asprey, huberman, ferriss, attia, johnson et quatre autres. huit biohackers, deux camps, et les réfractaires qui refusent de tenir un journal.
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Le monde du biohacking paraît uniforme vu de l'extérieur. Bain glacé au lever du soleil. Entraînement à jeun. La lumière par les cornées avant la lumière par le téléphone. Les protocoles se répètent d'un podcast à l'autre, d'un billet à l'autre, jusqu'à ce qu'un auditeur occasionnel puisse se croire face à un groupe d'accord sur tout. Il n'est pas d'accord sur le journal.
Le corpus publié se divise nettement. Certaines de ces voix traitent le journal comme une capture de métriques, un prolongement écrit du wearable porté au poignet. D'autres y voient un outil pour vider l'esprit, nommer une peur, ou bâtir une gratitude ressentie. Une partie significative dit publiquement avoir essayé puis abandonné. Trois positions, toutes sincères, toutes argumentées depuis la même prémisse biohacker. Ce qui est consigné s'améliore.
C'est la lecture du curateur. Huit figures, sources primaires, deux camps et un groupe de réfractaires. Le cadre proposé ici est modeste et porteur. Les registreurs de données traitent le journal comme un relevé de variables. Ils écrivent à côté d'un cardiofréquencemètre, un chronomètre ouvert, au service d'un algorithme. Les registreurs narratifs traitent le journal comme un relevé de l'attention. Ils écrivent pour penser, pour se souvenir, ou pour désamorcer l'esprit afin que la journée puisse commencer. Les deux relèvent du biohacking. Ce ne sont pas les mêmes interventions.
les registreurs de données
La position des registreurs de données est articulée le plus clairement par les biohackers qui traitent le corps comme un système mesuré et l'esprit comme un narrateur peu fiable. Bryan Johnson est l'archétype. Blueprint, son protocole publié, s'ouvre sur la phrase qui cadre tout le reste du groupe.
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, Blueprint protocol
Le protocole consigne la composition corporelle à cinq heures du matin, les phases de sommeil, la fréquence cardiaque au repos, la glycémie en continu, la pression artérielle centrale, l'indice d'augmentation, l'activité de la télomérase, l'ApoB, et l'âge cutané par imagerie multispectrale. L'écriture réflexive apparaît deux fois dans le document, à chaque fois listée comme l'une des activités de décompression, jamais comme un outil de décision. La position assumée de Johnson est que l'esprit est le problème. de ne jamais laisser ton esprit prendre des décisions alimentaires à ta place, dit le protocole. Construis et appuie-toi sur des systèmes de vie.
références.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
Peter Attia est juste à côté de Johnson sur le registre public. ApoB, cardio Zone 2, phases de sommeil Oura, scans DEXA, et le suivi de l'alcool à côté de la balance de cuisine. Son livre Outlive est en partie un manifeste pour la posture du registreur de données. La thèse est que les données exposent l'écart entre ce qu'une personne ressent et ce qu'elle est. La pratique du journal de décision court en sous-texte. La filiation d'Attia sur ce point passe par Mauboussin et la communauté du forecasting jusqu'au pré-mortem en deux pages de Klein dans HBR, qui a nommé la technique consistant à écrire les modes d'échec prévus avant d'agir. [3] Le pré-mortem et le bilan lipidique tiennent dans une seule pratique. Les deux sont des relevés posés sur le papier avant que l'issue soit connue.
Ben Greenfield est le cas-pont dont ce billet a besoin. Il est attesté en train d'associer le versant contemplatif du journal aux mêmes wearables que le reste du camp utilise.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
Les trois suggestions de Greenfield tournent en parallèle d'une lecture HRV de cinq minutes sur l'application NatureBeat. Il appelle ça l'auto-quantification de la pratique contemplative. Le journal tient les mots. Le wearable tient la preuve que les mots ont déplacé quelque chose de physiologique. C'est l'exemple le plus net du groupe d'un biohacker qui mesure sa propre réflexion.
