asprey, huberman, ferriss, attia, johnson e altri quattro. otto biohacker, due correnti, e gli oppositori che si rifiutano di tenere un diario.
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Il mondo dei biohacker sembra uniforme visto da fuori. Bagno freddo all'alba. Allenamento a digiuno. Luce nelle cornee prima della luce dello schermo. I protocolli si ripetono fra podcast e post finché un ascoltatore distratto potrebbe credere che il gruppo sia d'accordo su tutto. Sul diario, però, non lo è.
La documentazione pubblica si divide nettamente. Alcune di queste voci trattano il diario come cattura di metriche, un'estensione scritta del wearable al polso. Altri lo trattano come strumento per liberare la mente, dare un nome a una paura, o costruire una sensazione vissuta di gratitudine. Una parte significativa dichiara pubblicamente di averlo provato e abbandonato. Tre posizioni, tutte sincere, tutte argomentate dalla stessa premessa biohacker che ciò che viene registrato viene migliorato.
Questa è la lettura del curatore. Otto figure, fonti primarie, due correnti e un gruppo di oppositori. La cornice coniata è modesta e portante. I registratori di dati trattano il diario come archivio di variabili. Scrivono accanto a un cardiofrequenzimetro, con un cronometro aperto, al servizio di un algoritmo. I registratori narrativi trattano il diario come archivio di attenzione. Scrivono per pensare, per ricordare, o per disinnescare la mente perché la giornata possa cominciare. Entrambi sono biohacking. Non sono lo stesso intervento.
i registratori di dati
La posizione dei registratori di dati è articolata in modo più chiaro dai biohacker che trattano il corpo come un sistema misurato e la mente come un narratore inattendibile. Bryan Johnson è l'archetipo. Blueprint, il suo protocollo pubblicato, si apre con la frase che inquadra il resto del gruppo:
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, Blueprint protocol
Il protocollo registra composizione corporea alle cinque del mattino, fasi del sonno, frequenza cardiaca a riposo, glicemia continua, pressione centrale, indice di aumento, attività della telomerasi, ApoB, ed età cutanea tramite imaging multispettrale. La scrittura riflessiva compare due volte nel documento, in entrambi i casi elencata come una delle attività di scarico serali, mai come strumento decisionale. La posizione dichiarata di Johnson è che la mente è il problema. di non lasciare mai che la mente prenda decisioni alimentari per te, recita il protocollo. Costruisci sistemi di vita e affidati ad essi.
fonti.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
Peter Attia siede accanto a Johnson nel registro pubblico. ApoB, cardio in Zone 2, fasi del sonno con Oura, scansioni DEXA, e il tracker dell'alcol vicino alla bilancia da cucina. Il suo libro Outlive è in parte un manifesto della mossa del registratore di dati. La tesi è che i dati espongano lo scarto fra come una persona si sente e come sta davvero. La pratica del diario delle decisioni corre sotto. La genealogia di Attia su questo passa per Mauboussin e la comunità di forecasting fino al premortem di due pagine pubblicato da Klein su HBR, che ha dato un nome alla tecnica di scrivere le modalità di fallimento previste prima di agire. [3] Il premortem e il pannello lipidico stanno dentro un'unica pratica. Sono entrambi registri messi su carta prima che l'esito sia noto.
Ben Greenfield è il caso ponte di cui questo articolo ha bisogno. È pubblicamente noto per accoppiare il lato contemplativo del diario con gli stessi wearable che usa il resto della corrente.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
I tre suggerimenti di Greenfield corrono in parallelo a una lettura HRV di cinque minuti sull'app NatureBeat. Lo chiama auto-quantificazione della pratica contemplativa. Il diario tiene le parole. Il wearable tiene la prova che le parole hanno mosso qualcosa di fisiologico. È l'esempio più pulito del gruppo di un biohacker che misura la propria riflessione.
