hvad biohackere siger om dagbogsskrivning | Daylogg
dagbogsskrivningens praksis
hvad biohackere siger om dagbogsskrivning
asprey, huberman, ferriss, attia, johnson og fire andre. otte biohackere, to lejre, og afhopperne der nægter at skrive.
11 min læsetid·
Biohackerverdenen ser ensartet ud udefra. Kuldebad ved solopgang. Træning på tom mave. Lys gennem hornhinden før lys gennem telefonen. Protokollerne gentager sig på tværs af podcasts og indlæg, indtil en tilfældig lytter kunne forledes til at tro, at gruppen er enig om alt. Den er ikke enig om dagbogsskrivning.
Det udgivne materiale deler sig skarpt. Nogle af stemmerne behandler dagbogen som måleopsamling, en skreven forlængelse af den wearable, der sidder på håndleddet. Andre behandler den som et redskab til at rydde sindet, navngive en frygt eller bygge en mærkbar fornemmelse af taknemmelighed. En meningsfuld delmængde siger offentligt, at de prøvede det og droppede det. Tre positioner, alle oprigtige, alle argumenteret ud fra den samme biohacker-præmis: det, der bliver registreret, bliver forbedret.
Dette er kuratorens læsning. Otte figurer, primære kilder, to lejre og en gruppe afhoppere. Den opfundne ramme er beskeden og bærende. Dataloggere behandler dagbogen som en optegnelse over variabler. De skriver i nærheden af en pulsmåler, med et stopur åbent, i tjeneste for en algoritme. Fortælleloggere behandler dagbogen som en optegnelse over opmærksomhed. De skriver for at tænke, for at huske, eller for at afvæbne sindet, så dagen kan begynde. Begge dele er biohacking. De er ikke den samme intervention.
dataloggerne
Datalogger-positionen formuleres tydeligst af de biohackere, der behandler kroppen som et målt system og sindet som en upålidelig fortæller. Bryan Johnson er arketypen. Blueprint, hans udgivne protokol, åbner med den linje, der rammesætter resten af gruppen:
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, Blueprint protocol
Protokollen logger kropssammensætning klokken fem om morgenen, søvnstadier, hvilepuls, kontinuerlig glukose, central blodtryk, augmentationsindeks, telomeraseaktivitet, ApoB og hudalder via multispektral billeddannelse. Reflekterende skrivning optræder to gange i dokumentet, begge gange opført som en af flere afspændingsaktiviteter, ingen af gangene som beslutningsredskab. Johnsons erklærede holdning er, at sindet er problemet. Forsøg aldrig at lade dit sind træffe spisebeslutninger på dine vegne, som protokollen lyder. Byg og stol på livssystemer.
kilder.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
relateret.
Peter Attia sidder ved siden af Johnson på det offentlige register. ApoB, Zone 2-cardio, Oura-søvnstadier, DEXA-scanninger og alkoholtælleren ved siden af køkkenvægten. Hans bog Outlive er delvis et manifest for datalogger-trækket. Tesen er, at data afslører kløften mellem hvordan en person har det, og hvordan personen faktisk er. Beslutningsdagbogspraksis løber under det hele. Attias linje på dette punkt går gennem Mauboussin og prognosefællesskabet til Kleins to-siders premortem i HBR, der navngav teknikken med at skrive forudsete fejlmodi ned før handling. [3] Premortem og lipidpanelet hører til samme praksis. Begge er optegnelser, der bliver lagt på papir, før udfaldet er kendt.
Ben Greenfield er den brocase, indlægget har brug for. Han er på protokol for at parre den kontemplative side af dagbogsskrivning med de samme wearables, som resten af lejren bruger.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
Greenfields tre forslag løber parallelt med en fem-minutters HRV-aflæsning på NatureBeat-appen. Han kalder det selvkvantificering af den kontemplative praksis. Dagbogen rummer ordene. Den wearable rummer beviset for, at ordene rykkede noget fysiologisk. Han er det reneste eksempel i gruppen på en biohacker, der måler sin egen refleksion.