L'argument cognitif de ce camp a un appui empirique que les biohackers citent rarement. Wagenaar a consigné environ deux mille quatre cents événements personnellement significatifs sur six ans, puis s'est testé dessus plus tard. [8] L'ordre d'efficacité des indices était frappant. Le quoi battait le où battait le qui, et le quand était presque inutile seul. Une simple date est un mauvais journal. Un quoi avec un où et un détail critique en est un récupérable.
les registreurs narratifs
La position des registreurs narratifs est articulée par les biohackers qui traitent la page comme un outil pour façonner l'esprit, pas pour mesurer le corps. Tim Ferriss est la voix la plus forte de ce camp et la mieux documentée publiquement.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, janvier 2015
Ferriss tient deux modes d'écriture en parallèle, à dessein. Le premier, ce sont les pages matinales, trois pages manuscrites en flux libre, héritées de Julia Cameron et décrites dans son billet canonique de 2015. Le travail est de vider. Le second est le Five-Minute Journal, trois suggestions structurées le matin et deux le soir. Le travail est la priorisation et l'appréciation. Les deux tournent à côté d'un thé chaud, avant le téléphone ou les e-mails. Un troisième mode, la définition des peurs, tourne moins souvent. Sa conférence TED de 2017 a décrit un exercice écrit en trois colonnes qu'il fait remonter à la premeditatio malorum stoïcienne, déployé chaque trimestre. Il lui attribue à la fois ses plus grandes victoires et ses plus grands désastres évités.
Le plaidoyer d'Andrew Huberman pour le journal est un protocole de manuel, drapé de neurosciences et ancré dans un épisode du podcast Huberman Lab sorti fin 2023. Le protocole est celui de Pennebaker. Quinze à trente minutes d'écriture sur l'expérience la plus bouleversante à laquelle l'auteur peut honnêtement accéder, quatre séances en tout, le même événement à chaque fois. [4] Huberman cadre le mécanisme comme une neuroplasticité ouverte par le fait de dire la vérité, combinée à l'intensité émotionnelle. Il distingue explicitement la pratique des listes de gratitude, des pages matinales et de l'écriture de diary. Il parle d'une intervention de qualité clinique dont la base de preuves couvre plus de deux cents études évaluées par les pairs.
Dave Asprey appartient à ce camp malgré sa réputation de quantified-self. La matière documentée est cohérente entre son blog et ses livres et pointe dans une seule direction.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
Le protocole prescrit par Asprey, c'est trois choses le matin et trois choses avant de dormir, dix minutes en tout, écrites parce que l'acte physique aide à la mémoire. Les verbes dans ses textes sur le journal sont recâbler et renforcer. Le journal est un outil d'entraînement cérébral. Le versant données de sa pratique passe par d'autres instruments et reste hors page. Le socle empirique sous sa thèse est le papier en trois études d'Emmons et McCullough sur la gratitude. [1] Les effets sur l'affect positif, l'optimisme, l'exercice et le sommeil sont réels. Ils sont aussi modestes, surtout dans des échantillons sains, ce que le marché du contenu sur la gratitude ne dit pas toujours à voix haute.
les réfractaires
Une lecture honnête du casting doit admettre le sous-groupe qui ne tient pas de journal. La seule citation directement attribuable à Siim Land sur le journal est celle qui annonce qu'il a arrêté.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, juin 2023
Sa raison déclarée est que les protocoles s'accumulent en surcharge, et qu'en retirer un resserre le reste. La position est cohérente à l'intérieur de la logique hormétique qui parcourt ses livres et sa chaîne. C'est aussi un contrepoids utile à un groupe qui traite parfois le journal comme une pièce porteuse sans dire pourquoi.
Le dossier de Joe Rogan est de forme similaire, de ton différent. La citation directe la plus solide vient de l'épisode avec Matthew McConaughey en 2020, où Rogan décrit avoir acheté un carnet parce que McConaughey avait décrit sa propre pratique de trente-six ans. Rogan a dit qu'il a commencé à y écrire des idées. Il n'a pas décrit de rituel quotidien ni de bénéfice ressenti au-delà de la capture. Son véhicule de réflexion attesté est le caisson de privation sensorielle, pas la page. Il suit certaines choses et note des idées de temps en temps. Il ne tient pas de journal au sens où le reste du casting l'entend.
Les réfractaires comptent parce qu'ils cassent un récit trop propre. La pratique réflexive est hétérogène dans ce groupe. Une partie vit sur le papier, une partie dans un caisson de flottaison, une partie dans un wearable.
ce sur quoi tous s'accordent en silence
À travers les camps et les réfractaires, trois accords silencieux apparaissent sans que personne les nomme.