Il caso cognitivo di questa parte ha un sostegno empirico che i biohacker citano raramente. Wagenaar ha registrato circa duemilaquattrocento eventi personalmente significativi nell'arco di sei anni e poi si è autointerrogato. [8] L'ordine di efficacia degli indizi era netto. Il cosa batteva il dove che batteva il chi, e il quando da solo era quasi inutile. Una pura data è un cattivo diario. Un cosa e un dove e un dettaglio critico è un diario recuperabile.
i registratori narrativi
La posizione dei registratori narrativi è articolata dai biohacker che trattano la pagina come strumento per dare forma alla mente, non come strumento per misurare il corpo. Tim Ferriss è la voce più forte di questa corrente e la più puntualmente documentata.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, gennaio 2015
Ferriss porta avanti due modalità di diario in parallelo, di proposito. La prima sono le pagine del mattino, tre pagine scritte a mano in forma libera, che discendono da Julia Cameron e che lui ha descritto nel suo post canonico del 2015. Il compito è liberare. La seconda è il Five-Minute Journal, tre suggerimenti strutturati al mattino e due alla sera. Il compito è dare priorità e apprezzamento. Entrambe accompagnano un tè caldo, prima del telefono o dell'email. Una terza modalità, la messa a fuoco delle paure, gira meno spesso. Il suo TED talk del 2017 ha descritto un esercizio scritto in tre colonne che lui fa risalire alla premeditatio malorum stoica, dispiegato ogni trimestre. Lo accredita sia per le sue vittorie più grandi sia per i disastri più grandi evitati.
Il caso di Andrew Huberman per il diario è un protocollo da manuale, vestito di neuroscienze e fondato su un episodio del podcast Huberman Lab uscito a fine 2023. Il protocollo è quello di Pennebaker. Dai quindici ai trenta minuti di scrittura sull'esperienza più destabilizzante a cui chi scrive può accedere onestamente, quattro sessioni in totale, lo stesso evento ogni volta. [4] Huberman inquadra il meccanismo come neuroplasticità governata dal dire la verità unito all'intensità emotiva. Distingue esplicitamente la pratica dalle liste di gratitudine, dalle pagine del mattino e dalla scrittura di diario quotidiano. Sta parlando di un intervento di livello clinico la cui base di evidenza copre più di duecento studi sottoposti a revisione fra pari.
Dave Asprey appartiene a questa corrente nonostante la sua reputazione da quantified-self. Il materiale documentato è coerente fra blog e libri e indica una sola direzione.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
Il protocollo prescritto da Asprey è tre cose al mattino e tre cose prima di dormire, dieci minuti in totale, scritte perché l'atto fisico aiuta il richiamo. I verbi nei suoi pezzi sul diario sono ricablare e rafforzare. Il diario è uno strumento di allenamento del cervello. Il lato dati della sua pratica passa per altri strumenti e resta fuori dalla pagina. Il pavimento empirico della sua tesi è il paper in tre studi sulla gratitudine di Emmons e McCullough. [1] Gli effetti su affetto positivo, ottimismo, esercizio e sonno sono reali. Sono anche modesti, soprattutto nei campioni sani, cosa che il mercato dei contenuti sulla gratitudine non sempre dice ad alta voce.
gli oppositori
Una lettura completa del cast deve ammettere il gruppo che non tiene un diario. L'unica citazione documentata di Siim Land specifica sul diario è quella in cui annuncia di aver smesso.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, giugno 2023
La sua motivazione dichiarata è che i protocolli si sommano in sovraccarico, e che togliere uno stringe gli altri. La posizione è coerente dentro la logica ormetica che attraversa i suoi libri e il suo canale. È anche un utile contrappeso a un gruppo che a volte tratta il diario come portante senza dire perché.
Il record di Joe Rogan ha forma simile, tono diverso. La citazione diretta più forte viene dall'episodio con Matthew McConaughey del 2020, dove Rogan racconta di aver comprato un quaderno perché McConaughey aveva descritto la propria pratica di trentasei anni. Rogan ha detto di aver iniziato a scriverci dentro idee. Non ha descritto un rituale quotidiano né un beneficio percepito al di là della cattura. Il suo veicolo di riflessione documentato è la vasca di deprivazione sensoriale, non la pagina. Tiene traccia di alcune cose e annota idee ogni tanto. Non tiene un diario nel senso che gli altri del cast intendono.
Gli oppositori contano perché rompono una narrazione troppo ordinata. La pratica della riflessione in questo gruppo è eterogenea. Una parte vive sulla carta, una parte in una vasca galleggiante, una parte in un wearable.
su cosa sono tutti silenziosamente d'accordo
Fra le correnti e gli oppositori, tre accordi silenziosi spuntano senza che nessuno li nomini.
