five-minute journal vs diario di una riga al giorno vs registro di dieci secondi

Nella maggior parte delle recensioni la domanda viene posta così: qual è il miglior diario breve, e l'asse implicito è la durata. Cinque minuti contro una riga contro dieci secondi viene letto come un cursore con lo stesso compito su tre impostazioni diverse. Non è così. Il five-minute journal è un esercizio di gratitudine travestito da diario. Un diario di una riga al giorno è un dispositivo di memoria. Un registro di dieci secondi è un'ancora comportamentale. L'impostazione a cursore dà tacitamente per scontato che siano intercambiabili, ed è il motivo per cui tante persone cambiano formato ogni gennaio e restano ugualmente deluse.

Questo è un confronto del pilastro minimalism. Quel che segue è ciascun formato secondo i propri criteri, la ricerca su cui si appoggia, e l'unico risultato della letteratura di psicologia positiva che complica il più popolare dei tre.

cosa chiede davvero ogni formato

1. five-minute journal. un libro stampato, venduto da Intelligent Change dal 2013. cinque suggerimenti fissi al giorno. mattina: tre cose per cui sono grato, cosa renderebbe oggi una buona giornata, un'affermazione quotidiana. sera: tre cose meravigliose che sono successe, come avrei potuto rendere oggi migliore. dieci righe scritte in totale. ricerca citata: gratitudine e psicologia positiva.
2. diario di una riga al giorno. una categoria, non un singolo prodotto. i casi di riferimento moderni sono il Letts five-year diary (Letts of London stampa diari datati dal 1812) e il Q&A a Day five-year journal (Potter Style, 2010). una breve frase al giorno su una pagina che raccoglie cinque anni della stessa data, impilati uno sull'altro. ricerca citata: di solito nessuna.
3. registro di dieci secondi. il formato di casa di daylogg. una frase concreta e specifica, una volta al giorno, con un'ancora nominata e una piccola chiusura. la versione formale del protocollo vive in il protocollo del registro di una riga. ricerca citata: formazione delle abitudini, memoria autobiografica, il limite inferiore della letteratura sulla scrittura espressiva.

I tre differiscono per ciò che codificano e per il loro costo. Il five-minute journal raccoglie affetto e intenzione. Il diario di una riga raccoglie un particolare. Il registro di dieci secondi raccoglie il fatto del giorno, abbastanza piccolo da sopravvivere a quelli brutti. Quale di queste sia la cosa giusta da raccogliere dipende da ciò che chi scrive vuole che il diario gli restituisca in seguito.

il five-minute journal. un'impalcatura per la gratitudine

Il five-minute journal è quello con il marketing migliore fra i tre e il più difficile da difendere sulla base delle sue stesse prove pubblicate. Il prodotto cita due studi. Il counting blessings versus burdens di Emmons e McCullough nel 2003 ha condotto tre studi randomizzati. [3] Nello Studio 1, 192 universitari hanno scritto settimanalmente per dieci settimane; nello Studio 2, 157 studenti hanno scritto ogni giorno per tredici giorni. La cadenza settimanale ha prodotto gli effetti più ampi sull'affetto positivo; quella quotidiana effetti più contenuti. L'articolo di Emmons stesso non spiega il divario, ma l'implicazione punta nella direzione sbagliata per un diario che chiede due liste di gratitudine ogni giorno per anni.

L'esercizio three good things di Seligman è il secondo pilastro. [6] Il protocollo originale chiedeva ai partecipanti di scrivere tre cose andate bene ogni giorno per una settimana, più una spiegazione causale per ciascuna. Il five-minute journal mantiene la lista e abbandona la spiegazione. La replica diretta del 2012 di Mongrain e Anselmo-Matthews ha messo l'esercizio a confronto con un placebo di ricordi precoci, e non ha trovato un vantaggio significativo sulla maggior parte delle misure. [5] Le condizioni di gratitudine hanno prodotto guadagni. Anche il placebo li ha prodotti. La differenza fra i due non era affidabile.

mattina

tre cose per cui sono grato. cosa renderebbe oggi una buona giornata. un'affermazione quotidiana.

sera

tre cose meravigliose che sono successe oggi. come avrei potuto rendere oggi migliore.

Il five-minute journal è un'amalgama informale di tre interventi testati solo in parte. Questa non è la stessa cosa del danno. Significa però che la cornice 'sostenuta dalla scienza' sulla copertina nasconde il fatto che il protocollo esatto non è mai stato il protocollo di nessuno studio.

il diario di una riga al giorno. un'ancora di memoria autobiografica

Il design del libro a cinque anni è l'intero argomento del formato. La frase di oggi sta accanto a quella dell'anno scorso e dell'anno prima ancora, sulla stessa pagina aperta. Rileggere fa parte della scrittura stessa. Il meccanismo su cui il formato si appoggia è la memoria autobiografica più che la psicologia positiva.

Il self-memory system di Conway e Pleydell-Pearce ordina la memoria in tre strati. [2] Periodi di vita (l'anno in cui abbiamo vissuto a Berlino). Eventi generali (le passeggiate domenicali al Tiergarten). Conoscenza specifica dell'evento: il dettaglio sensoriale di una domenica. Il ricordo è una ricerca dall'alto verso il basso attraverso gli strati. Una frase che registra dettaglio specifico dell'evento lascia una traccia recuperabile. Una frase che riassume no.