Le premier est la brièveté. Personne dans ce groupe ne tient un journal pendant une heure. Asprey écrit dix minutes, en tout, les deux séances cumulées. Greenfield écrit cinq minutes, sur le même chrono que la lecture HRV. Le Five-Minute Journal de Ferriss porte sa durée dans le nom. L'intervention de Huberman, c'est quinze à trente minutes par séance, quatre séances en tout. Le tweet de désaveu de Land citait précisément une routine matinale de soixante minutes comme la chose qu'il a abandonnée. Les preuves publiées s'accordent avec la pratique. L'étude plancher à deux minutes de Burton et King a montré des baisses mesurables de plaintes somatiques à deux minutes par jour pendant deux jours, ce qui constitue la limite la plus basse testée dans la littérature, et un résultat que le billet le miracle des deux minutes examine en détail.
Le deuxième est la constance. Quotidien pour le versant données. Quatre séances pour Pennebaker. Trimestriel pour la définition des peurs de Ferriss. Cyclique et à faible dose. Personne dans ce groupe ne recommande des sessions longues sporadiques.
Le troisième est l'ancrage. Greenfield écrit au réveil. Asprey écrit deux fois, sur un signal fixe. Ferriss écrit après le thé, avant le téléphone. L'exercice Paul Conti d'Attia a son propre déclencheur. Même la capture de données de Johnson est ancrée à cinq heures du matin, dans le même fauteuil, avec le même appareil. Le journal ne marche pas comme une intention flottante. Le terme universitaire pour ce que ce groupe fait sans le nommer est intentions de mise en œuvre.
où les camps se séparent vraiment
Les désaccords sont plus tranchés que les accords et méritent d'être listés dans leurs propres voix.
comment les deux camps abordent la page
registreurs de données
mesurer les entrées et les sorties. le journal est un relevé de variables. spécifique, daté, pertinent pour la décision. l'esprit n'est pas fiable. le système est la source de vérité. associe la page à un wearable.
registreurs narratifs
écrire pour penser, se souvenir ou recâbler. le journal est un relevé de l'attention. ressenti, chargé, qui façonne l'attention. le wearable est optionnel. les mots sont la pièce porteuse. associe la page à un état.
La fracture suit trois lignes. Gratitude contre neutralité sépare Asprey, Ferriss et Greenfield de Johnson et Attia. Le rituel du soir d'Asprey, trois choses, ferait figure de surcharge dans le protocole Blueprint. Le tableau de bord d'âge biologique de Johnson ferait figure de distraction dans celui d'Asprey. Structure contre flux libre sépare les modèles guidés de cinq minutes des pages matinales, que Ferriss défend précisément comme non structurées par conception. Et métrique contre sens court sous tout le billet.
La figure la plus intéressante sur le plan éditorial, c'est Attia. Publiquement, c'est le registreur de données le plus célèbre du monde. Sa matière la plus longue en lien avec le journal, en revanche, c'est une pratique de mémo vocal audio prescrite pendant son séjour au programme résidentiel Bridge to Recovery PCS. La consigne était concrète. Chaque fois qu'il faisait une erreur ou qu'il était en deçà, il devait sortir son téléphone et s'enregistrer, à voix haute, en parlant comme il parlerait à un meilleur ami. Le mémo vocal est le journal. Il consigne son bilan sanguin pour prolonger sa vie et consigne sa propre voix pour survivre à son mariage.
Cette tension est aussi l'endroit où le socle académique sous les deux camps apparaît. Le versant narratif s'appuie sur la littérature de l'écriture expressive, et cette littérature n'a pas tenu ses tailles d'effet précoces. [6] La méta-analyse de Smyth en 1998, sur treize études, a abouti à un d pondéré d'environ 0,47. La méta-analyse plus large de Frattaroli en 2006, sur cent quarante-six études, a atténué ça à un r d'environ 0,075. [2] Réel, positif, petit, hétérogène. Le versant données s'appuie sur un autre socle. L'effet de génération de Slamecka et Graf montre que les éléments que l'apprenant produit lui-même sont mieux retenus que ceux qu'il lit. [5] Les travaux sur la spécificité de l'encodage soutiennent que les indices de récupération ne sont utiles que dans la mesure où ils ont été encodés avec l'événement original. [7] Une phrase écrite spécifique vaut mieux qu'une simple date. Une simple date vaut mieux que rien. Les deux camps ont quelque chose sur quoi se tenir. Aucun n'a une victoire nette.