Il primo è la brevità. Nessuno in questo gruppo scrive il diario per un'ora. Asprey scrive per dieci minuti, in totale, fra le due sedute. Greenfield scrive per cinque minuti, sullo stesso timer della lettura HRV. Il Five-Minute Journal di Ferriss prende il nome dalla sua durata. L'intervento di Huberman è da quindici a trenta minuti per sessione, quattro sessioni in totale. Il tweet di rinuncia di Land cita esplicitamente una routine mattutina di sessanta minuti come la cosa che ha abbandonato. L'evidenza pubblicata è in linea con la pratica. Lo studio sul pavimento dei due minuti di Burton e King ha mostrato riduzioni misurabili di sintomi a due minuti al giorno per due giorni, che è il limite più basso testato in letteratura, e un risultato che il post il-miracolo-dei-due-minuti esamina nel dettaglio.
Il secondo è la costanza. Quotidiana per il lato dati. Quattro sessioni per Pennebaker. Trimestrale per la messa a fuoco delle paure di Ferriss. Ciclica e a basso dosaggio. Nessuno in questo gruppo raccomanda lunghe sessioni sporadiche.
Il terzo è l'ancoraggio. Greenfield scrive al risveglio. Asprey scrive due volte, su un segnale fisso. Ferriss scrive dopo il tè, prima del telefono. L'esercizio di Paul Conti per Attia ha il proprio innesco. Persino la cattura dati di Johnson è ancorata alle cinque del mattino, sulla stessa sedia, con lo stesso dispositivo. Il diario non funziona come intenzione fluttuante. Le intenzioni di implementazione è il nome accademico di ciò che il gruppo fa senza nominarlo.
dove le correnti si separano davvero
I disaccordi sono più netti degli accordi e meritano di essere elencati con le loro voci.
come le due correnti affrontano la pagina
registratori di dati
misurano input e output. il diario è un archivio di variabili. specifico, datato, rilevante per la decisione. la mente è inattendibile; il sistema è la fonte di verità. accoppia la pagina con un wearable.
registratori narrativi
scrivono per pensare, ricordare, o ricablare. il diario è un archivio di attenzione. sentito, carico, modellante per l'attenzione. il wearable è opzionale; le parole sono portanti. accoppia la pagina con uno stato.
La divisione corre lungo tre linee. La gratitudine contro la neutralità divide Asprey, Ferriss e Greenfield da Johnson e Attia. Il rituale serale delle tre cose di Asprey sembrerebbe sovraccarico dentro il protocollo Blueprint. La dashboard di età biologica di Johnson sembrerebbe distrazione dentro quello di Asprey. La struttura contro la forma libera divide i template strutturati da cinque minuti dalle pagine del mattino, che Ferriss difende esplicitamente come non strutturate per scelta. E la metrica contro il significato corre sotto tutto il post.
La figura editorialmente più interessante è Attia. Pubblicamente è il registratore di dati più famoso del mondo. Il suo materiale di più lunga data sul diario, però, è una pratica di memo vocali audio prescritta durante la sua permanenza al programma residenziale Bridge to Recovery PCS. L'istruzione era concreta. Ogni volta che faceva un errore o veniva meno, doveva tirare fuori il telefono e registrarsi, ad alta voce, parlando come avrebbe parlato a un migliore amico. Il memo vocale è il diario. Registra il sangue per allungare la vita e registra la propria voce per salvare il proprio matrimonio.
Quella tensione è anche dove emerge il pavimento accademico di entrambe le correnti. Il lato narrativo poggia sulla letteratura della scrittura espressiva, e quella letteratura non ha tenuto le dimensioni di effetto iniziali. [6] La meta-analisi di Smyth del 1998 su tredici studi è approdata a un d ponderato di circa 0,47. La meta-analisi più ampia di Frattaroli del 2006 su centoquarantasei studi l'ha attenuata a un r di circa 0,075. [2] Reale, positivo, piccolo, eterogeneo. Il lato dati poggia su un pavimento diverso. L'effetto di generazione di Slamecka e Graf mostra che le voci che chi apprende produce da sé sono ricordate meglio delle voci che chi apprende legge. [5] Il lavoro sulla specificità di codifica sostiene che gli indizi di richiamo sono utili solo nella misura in cui sono stati codificati con l'evento originale. [7] Una frase scritta specifica è meglio di una data. Una data è meglio di nulla. Entrambe le correnti hanno qualcosa su cui poggiare. Nessuna delle due ha una vittoria pulita.
