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la pratica del diario
iniziare l'abitudine del diario è un problema di calibrazione, non di disciplina. tre modalità di fallimento da Fogg, Wood e Lally, con tre piccole correzioni.
Decidi di iniziare a scrivere un diario. Smetti entro una settimana. Decidi di nuovo. Smetti di nuovo. Il riflesso è chiamare questo un problema di disciplina. Non è quasi mai un problema di disciplina. È un problema di calibrazione.
Una diagnosi di calibrazione tratta il non-iniziare come prova che una delle tre impostazioni è sbagliata. La voce è troppo grande. Il segnale è instabile. Il supporto è troppo prezioso. Ognuna ha una piccola correzione e una citazione. Applica quella che ti calza, e prova di nuovo.
La maggior parte dei consigli sul diario chiede cinque minuti e tre suggerimenti. È il valore di default pubblicato, non il minimo. La leva di B.J. Fogg in Tiny Habits è restringere il comportamento finché la capacità non supera il bisogno di motivazione.
[1]Make the behavior so tiny that you don't need much motivation.
La correzione è scrivere una frase. Non la tua frase migliore. Una frase qualsiasi. Un sostantivo e un verbo che possono essere accaduti solo oggi. Se una frase pesa ancora troppo, scrivi una parola. Il protocollo del registro a una riga è la forma operativa di questa leva.
La seconda modalità di fallimento è invisibile. Volevi scrivere a un certo punto della sera. A un certo punto della sera non è un segnale. La rassegna del 2016 di Wood e Rünger sulla psicologia delle abitudini atterra sulla spina dorsale del campo. Le abitudini si attivano per segnali di contesto ricorrenti, non per una motivazione decisa di nuovo ogni volta. [3] Un segnale sfocato viene battuto da qualsiasi altra cosa contenga la sera.
La correzione è nominare il segnale con precisione. Quando chiudo il portatile per la notte, scrivo una frase in daylogg. Il segnale deve essere un momento che già accade, ogni giorno, senza di te. Lo studio sul campo di ottantaquattro giorni di Lally ha trovato che saltare un singolo giorno non faceva deragliare la formazione dell'abitudine, e che il comportamento raggiungeva l'automaticità, in un contesto stabile, dopo una mediana di sessantasei giorni. [2]
mediana di giorni fino all'automaticità, in un contesto stabile
66
lally 2010
Il numero è un permesso. Hai settimane. Non devi ancora sentirlo funzionare.
La terza modalità è quella che nessuno ammette. Il quaderno è in pelle. La penna è pesante. La prima pagina intimidisce. Un supporto prezioso alza la posta in gioco di ogni voce oltre quel che la pratica può sostenere, e così la pratica non inizia.
La correzione è il declassamento più piccolo possibile. Una app per le note. Un registro di dieci secondi. Un pezzo di carta a cui è permesso essere brutto. La pratica è il registro, non il manufatto. Calibra verso il basso finché iniziare non costa nulla, e la pratica arriva da sola.