Den kognitive sag for denne side har empirisk opbakning, som biohackerne sjældent citerer. Wagenaar registrerede cirka to tusind fire hundrede personligt betydningsfulde begivenheder over seks år og testede sig selv på dem senere. [8] Rangordningen af effektive stikord var slående. Hvad slog hvor slog hvem, og hvornår var næsten ubrugeligt alene. Et rent datostempel er en dårlig dagbog. Et hvad og et hvor og en kritisk detalje er en, der kan genfindes.
fortælleloggerne
Fortællelogger-positionen formuleres af de biohackere, der behandler siden som et redskab til at forme sindet, ikke et redskab til at måle kroppen. Tim Ferriss er den højeste stemme i denne lejr og den mest omhyggeligt dokumenterede.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, januar 2015
Ferriss kører to dagbogslæg parallelt, med vilje. Det første er morgensider, tre håndskrevne sider med fri form, nedstammet fra Julia Cameron og beskrevet i hans kanoniske indlæg fra 2015. Opgaven er oprydning. Det andet er Five-Minute Journal, tre strukturerede forslag om morgenen og to om aftenen. Opgaven er prioritering og påskønnelse. Begge kører ved siden af varm te, før telefon eller e-mail. En tredje læg, frygt-opstilling, kører sjældnere. Hans TED-talk fra 2017 beskrev en skreven øvelse med tre kolonner, som han fører tilbage til den stoiske premeditatio malorum, sat ind hvert kvartal. Han krediterer den med både sine største sejre og sine største afværgede katastrofer.
Andrew Hubermans sag for dagbogsskrivning er en lærebogsprotokol, klædt på i neurovidenskab og forankret i en episode af Huberman Lab-podcasten udgivet sent i 2023. Protokollen er Pennebakers. Femten til tredive minutters skrivning om den mest opslidende oplevelse, skribenten ærligt kan få adgang til, fire runder i alt, samme begivenhed hver gang. [4] Huberman rammesætter mekanismen som neuroplasticitet styret af sandhedsfortælling kombineret med følelsesmæssig intensitet. Han skelner udtrykkeligt praksissen fra taknemmelighedslister og fra morgensider og fra dagbogsskrivning. Han taler om en intervention af klinisk grad, hvis evidensgrundlag spænder over mere end to hundrede peer-reviewede studier.
Dave Asprey hører til i denne lejr på trods af sit ry inden for det kvantificerede selv. Det dokumenterede materiale er konsekvent på tværs af hans blog og bøger og peger én retning.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
Aspreys foreskrevne protokol er tre ting om morgenen og tre ting før sengetid, ti minutter i alt, skrevet ned, fordi den fysiske handling hjælper genkaldelsen. Verberne i hans tekster om dagbogsskrivning er omkoble og styrke. Dagbogen er et hjernetræningsredskab. Datasiden af hans praksis går gennem andre instrumenter og holder sig væk fra siden. Det empiriske gulv under hans påstand er Emmons og McCulloughs taknemmelighedsstudie i tre dele. [1] Effekter på positiv affekt, optimisme, motion og søvn er reelle. De er også beskedne, særligt i sunde stikprøver, hvilket taknemmelighedsindholdsmarkedet ikke altid siger højt.
afhopperne
En grundig læsning af rollelisten er nødt til at anerkende den gruppe, der ikke fører dagbog. Siim Lands eneste registrerede dagbogsspecifikke citat er det, hvor han annoncerer at han stoppede.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, juni 2023
Hans angivne begrundelse er, at protokoller hober sig op til overhead, og at fjernelsen af én strammer resten. Positionen er sammenhængende inden for den hormetiske logik, der løber gennem hans bøger og kanal. Den er også en nyttig modvægt til en gruppe, der nogle gange behandler dagbogsskrivning som bærende uden at sige hvorfor.
Joe Rogans optegnelse ligner i form, men adskiller sig i tone. Det stærkeste direkte citat er fra Matthew McConaughey-episoden i 2020, hvor Rogan beskriver, at han købte en notesbog, fordi McConaughey beskrev sin egen seksogtredive år lange praksis. Rogan sagde, at han begyndte at skrive ideer ned i den. Han beskrev ikke et dagligt ritual eller en mærkbar gevinst ud over at fange tankerne. Hans dokumenterede refleksionsredskab er flydetanken, ikke siden. Han registrerer enkelte ting og skriver lejlighedsvis ideer ned. Han fører ikke dagbog i den forstand, resten af rollelisten mener.