écriture expressive, deux méta-analyses, huit ans d'écart
d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075
Smyth 1998 a regroupé treize études d'adultes en bonne santé et a rapporté un d moyen pondéré d'environ 0,47. Frattaroli 2006 a regroupé cent quarante-six essais avec plus de dix mille participants et a rapporté un r d'environ 0,075. La trajectoire n'est pas l'échec de la pratique. C'est le calibrage du champ.
Smyth 1998 et Frattaroli 2006
L'angle mort partagé vit sous les deux camps. Aucune de ces huit figures n'argumente le journal comme préservation de la mémoire. Ils l'argumentent comme intervention. Asprey recâble. Huberman induit la neuroplasticité. Greenfield s'auto-quantifie. Johnson consigne des entrées d'algorithme. Ferriss vide. Attia traite. Le cas de l'intervention est réel et mérite d'être pris au sérieux. C'est aussi la part du journal qu'un wearable, ou une appli de méditation, ou un meilleur protocole pourrait livrer un jour plus efficacement. Le cas que ce groupe ne plaide pas, c'est celui que l'auto-étude de six ans de Wagenaar soutient. Un journal est un relevé récupérable. Cinq ans d'une phrase concrète et spécifique par jour, ça fait mille huit cents jours récupérables, et aucune appli ne livre ça. Les camps se disputent sur la façon dont le journal fonctionne. La raison d'en tenir un est plus ancienne que la dispute.
la pile
La question de clôture, c'est ce à quoi chaque camp associe le journal. Les associations ne sont pas interchangeables.
La pile du registreur de données est instrumentale. HRV au réveil. Glycémie en continu. Phases de sommeil Oura. ApoB et bilans lipidiques tous les trois à six mois. Composition corporelle à cinq heures du matin. Le journal s'insère dans cette pile comme une couche de contexte pour les chiffres. Le combo cardiofréquencemètre bluetooth + Five-Minute Journal de Greenfield en est l'exemple canonique. Le protocole de Johnson est la version maximaliste, avec le journal rétrogradé au rang d'activité de décompression optionnelle parce que le tableau de bord tient déjà le relevé. La pile d'Attia tient entre les deux. Marqueurs lipidiques et Oura côté données, et le journal en mémo vocal côté narratif, gardés volontairement séparés.
La pile du registreur narratif est en état modifié. Ferriss écrit après un thé chaud, avant le téléphone ou les e-mails, et attribue à la méditation transcendantale le rôle de pratique sœur qui fait atterrir l'écriture. Huberman cadre le protocole d'écriture comme une intervention autonome de quatre séances, pas couplée quotidiennement à la lumière du soleil ou au NSDR, même si ce sont des pratiques piliers à part entière. Asprey associe le journal de gratitude à un rituel familial fixe, trois choses à table, trois autres avant le coucher. L'état est le contexte. La page est la décharge.
Les réfractaires s'empilent avec des changeurs d'état, pas des pages. Le protocole matinal restant de Land, c'est une douche froide et une lumière vive. La pratique de Rogan passe par le caisson de flottaison, le sauna à cent quatre-vingt-dix degrés et le bain glacé. Les deux traitent la réflexion comme une chose ressentie qui n'a pas besoin d'un carnet. Si ça passe à l'échelle est une autre question. Leur relevé est le corps, pas la page.
La synthèse, c'est que le journal est la phrase et les données sont le contexte, et que la plupart de ce groupe, à lecture serrée, fait tourner les deux à la fois. La querelle publiée entre données et narratif est en grande partie une querelle entre camps qui nomment le même geste autrement.
Un registre d'une ligne est un défaut raisonnable pour qui ne sait pas dans quel camp il se trouve. Il préserve la structure indice-et-détail que la recherche sur la mémoire autobiographique défend, tient dans le plancher de brièveté sur lequel le groupe s'accorde en silence, et laisse la question de la mesure ouverte jusqu'à ce qu'un wearable, un protocole ou une prescription de programme résidentiel rende la réponse évidente. La pratique profonde est la même dans les deux camps.