Lo studio diaristico a soggetto singolo di sei anni di Wagenaar è la spina dorsale empirica. [7] Ha registrato circa duemilaquattrocento eventi con segnali strutturati, poi si è messo alla prova con sottoinsiemi di quei segnali. La classifica dell'efficacia dei segnali è stata inequivocabile. Il segnale che cosa era il più forte. Il segnale quando, da solo, era quasi inutile.

classifica di efficacia dei segnali, studio diaristico di sei anni

cosa > chi > dove >> quando

Wagenaar 1986

La lettura pratica è scomoda per la maggior parte delle app di diario. Il modello quotidiano di default è una qualche versione di oggi, [umore]. Data più riassunto emotivo. Secondo i dati di Wagenaar, è la codifica peggiore possibile sotto entrambi gli aspetti. Registra il segnale con il valore di recupero più basso (quando) e la variabile meno adatta ad ancorare un giorno particolare (una parola di categoria come stanco). Una riga che non supera la prova del cosa è una riga che, cinque anni dopo, non indicizza nulla che chi scrive possa ri-vivere. Il formato del diario di una riga al giorno mantiene la sua promessa solo quando la riga porta contenuto specifico dell'evento.

Il fallimento del libro aperto a una riga al giorno è ben documentato nelle sue stesse recensioni dei clienti. I nuovi utenti aprono le righe vuote, si bloccano davanti all'assenza di un suggerimento, ripiegano sul tempo e sull'umore, e abbandonano nel giro di settimane. Il libro Q&A ha risolto il problema con una domanda quotidiana fissa. Il registro di dieci secondi lo risolve con una forma fissa: un verbo, un sostantivo concreto, un dettaglio.

il registro di dieci secondi. traccia con attrito ridotto al minimo

Il formato di casa di daylogg è il più piccolo dei tre. Una frase concreta e specifica al giorno, con un'ancora e una piccola chiusura. Il protocollo del registro di una riga definisce ogni passaggio. In breve: la frase eredita il meccanismo della memoria autobiografica dal diario di una riga. L'ancora e la chiusura ereditano il meccanismo di formazione delle abitudini da Fogg e Gollwitzer. Il limite inferiore della ricerca sulla scrittura molto breve è il two-minute miracle di Burton e King, che il post più lungo percorre. [1]

Il compromesso è onesto. Dieci secondi al giorno stanno sotto la soglia minima pubblicata della scrittura espressiva e sotto la dose delle prove sulla gratitudine. Quel che si guadagna in cambio è la costanza. Un protocollo che sopravvive a un brutto giorno, a un giorno di viaggio, a un giorno in ospedale, produrrà più voci in cinque anni di un protocollo che chiede dieci righe su una pagina in una stanza tranquilla.

la trappola dell'elaborazione analitica

La complicazione che quasi nessuna recensione del five-minute journal menziona si trova in un articolo del 2006 di Sonja Lyubomirsky e colleghe all'UC Riverside. [4] Tre esperimenti di laboratorio hanno chiesto ai partecipanti di scrivere, parlare o pensare al loro evento più felice o al più triste della vita, poi hanno misurato il benessere quattro settimane dopo. Per gli eventi tristi, scrivere e parlare sono stati d'aiuto. Per gli eventi felici, lo schema si è invertito. Scrivere di un'esperienza di picco ha prodotto una soddisfazione di vita inferiore al follow-up rispetto al semplice ripercorrerla nel pensiero privato. Uno studio successivo ha diviso la scrittura in analizzare o ripercorrere. La cella scrivere-analizzare è risultata la peggiore per crescita personale e auto-accettazione.

systematic processing may diminish positive emotions by leading people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good fortune.

La lettura più pulita è che la scrittura narrativa analitica su un evento positivo di picco erode l'affetto che cerca di catturare. Una lista di gratitudine non è una narrazione di un evento di picco, quindi il risultato non chiama direttamente in causa il five-minute journal. Quello che chiama in causa sono le varianti con il suggerimento perché ('perché sei grato', 'cosa ha reso grande la giornata e perché') che diversi derivati aggiungono in sovrapposizione. La letteratura sul savouring di Bryant e Veroff arriva alla stessa conclusione dal lato opposto. Un breve elenco apprezzativo resta dal lato del savouring, dove l'affetto positivo tende ad amplificarsi. La lunga analisi causale passa dall'altra parte, nello smorzamento.

La regola decisionale che ne segue non è quella prevista dall'impostazione a cursore della durata. Il five-minute journal si guadagna il suo posto quando il lettore vuole davvero un sostegno alla gratitudine ed è disposto a tenere i suggerimenti corti e apprezzativi anziché analitici. Un diario di una riga al giorno si guadagna il suo posto quando l'obiettivo è ricordare gli anni, scritto al livello specifico-dell'evento di Conway anziché a quello di sintesi. Il registro di dieci secondi è il formato da scegliere quando sopravvivere giorno per giorno per cinque anni conta più della profondità su uno qualsiasi.