minimalismo
un protocollo in tre passi per una frase al giorno. àncora, scrivi una frase concreta e specifica, chiudi. supportato da Gollwitzer, Conway e Fogg.
La maggior parte dei consigli sul diario chiede troppo. Cinque minuti con tre suggerimenti. Venti minuti sulle tue emozioni. Una pagina bianca su una scrivania di legno nella luce del mattino. L'asticella è alta e la giornata è lunga, e così il quaderno resta chiuso.
Il registro di una riga è la mossa opposta. Una frase concreta e specifica, una volta al giorno. Niente suggerimenti. Niente scala dell'umore. Niente serie. La scommessa di questo post del pilastro minimalismo è che un rituale deliberatamente piccolo, ripetuto, batte un rituale ambizioso praticato di tanto in tanto. Tre passi. Ogni passo si guadagna una citazione. È inclusa una settimana di esempio.
Burton e King hanno condotto l'esperimento sul limite inferiore nel 2008. Quarantanove studenti universitari hanno scritto per due minuti al giorno, due giorni di seguito, su un trauma personale, un'esperienza intensamente positiva o un argomento neutro. [1] Entrambi i gruppi che hanno scritto hanno riferito meno disturbi fisici dei controlli neutri da quattro a sei settimane dopo. La formulazione del paper stesso: un test del limite inferiore della dose richiesta per ottenere benefici di salute dall'espressione scritta delle emozioni. Il post sul miracolo dei due minuti approfondisce lo stesso studio.
La maggior parte delle abitudini di diario fallisce nello stesso punto: il momento tra l'intenzione e l'azione. Volevi scrivere. Hai finito col controllare il telefono. La ricerca di Peter Gollwitzer sulle intenzioni di implementazione affronta direttamente quella lacuna.
Un'intenzione obiettivo è un desiderio ("voglio tenere il diario più spesso"). Un'intenzione di implementazione è un piano che pre-specifica il quando, dove e come del comportamento. [2] La formulazione canonica di Gollwitzer è la forma se-allora:
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed behaviour X.
In una delle prime dimostrazioni di Gollwitzer, fu chiesto agli studenti di scrivere un resoconto su come avevano trascorso la vigilia di Natale e di inviarlo agli sperimentatori entro quarantotto ore dall'evento. A metà di loro fu chiesto, in un questionario, di indicare esattamente quando e dove avrebbero scritto. All'altra metà no.
tasso di completamento, con vs senza un piano se-allora
75% vs 33%
gollwitzer 1999
La meta-analisi del 2006 di Gollwitzer e Sheeran raccoglie novantaquattro test indipendenti su circa ottomila partecipanti e arriva a un effetto da medio a grande, d = 0,65. [3] È un dato insolitamente robusto per una tecnica di cambiamento comportamentale che richiede trenta secondi per essere applicata.
Un errore comune è confondere le intenzioni di implementazione con l'habit stacking. L'habit stacking restringe il segnale a un'abitudine esistente (una forma specifica di segnale). Il segnale di Gollwitzer può essere qualunque situazione concreta: un orario, un luogo, uno stato interno. La forma generale è più permissiva della scorciatoia popolare.
Per il registro di una riga, l'àncora è una frase scritta da qualche parte dove la rivedrai:
quando chiudo il portatile per la sera, scrivo una frase in daylogg.
Questo è il passo uno. Nominare il segnale.
Il passo due è la frase stessa. La maggior parte dei consigli su una frase al giorno si ferma a scrivi una frase. Quale frase?
Il modello gerarchico della memoria autobiografica di Martin Conway dà la risposta. [4] I ricordi vivono su tre livelli: periodi di vita (il mio ultimo anno di dottorato), eventi generali (pranzi con M.) e conoscenza specifica dell'evento, ovvero dettagli sensoriali e percettivi concreti di un singolo evento. Conway sostiene che la conoscenza specifica dell'evento è il livello al quale un ricordo diventa rievocabile: puoi ri-viverlo. I livelli più alti sono astratti e perdono gli appigli percettivi che rendono possibile la rievocazione.
In pratica significa che la frase dovrebbe suonare come una didascalia di scena, non come un riassunto.
riassunto vago
bella giornata con gli amici.
dettaglio specifico dell'evento
L. ha portato un barattolo delle ciliegie sotto spirito di sua nonna; le abbiamo mangiate così, in piedi al bancone.
La prima si dissolverà in ogni altra frase di-bella-giornata-con-gli-amici nel giro di un anno. La seconda è recuperabile. Cinque anni dopo, le ciliegie saranno ancora lì.