scrittura espressiva, due meta-analisi, a otto anni di distanza
d ≈ 0,47 → r ≈ 0,075
Smyth 1998 ha aggregato tredici studi su adulti sani e ha riportato un d medio ponderato di circa 0,47. Frattaroli 2006 ha aggregato centoquarantasei trial con più di diecimila partecipanti e ha riportato un r di circa 0,075. la traiettoria non è il fallimento della pratica. è la calibrazione del campo.
Smyth 1998 e Frattaroli 2006
Il punto cieco condiviso vive sotto entrambe le correnti. Nessuna di queste otto figure argomenta a favore del diario come conservazione della memoria. Lo argomentano come intervento. Asprey ricabla; Huberman induce neuroplasticità; Greenfield si auto-quantifica; Johnson registra input per algoritmi; Ferriss libera; Attia processa. Il caso dell'intervento è reale e va preso sul serio. È anche la parte del diario che un wearable, o un'app di meditazione, o un protocollo migliore potrebbe un giorno offrire più efficientemente. Il caso che il gruppo non costruisce è quello che l'auto-studio di sei anni di Wagenaar sostiene. Un diario è un archivio recuperabile. Cinque anni di una specifica frase concreta al giorno sono milleottocento giorni recuperabili, e nessuna app fornisce questo. Le correnti dissentono su come funziona il diario. La ragione per tenerne uno è più antica del dissenso.
la pila
La domanda di chiusura è con cosa ciascuna corrente accoppia il diario. Le combinazioni non sono intercambiabili.
La pila del registratore di dati è strumentale. HRV al risveglio. Glicemia continua. Fasi del sonno con Oura. ApoB e pannelli lipidici ogni tre o sei mesi. Composizione corporea alle cinque del mattino. Il diario si incastra in questa pila come livello di contesto per i numeri. Il cardiofrequenzimetro bluetooth + Five-Minute Journal di Greenfield è l'esempio canonico. Il protocollo di Johnson è la versione massimalista, con il diario retrocesso ad attività opzionale di scarico serale perché la dashboard tiene già il registro. La pila di Attia corre fra le due: marcatori lipidici e Oura sul lato dati, e il diario per memo vocali sul lato narrativo, tenuti deliberatamente separati.
La pila del registratore narrativo è di stato alterato. Ferriss scrive dopo il tè caldo, prima del telefono o dell'email, e accredita la meditazione trascendentale come la pratica sorella che fa atterrare la scrittura. Huberman inquadra il protocollo di scrittura come un intervento autonomo in quattro sessioni, non accoppiato quotidianamente con luce solare o NSDR, anche se quelle sono pratiche pilastro a sé stanti. Asprey accoppia il diario della gratitudine a un rituale familiare fisso, tre cose al tavolo della cena, tre prima di dormire. Lo stato è il contesto. La pagina è lo scarico.
Gli oppositori si accoppiano con cambia-stati, non con pagine. Il protocollo mattutino sopravvissuto di Land è una doccia fredda e luce intensa. La pratica di Rogan corre attraverso la vasca galleggiante, la sauna a centonovanta gradi, e il bagno freddo. Entrambi trattano la riflessione come una cosa sentita che non ha bisogno di un quaderno. Se questo scali è una domanda separata. Il loro registro è il corpo, non la pagina.
La sintesi è che il diario è la frase e i dati sono il contesto, e che la maggior parte di questo gruppo, a una lettura attenta, fa entrambe le cose insieme. La faida pubblicata fra dati e narrazione è in larga parte una faida fra correnti che chiamano la stessa mossa con nomi diversi.
Un registro a una riga è un default ragionevole per chi non sa in quale corrente si trovi. Conserva la struttura di indizio-e-dettaglio che la ricerca sulla memoria autobiografica sostiene, sta dentro il pavimento di brevità su cui il gruppo è silenziosamente d'accordo, e lascia aperta la questione della misurazione finché un wearable, o un protocollo, o una prescrizione di un programma residenziale rendono ovvia la risposta. La pratica più profonda è la stessa in entrambe le correnti.