일기 쓰기의 과학
감사 일기 RCT 12편을 통제 엄격성 순으로 줄 세웠다. 통제가 엄격해질수록 효과는 무너진다. 감사 일기 연구의 정직한 독해.
감사 처방은 어느새 슬로건으로 굳었다. Three things, every morning, for happiness. 슬로건 뒤에는 약 30년의 무작위 시험과 세 편의 진지한 메타분석이 있고, 메타분석은 슬로건이 말하는 것을 말하지 않는다. 감사는 약한 통제군 앞에서는 어느 정도 효과를 낸다. 같은 길이의 다른 글쓰기 과제와 맞붙이면 효과는 거의 사라진다. 이 글은 감사 일기 RCT 12편을 통제군의 엄격성에 따라 줄 세우고, 통제가 단단해질수록 효과 크기가 무너지는 과정을 본다. 주장의 크기는 그 주장을 만들어낸 검증의 엄격성과 맞아야 한다.
서사의 출발점은 Emmons와 McCullough의 2003년 연구, 즉 counting blessings versus burdens다. [5] 짧은 시험 세 편, 효과는 미미했다. 사람들 입에 오른 숫자는 Study 1의 d ≈ 0.42, 일상-스트레스 통제군과 비교한 값이었다. 이후 20년의 웰니스 콘텐츠는 Emmons를 인용하고 거기서 멈췄다.
대화를 끝냈어야 했을 메타분석이 둘 있다. 표본 32개를 묶은 Davis 2016, 그리고 RCT 27편에 N 3,675를 묶은 Cregg와 Cheavens 2021. [3][2] 둘 다 거의 어떤 소비자 콘텐츠도 다루지 않는 방법론적 질문 하나를 던진다. Effective compared to what? 이 표현은 Wood, Froh, Geraghty의 2010년 리뷰, 정전이 된 비판의 것이다. [8] 비교 대상이 do nothing이면 효과는 중간이다. do anything else of the same length면 효과는 작다. do another positive-psychology exercise of equal expectancy면 효과는 거의 0이다.
시험은 감사가 무엇과 비교되었는지에 따라 줄 세운다.
이 단계가 중요한 이유는, gratitude rewires your brain 같은 마케팅 주장이 1단계 증거 위에서 만들어진 1단계 주장임에도 3, 4단계 시험이 뒷받침하지 않는 영역까지 조용히 확장되기 때문이다.
Cregg와 Cheavens 2021의 corpus에서 뽑은 시험 12편을 통제 엄격성 순으로 대략 정렬했다. 효과 크기는 우울 증상에 대한 Hedges' g의 절댓값이다. y축은 in favour of gratitude.
| 연구 (통제 유형) | |Hedges' g| |
|---|---|
| Cheng 2015 (waitlist) | 0.64 |
| Booker 2017 (waitlist) | 0.45 |
| Southwell 2017 (waitlist) | 0.33 |
| O'Leary 2015 (waitlist) | 0.28 |
| Watkins 2015 (matched) | 0.6 |
| Lambert 2012 (matched) | 0.36 |
| Jackowska 2016 (matched) | 0.35 |
| Kerr 2015 (matched) | 0.34 |
| Manthey 2016 (active) | 0.22 |
| Mongrain 2012 (active) | 0.21 |
| Sergeant 2011 (active) | 0.05 |
| Lyubomirsky 2011 (active) | 0.02 |
표본 크기로 가장 큰 시험 네 건은 모두 활성 통제 단계에 들어 있다. N 514의 Sergeant 2011, N 300의 Manthey 2016, N 208의 Lyubomirsky 2011, N 190의 Mongrain 2012. 네 건 모두 절댓값 g 0.22를 넘지 않고, 그중 둘은 0과 구별되지 않는 효과를 보고한다. 더 작고 통제군이 약한 시험들이 웰니스 사이트가 인용하는 헤드라인 숫자를 만든다.
Cregg의 통합 결과는 차트 그대로다. 대기명단 통제군 대비 감사는 우울 증상을 g −0.51 줄였다. 중간 효과. 시간과 구조를 맞춘 활성 통제군에 대해서는 효과가 g −0.18로 무너졌다. 이상치 둘(Geraghty 2010, Ki 2009)을 빼니 우울 효과는 26% 줄고 불안 효과는 비유의해졌다.
Davis 2016은 3년 먼저 더 깔끔한 숫자로 같은 결론에 도달했다. 표본 32개 전반에서 감사는 측정만 통제군 대비 심리적 안녕에서 d 0.31 우위였다. 심리학적으로 활성화된 비교군 대비로는 d −0.03이었다. 출판 편향에 대한 trim-and-fill 보정 뒤, 대응 활동 우위는 d 0.02로 무너졌다. 저자들은 평이한 산문으로, 감사 개입이 일차적으로 위약 효과로 작동할 수 있다고 적었다.
gratitude interventions had a medium effect when compared with waitlist-only conditions, but only a trivial effect when compared with putatively inert control conditions involving any kind of activity.
다른 연구 집합을 쓴 Dickens 2017의 메타분석 56편 시리즈도 같은 결론에 닿는다. 중립 통제군 대비 안녕감 효과는 d ≈ 0.31에서 활성 통제군 대비 d ≈ 0.17로 떨어진다. [4] 10년에 걸친 메타분석 셋, 부분적으로 겹치되 동일하지는 않은 포함 기준, 그리고 같은 조절 변수로의 수렴. 소비자 문헌이 감사 자체에 돌리는 분산 대부분을 통제 유형이 설명한다.
비심리적 영역에서 가장 강한 신호는 수면이다. Boggiss의 2020년 리뷰에서, 수면을 측정한 RCT 8편 중 5편에서 주관적 수면의 질이 향상되었다. [1] 다른 신체 건강 결과(염증, 혈압, 혈당 조절)는 결과가 엇갈리거나 검정력이 부족했다. 수면 결과는 감사 문헌에서 유능한 위약 통제를 거쳐도 진짜 신호가 남을 만한 한 모서리이고, 그 메커니즘을 가리킨다. 잠들기 직전 세 가지 항목을 적는 짧은 목록은, 감사든 아니든, 잠 직전의 인지 각성을 밀어낸다. Scullin의 2018년 다원수면검사 시험은 청년들에게 5분 동안 구체적인 할 일 목록 또는 이미 마친 일 목록을 쓰도록 무작위 배정했다. [6] 할 일 목록 집단이 평균 15.8분 대 25.1분으로 9분 더 빨리 잠들었고, Cohen's d 0.63이었다. 일을 해내는 것은 잠들기 전에 주의를 구조화하는 행위 자체다. 잠자리 감사는 막 반복되려던 무엇을 밀어낸다. 계획 목록이 하는 일과 같다. 이 신호는 에서 살아남는 것과 공명한다.
30년치 시험을 읽고 도달하는 결론은 감사 일기가 아무것도 하지 않는다는 것이 아니다. 둔감해진 기준선에 견주면, 거의 모든 구조화된 긍정적 글쓰기 과제는 작지만 진짜인 이득을 만든다. 감사는 그런 구조화된 과제 중 하나일 뿐이다. 유능한 위약 앞에서 사라지는 메타분석 효과의 힘으로 매일의 의식을 정당화하지는 못한다.
남는 것은 더 겸손하다. 잘 흘러간 무엇에 2분 동안 주의를 두는 일을, 안에 심어두는 정도는 할 가치가 있다. 의 나머지와 짝지어 두고, compared to what을 묻자. 마케팅 주장이 잠잠해지면, 다투어야 할 것은 실천 그 자체로 남는다.