Un buon registro di una riga porta un verbo, un sostantivo concreto e un dettaglio che poteva accadere solo oggi. Questa è la regola.
Il passo tre è il più piccolo e il più spesso saltato. Dopo aver scritto la frase, segna il momento.
Tiny Habits di B.J. Fogg chiama questo passo celebrazione. Non è positività astratta. È un riconoscimento deliberato, immediato e sentito che il comportamento è appena avvenuto. La formulazione di Fogg: [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust. Emotions.
Il meccanismo a cui Fogg punta è ben consolidato nel condizionamento operante: i comportamenti seguiti da un segnale positivo immediato si ripresentano più di quelli seguiti da un segnale ritardato. Il protocollo specifico di Fogg, chiudere ogni piccolo comportamento con una piccola celebrazione, non è stato direttamente convalidato da un RCT. Stiamo estendendo un solido risultato generale a un rituale specifico. Vale la pena dirlo a voce alta.
Per il registro di una riga, la chiusura è il segno più piccolo possibile. Un piccolo sì, detto a bassa voce. Chiudere il portatile. Mettere il telefono a faccia in giù. Qualunque cosa segnali, nel tuo corpo, che la giornata è stata registrata. L'asticella è bassa di proposito: deve essere qualcosa che puoi fare senza pensare, ogni volta.
Sette voci da una vera settimana recente, lievemente modificate. Ognuna segue la regola del passo due: un verbo, un sostantivo concreto, un dettaglio.
La voce della domenica è voluta. Il protocollo è un registro, non un montaggio dei momenti migliori. I giorni in cui non è successo niente fanno parte del registro. Niente è una buona frase, quando è vera.
Il five-minute journal chiede tre suggerimenti (gratitudine, intenzione, riflessione) e un umore stabile; fallisce quando la giornata è piena. La semplice una-riga-al-giorno chiede una frase, qualunque cosa; fallisce quando chi scrive è stanco e si blocca sulla scelta. La è un post a parte, accanto a questo protocollo. Il confronto più vicino è con la forma non strutturata:
una riga al giorno (aperta)
scrivi una frase, qualunque cosa. non strutturata. il segnale è implicito; la frase è ciò che ti viene in mente. fallisce nei giorni stanchi o distratti, quando non viene in mente nulla e la pagina resta bianca.
il registro di una riga
àncora, una frase concreta e specifica, chiudi. strutturato ai bordi, libero al centro. il segnale è nominato in anticipo; la regola per la frase (verbo, sostantivo concreto, un dettaglio) risolve il problema della pagina bianca.
Le differenze sono piccole nel conteggio delle parole e grandi nella modalità di fallimento. Il protocollo è progettato attorno alle modalità di fallimento delle sue alternative.
| formato | secondi |
|---|---|
| five-minute journal | 312 |
| one-line a day | 41 |
| the one-line log | 14 |
Il protocollo non è una cura. La più grande meta-analisi a effetti casuali degli studi sulla scrittura espressiva (Frattaroli 2006, centoquarantasei prove) trova un effetto medio di r ≈ 0,075 attraverso esiti psicologici e fisici. [6] Piccolo, positivo, reale, eterogeneo. Il registro di una riga si colloca sotto il pavimento misurato di quella letteratura, e non abbiamo evidenze dirette che produca gli stessi benefici nella stessa entità.
Quello che è, plausibilmente, è un registro. Cinque anni di registri di una riga sono milleottocento frasi concrete sulla tua vita. Questa è la scommessa. Il registro datato di una riga ha alle spalle ; questo protocollo è una forma moderna di una forma più antica. La scrittura espressiva ci dice che la scrittura molto breve sull'esperienza reale non è niente. La memoria autobiografica ci dice che il dettaglio specifico dell'evento è il livello al quale una giornata resta recuperabile. La ricerca sulle abitudini ci dice che la costanza in una piccola dose tende a durare più a lungo dell'ambizione in una grande.
Il protocollo resta aperto anche in un altro senso: non porta suggerimenti. è un argomento a sé, ed è una delle ragioni per cui il protocollo lascia libero il centro della frase. dopo aver provato tutto il resto converge sulla stessa forma.
Una frase. Una volta al giorno. Con un segnale all'inizio e un piccolo sì alla fine. Questo è il protocollo.