La plupart des conseils sur le journal demandent trop. Cinq minutes
sur trois suggestions. Vingt minutes sur tes émotions. Une page blanche
sur un bureau en bois dans la lumière du matin. La barre est haute et
la journée est longue, et alors le carnet reste fermé.
Le registre d'une ligne fait l'inverse. Une phrase concrète et précise,
une fois par jour. Sans suggestions. Sans échelle d'humeur. Sans série.
Le pari de cet article du pilier
, c'est qu'un rituel délibérément
petit, répété, l'emporte sur un rituel ambitieux pratiqué de temps en
temps. Trois étapes. Chacune appuyée par une citation. Avec une
semaine d'exemple.
le seuil publié pour l'écriture très brève
Burton et King ont mené
l'expérience de la borne inférieure
en 2008. Quarante-neuf étudiants de licence ont écrit pendant deux
minutes par jour, deux jours de suite, sur soit un traumatisme
personnel, soit une expérience intensément positive, soit un sujet
neutre. [1] Les deux groupes d'écriture
ont rapporté moins de plaintes physiques que les contrôles neutres,
quatre à six semaines plus tard. Le cadrage de l'article lui-même : un
test de la borne inférieure de la dose requise pour obtenir des
bénéfices de santé à partir de l'expression émotionnelle écrite.
L'article
approfondit la même étude.
étape un. ancrer
La plupart des habitudes de journal échouent au même endroit : le
moment entre l'intention et l'action. Tu voulais écrire. Tu as fini
par regarder ton téléphone. Les recherches de Peter Gollwitzer sur
les intentions de mise en œuvre s'attaquent directement à cet écart.
références.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
à lire ensuite.
Une intention de but est un souhait (« je veux écrire plus
souvent dans mon journal »). Une intention de mise en œuvre est
un plan qui pré-spécifie le quand, où et comment du
comportement. [2] La formulation
canonique de Gollwitzer prend la forme si-alors :
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed
behaviour X.
Gollwitzer, 1999
Dans l'une des premières démonstrations de Gollwitzer, on a demandé à
des étudiants d'écrire un compte rendu sur la façon dont ils avaient
passé la veille de noël et de l'envoyer aux expérimentateurs dans les
quarante-huit heures suivant l'événement. La moitié devait nommer,
sur un questionnaire, exactement quand et où ils écriraient. L'autre
moitié, non.
taux d'achèvement, avec ou sans plan si-alors
75 % contre 33 %
étudiants de licence rédigeant un compte rendu sur une journée récente. la seule différence entre les groupes était le fait de nommer un déclencheur précis, par écrit. Gollwitzer & Brandstätter 1997, résumé par Gollwitzer 1999 sous la forme « trois quarts » contre « un tiers ».
gollwitzer 1999
La méta-analyse de 2006 menée par Gollwitzer et Sheeran agrège
quatre-vingt-quatorze tests indépendants portant sur environ huit
mille participants et aboutit à un effet moyen-à-grand,
d = 0,65. [3] C'est
inhabituellement robuste pour une technique de changement de
comportement qui prend trente secondes à mettre en place.
Une erreur courante consiste à confondre les intentions de mise en
œuvre avec l'empilement d'habitudes. L'empilement d'habitudes
restreint le déclencheur à une habitude existante (une forme
spécifique de déclencheur). Le déclencheur de Gollwitzer peut être
n'importe quelle situation concrète : un moment, un lieu, un état
intérieur. La forme générale est plus permissive que le raccourci
populaire.
Pour le registre d'une ligne, l'ancre est une phrase écrite quelque
part où tu la reverras :
quand je ferme mon ordinateur portable pour la nuit, j'écris une
phrase dans daylogg.
C'est l'étape un. Nommer le déclencheur.
étape deux. une phrase concrète et précise
L'étape deux, c'est la phrase elle-même. La plupart des conseils sur
l'écriture d'une phrase par jour s'arrêtent à écris une phrase.
Laquelle ?
Le modèle hiérarchique de la mémoire autobiographique de Martin
Conway donne la réponse. [4] Les souvenirs
vivent à trois niveaux : les périodes de vie (ma dernière année
d'études supérieures), les événements généraux (les déjeuners avec
M.), et la connaissance spécifique d'événement, qui est le détail
sensoriel et perceptif concret d'un événement unique. Conway soutient
que la connaissance spécifique d'événement est le niveau auquel un
souvenir devient re-vécable : tu peux le revivre. Les niveaux
supérieurs sont abstraits et perdent les attaches perceptives qui
rendent la remémoration possible.
En pratique, cela signifie que la phrase doit ressembler à une
indication scénique, pas à un résumé.
deux façons d'écrire la même soirée
résumé vague
bonne journée passée avec des amis.
détail spécifique d'événement
L. a rapporté un bocal de cerises au vinaigre de sa grand-mère ; on les a mangées telles quelles, debout au comptoir.
La première se dissoudra dans toutes les autres phrases de
bonne-journée-entre-amis en moins d'un an. La seconde est récupérable.
Cinq ans plus tard, les cerises seront encore là.
Un bon registre d'une ligne porte un verbe, un nom concret, et un
détail qui ne pouvait arriver qu'aujourd'hui. C'est la règle.