Afhopperne betyder noget, fordi de bryder en pæn fortælling. Refleksionspraksis er heterogen i denne gruppe. Noget af den lever på papir, noget i en flydetank, noget i en wearable.
hvad de stilfærdigt er enige om
På tværs af lejrene og afhopperne dukker tre stille enigheder op, uden at nogen sætter navn på dem.
Den første er korthed. Ingen i denne gruppe fører dagbog i en time. Asprey skriver i ti minutter, samlet, begge sættinger lagt sammen. Greenfield skriver i fem minutter, på samme timer som HRV-aflæsningen. Ferriss' Five-Minute Journal er navngivet efter sin varighed. Hubermans intervention er femten til tredive minutter pr. session, fire sessioner i alt. Lands afsværgelses-tweet pegede specifikt på en tres-minutters morgenrutine som det, han opgav. Den udgivne evidens er enig med praksissen. Burton og Kings to-minutters gulvstudie viste målbare reduktioner i sundhedsklager ved to minutter om dagen i to dage, hvilket er den laveste afprøvede grænse i litteraturen, og et resultat, som to-minutters-miraklet-indlægget undersøger i detaljer.
Den anden er konsekvens. Dagligt for datasiden. Fire runder for Pennebaker. Kvartalsvis for Ferriss' frygt-opstilling. Cyklisk og lavdosis. Ingen i denne gruppe anbefaler sporadiske lange sessioner.
Den tredje er forankring. Greenfield skriver ved opvågning. Asprey skriver to gange, ved et fast signal. Ferriss skriver efter te, før telefon. Attias Paul Conti-øvelse har sin egen udløser. Selv Johnsons dataopsamling er forankret klokken fem om morgenen, i samme stol, med samme apparat. Dagbogen virker ikke som en frit svævende intention. Implementeringsintentioner er det akademiske navn for det, gruppen gør uden at sætte navn på det.
hvor lejrene faktisk skiller sig ad
Uenighederne er skarpere end enighederne og værd at opliste i deres egne stemmer.
hvordan de to lejre nærmer sig siden
dataloggere
måler input og output. dagbogen er en optegnelse over variabler. specifik, dateret, beslutningsrelevant. sindet er upålideligt; systemet er sandhedens kilde. par siden med en wearable.
fortælleloggere
skriver for at tænke, huske eller omkoble. dagbogen er en optegnelse over opmærksomhed. mærkbar, ladet, opmærksomhedsformende. den wearable er valgfri; ordene er bærende. par siden med en tilstand.
Skellet løber langs tre linjer. Taknemmelighed mod neutralitet deler Asprey, Ferriss og Greenfield fra Johnson og Attia. Aspreys natlige tre-ting-ritual ville føles som overhead inde i Blueprint-protokollen. Johnsons biologiske-alder-dashboard ville føles som distraktion inde i Aspreys. Struktur mod fri form deler de prompt-drevne fem-minutters-skabeloner fra morgensider, som Ferriss specifikt forsvarer som ustrukturerede ved design. Og målbar mod meningsfuld løber under hele indlægget.
Den redaktionelt mest interessante figur er Attia. Offentligt er han verdens mest berømte datalogger. Hans længst kørende dagbogsrelevante materiale er derimod en lyd-talememo-praksis foreskrevet under hans ophold på Bridge to Recovery PCS-residensprogrammet. Instruktionen var konkret. Hver gang han begik en fejl eller kom til kort, skulle han tage telefonen frem og optage sig selv højt, og tale på den måde han ville tale til en bedste ven. Talememoen er dagbogen. Han logger blodprøver for at forlænge levetiden og logger sin egen stemme for at overleve sit ægteskab.
Den spænding er også der, hvor det akademiske gulv under begge lejre viser sig. Fortællesiden hviler på litteraturen om ekspressiv skrivning, og den litteratur har ikke holdt sine tidlige effektstørrelser. [6] Smyths metaanalyse fra 1998 af tretten studier landede på et vægtet d på cirka 0,47. Frattarolis større metaanalyse fra 2006 af et hundrede og seksogfyrre studier dæmpede det til r på cirka 0,075. [2] Reelt, positivt, lille, heterogent. Datasiden hviler på et andet gulv. Slamecka og Grafs generationseffekt viser, at de elementer, eleven selv producerer, huskes bedre end dem, eleven læser. [5] Arbejde med kodningsspecificitet argumenterer for, at genfindingsstikord kun er nyttige i det omfang, de blev kodet sammen med den oprindelige begivenhed. [7] En specifik skreven sætning er bedre end et datostempel. Et datostempel er bedre end ingenting. Begge lejre har noget at stå på. Ingen af dem har en ren sejr.
