем поведение с отсроченным
сигналом. Конкретный протокол Фогга, завершать каждое крошечное
поведение маленьким celebration, напрямую РКИ не подтверждался. Мы
расширяем сильное общее открытие до конкретного ритуала. Это стоит
проговаривать вслух.
Для однострочного лога закрытие сводится к самой маленькой возможной
отметке. Тихое да, сказанное про себя. Закрытие ноутбука. Телефон
экраном вниз. Что бы ни сообщало тебе, в твоём собственном теле, что
день записан. Планка специально низкая. Это должно быть что-то, что ты
делаешь не задумываясь, каждый раз.
образец недели
Семь записей из реальной недавней недели, слегка отредактированных.
Каждая следует правилу из шага второго: глагол, конкретное
существительное, одна деталь.
понедельник. починил скрип задней калитки каплей оливкового масла.
вторник. эспрессо-машина издала неправильный звук, потом правильный, и впервые за месяц заработала.
среда. M. была в тёмно-синем пальто и остановилась поправить волосы в витрине ателье.
четверг. прочёл сорок страниц Munro на полу кухни, прислонившись к посудомойке.
пятница. сжёг вторую партию лука. первая была идеальной.
суббота. доехал на велосипеде до почты под дождём таким лёгким, что он шумел как помехи.
воскресенье. ничего. написал ничего и имел это в виду.
Запись за воскресенье намеренная. Протокол есть лог, а не нарезка
лучших моментов. Дни, в которые ничего не случилось, тоже часть
записи. ничего остаётся нормальным предложением, когда оно
правда.
как он соотносится с альтернативами
«Пятиминутный дневник» требует трёх подсказок (благодарность,
намерение, рефлексия) и устоявшегося настроения. Он срывается в
переполненный день. Простой «одно предложение в день» требует одного
предложения, любого. Он срывается, когда пишущий устал и замирает
перед выбором. Полный обзор лоб в
лоб идёт рядом с этим
протоколом отдельной записью. Ближайшее сравнение идёт с неструктурированной формой:
свободное одно предложение и протокол
одно предложение в день (свободное)
напиши одно предложение, любое. без структуры. сигнал
подразумевается; предложение есть то, что приходит в голову.
срывается в усталые или рассеянные дни, когда ничего не приходит и
страница остаётся пустой.
однострочный лог
якорь, одно конкретное предложение, закрытие. структура по швам,
свобода в середине. сигнал назван заранее. правило для предложения
(глагол, конкретное существительное, одна деталь) снимает проблему
пустой страницы.
Различия малы по числу слов и велики по режиму отказа. Протокол
устроен вокруг режимов отказа своих альтернатив.
самостоятельный замер за четырнадцать дней, один автор. «пятиминутный дневник» включает три печатные подсказки. «одно предложение в день» есть неструктурированное одно предложение. «однострочный лог» использует протокол выше. иллюстративные личные данные, не контролируемое измерение.
время до завершения для трёх минималистичных форматов дневника, в секундах
формат
секунды
five-minute journal
312
one-line a day
41
the one-line log
14
Протокол не лекарство. Крупнейший метаанализ исследований
экспрессивного письма со случайными эффектами (Frattaroli 2006, сто
сорок шесть испытаний) даёт средний эффект r ≈ 0,075 по психическим
и физическим исходам. [6]
Маленький, положительный, реальный, неоднородный. Однострочный лог
лежит ниже измеренного нижнего порога этой литературы, и у нас нет
прямых данных, что он даёт ту же пользу того же масштаба.
Чем он, скорее всего, является, так это записью. Пять лет
однострочных логов дают тысячу восемьсот конкретных предложений о
твоей жизни. В этом и ставка. У датированного однострочного лога
за плечами тысячелетняя
традиция; этот протокол
это одна из современных форм более старой. Экспрессивное письмо
говорит нам, что очень короткое письмо о реальном опыте не пустяк. Автобиографическая
память говорит нам, что детали конкретного события задают уровень, на
котором день остаётся восстановимым. Исследования привычек говорят, что постоянство
крошечной дозы переживает амбицию большой.
Протокол остаётся открытым и в другом смысле: он не несёт подсказок.
Почему подсказки могут стать
клеткой это отдельный аргумент, и
одна из причин, по которым протокол оставляет середину предложения
свободной. То, что биохакеры на самом деле
оставляют после того, как
перепробовали всё остальное, сходится к той же форме.
Одно предложение. Раз в день. С сигналом в начале и маленьким да
в конце. Это и есть протокол.