étape trois. clore
L'étape trois est la plus petite et la plus souvent omise. Une fois la
phrase écrite, marque le moment.
Le livre Tiny Habits de B.J. Fogg
nomme cette étape celebration. Ce n'est pas une positivité abstraite.
C'est une reconnaissance délibérée, immédiate, ressentie, du fait que
le comportement vient d'avoir lieu. Le cadrage de
Fogg : [5]
Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust.
Emotions.
B.J. Fogg, Tiny Habits
Le mécanisme que Fogg pointe est bien établi en conditionnement
opérant : les comportements suivis d'un signal positif immédiat se
répètent davantage que ceux suivis d'un signal différé. Le protocole
spécifique de Fogg, qui consiste à clore chaque petit comportement par
une petite célébration, n'a pas été directement validé par un essai
contrôlé randomisé. On étend ici une découverte générale solide à un
rituel précis. Cela vaut la peine d'être dit à voix haute.
Pour le registre d'une ligne, la clôture est la marque la plus petite
possible. Un petit oui, dit doucement. Fermer l'ordinateur portable.
Poser le téléphone face contre la table. Ce qui te signale, dans ton
propre corps, que la journée a été consignée. La barre est basse à
dessein : ce doit être quelque chose que tu peux faire sans
réfléchir, à chaque fois.
une semaine d'exemple
Sept entrées d'une vraie semaine récente, légèrement éditées. Chacune
suit la règle de l'étape deux : un verbe, un nom concret, un détail.
lundi. réparé le grincement du portail arrière avec une pointe d'huile d'olive.
mardi. la machine à expresso a fait le mauvais bruit, puis le bon, puis a tourné pour la première fois depuis un mois.
mercredi. M. portait le manteau marine et s'est arrêtée pour rajuster ses cheveux dans la vitrine du tailleur.
jeudi. lu quarante pages du Munro sur le sol de la cuisine, adossé au lave-vaisselle.
vendredi. brûlé la deuxième fournée d'oignons ; la première était parfaite.
samedi. roulé jusqu'à la poste sous une pluie si fine qu'elle sonnait comme du bruit blanc.
dimanche. rien ; écrit rien et je le pensais.
L'entrée du dimanche est délibérée. Le protocole est un registre, pas
un florilège. Les jours où il ne s'est rien passé font partie de
l'archive. Rien est une bonne phrase quand c'est vrai.
comment il se compare aux alternatives
Le journal des cinq minutes demande trois suggestions (gratitude,
intention, réflexion) et une humeur posée ; il échoue quand la
journée est pleine. La phrase-par-jour ordinaire demande une phrase,
n'importe laquelle ; elle échoue quand l'auteur est fatigué et reste
figé sur le choix. La comparaison complète face à
face fait l'objet d'un
billet à part, à côté de ce protocole. La comparaison la plus proche
est avec la forme non structurée :
une phrase par jour, libre, contre le protocole
une phrase par jour (libre)
écris une phrase, n'importe laquelle. non structuré. le déclencheur est implicite ; la phrase est ce qui te vient à l'esprit. échoue les jours fatigués ou distraits, quand rien ne vient et la page reste blanche.
le registre d'une ligne
ancre, une phrase concrète et précise, clôture. structuré aux coutures, libre au milieu. le déclencheur est nommé à l'avance ; la règle pour la phrase (verbe, nom concret, un détail) règle le problème de la page blanche.
Les différences sont petites en nombre de mots et grandes en mode
d'échec. Le protocole est conçu autour des modes d'échec de ses
alternatives.
auto-chronométré sur quatorze jours, un seul auteur. le journal des cinq minutes inclut les trois suggestions imprimées ; une phrase par jour est non structurée ; le registre d'une ligne suit le protocole ci-dessus. données personnelles illustratives, pas une mesure contrôlée.
temps de complétion sur trois formats minimalistes de journal, en secondes
format
secondes
five-minute journal
312
one-line a day
41
the one-line log
14
Le protocole n'est pas un remède. La plus grande méta-analyse à
effets aléatoires des études d'écriture expressive (Frattaroli 2006,
cent quarante-six essais) trouve un effet moyen de r ≈ 0,075 sur
les résultats psychologiques et physiques. [6]
Petit, positif, réel, hétérogène. Le registre d'une ligne se situe
sous le seuil mesuré de cette littérature, et on n'a pas de preuve
directe qu'il produit les mêmes bénéfices à la même magnitude.
Ce qu'il est, plausiblement, c'est un enregistrement. Cinq ans de
registres d'une ligne, c'est mille huit cents phrases concrètes sur
ta vie. Voilà le pari. Le registre daté d'une seule ligne s'inscrit dans une
tradition millénaire. ce
protocole en est une forme moderne d'une forme ancienne. L'écriture
expressive nous dit qu'écrire très brièvement sur l'expérience réelle
n'est pas rien. La mémoire
autobiographique nous dit que le détail spécifique d'événement est le
niveau auquel une journée reste récupérable. La recherche sur les
habitudes nous dit que la constance à petite dose tend à durer plus
longtemps que l'ambition à grande dose.