ekspressiv skrivning, to metaanalyser, otte år imellem
d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075
Smyth 1998 samlede tretten studier af raske voksne og rapporterede et vægtet middel-d på cirka 0,47. Frattaroli 2006 samlede et hundrede og seksogfyrre forsøg med mere end ti tusind deltagere og rapporterede et r på cirka 0,075. Banen er ikke praksissens fiasko. Det er feltets kalibrering.
Smyth 1998 og Frattaroli 2006
Den fælles blinde plet ligger under begge lejre. Ingen af disse otte figurer argumenterer for dagbogsskrivning som hukommelsesbevarelse. De argumenterer for det som intervention. Asprey omkobler; Huberman fremkalder neuroplasticitet; Greenfield selvkvantificerer; Johnson logger algoritmeinput; Ferriss rydder; Attia bearbejder. Interventionssagen er reel og værd at tage alvorligt. Den er også den del af dagbogsskrivning, som en wearable, eller en meditationsapp, eller en bedre protokol måske en dag kan levere mere effektivt. Den sag, gruppen ikke fremfører, er den, Wagenaars seks år lange selvstudie understøtter. En dagbog er en genfindbar optegnelse. Fem år med én specifik konkret sætning om dagen er et tusind otte hundrede genfindbare dage, og ingen app leverer det. Lejrene er uenige om, hvordan dagbogen virker. Grunden til at føre én er ældre end uenigheden.
stakken
Det afsluttende spørgsmål er, hvad hver lejr parrer dagbogen med. Parringerne kan ikke ombyttes.
Dataloggerstakken er instrumentel. HRV ved opvågning. Kontinuerlig glukose. Oura-søvnstadier. ApoB og lipidpaneler hver tredje til sjette måned. Kropssammensætning klokken fem om morgenen. Dagbogen passer ind i denne stak som et kontekstlag for tallene. Greenfields bluetooth-pulsmåler + Five-Minute Journal er det kanoniske eksempel. Johnsons protokol er den maksimalistiske version, hvor dagbogen er degraderet til en valgfri afspændingsaktivitet, fordi dashboardet allerede holder optegnelsen. Attias stak ligger mellem de to: lipidmarkører og Oura på datasiden, og talememo-dagbogen på fortællesiden, holdt bevidst adskilt.
Fortællelogger-stakken er ændrede tilstande. Ferriss skriver efter varm te, før telefon eller e-mail, og krediterer transcendental meditation som søsterpraksissen, der får skrivningen til at lande. Huberman rammesætter skriveprotokollen som en selvstændig fire-sessions-intervention, ikke parret dagligt med sollys eller NSDR, selvom de er søjlepraksisser i deres egen ret. Asprey parrer taknemmelighedsdagbogen med et fast familieritual, tre ting ved spisebordet, tre mere før sengetid. Tilstanden er konteksten. Siden er udladningen.
Afhopperne stakker med tilstandsskiftere, ikke sider. Lands overlevende morgenprotokol er et kuldebad og kraftigt lys. Rogans praksis går gennem flydetanken, saunaen ved et hundrede og halvfems grader og kuldebadet. Begge behandler refleksion som noget mærkbart, der ikke har brug for en notesbog. Om det skalerer er et separat spørgsmål. Deres optegnelse er kroppen, ikke siden.
Syntesen er, at dagbogen er sætningen, og data er konteksten, og at det meste af denne gruppe, ved nærmere læsning, kører begge dele samtidig. Den udgivne fejde mellem data og fortælling er i vid udstrækning en fejde mellem lejre, der navngiver det samme træk forskelligt.
En én-linjes logbog er et rimeligt udgangspunkt for nogen, der ikke ved, hvilken lejr de er i. Den bevarer den signal-og-detalje-struktur, som forskningen i selvbiografisk hukommelse argumenterer for, passer inden for det korthedsgulv, gruppen stilfærdigt er enig om, og lader spørgsmålet om måling stå åbent, indtil en wearable, eller en protokol, eller en residensprogram-recept gør svaret indlysende. Den dybere praksis er den samme i begge lejre.