five-minute journal vs one-line-a-day vs ti-sekunders-log | Daylogg
minimalisme
five-minute journal vs one-line-a-day vs ti-sekunders-log
en sammenligning af tre minimalistiske dagbogsformater. hvert løser et andet problem. ét underminerer måske stille det, det sælger.
6 min læsetid·
De fleste anmeldelser stiller spørgsmålet sådan: hvilken kort dagbog er bedst. Den underforståede akse er varighed. Fem minutter mod én linje mod ti sekunder bliver læst som en skyder, der løser samme opgave i tre forskellige indstillinger. Det gør de ikke. five-minute journal er en taknemmelighedsøvelse forklædt som dagbog. En one-line-a-day-dagbog er en hukommelsesanordning. En ti-sekunders-log er et adfærdsanker. Skyder-billedet antager stiltiende, at de tre er ombyttelige, og det er derfor så mange skifter format hver januar og bliver lige skuffede hver gang.
Dette er en sammenligning under -søjlen. Det følgende er hvert format på sine egne præmisser, den forskning det læner sig op ad, og det ene fund fra positiv-psykologi-litteraturen, som komplicerer den mest populære af de tre.
hvad hvert format faktisk beder om
five-minute journal. en trykt bog solgt af Intelligent Change siden 2013. fem faste forslag om dagen. morgen: tre ting jeg er taknemmelig for, hvad ville gøre i dag god, en daglig affirmation. aften: tre fantastiske ting der skete, hvordan kunne jeg have gjort i dag bedre. ti linjer skrevet i alt. citeret forskning: taknemmelighed og positiv psykologi.
one-line-a-day-dagbog. en kategori, ikke et enkelt produkt. de moderne referencer er Letts five-year diary (Letts of London har trykt daterede dagbøger siden 1812) og Q&A a Day five-year journal (Potter Style, 2010). én kort sætning om dagen på en side, der rummer fem år af samme dato stablet sammen. citeret forskning: som regel ingen.
ti-sekunders-log. daylogg-husformatet. én konkret, specifik sætning, én gang om dagen, med et navngivet anker og en lille afslutning. den formelle version af protokollen ligger i the one-line log protocol. citeret forskning: vanedannelse, selvbiografisk hukommelse, den nedre grænse i litteraturen om ekspressiv skrivning.
De tre adskiller sig på, hvad de indkoder, og på hvad de koster. five-minute journal indsamler affekt og hensigt. one-line-dagbogen indsamler en bestemt detalje. Ti-sekunders-loggen indsamler dagens kendsgerning, lille nok til at den overlever de dårlige dage. Hvilken af de tre der er den rette ting at samle, afhænger af, hvad skribenten vil have dagbogen til at give tilbage senere.
five-minute journal. et taknemmelighedsstillads
kilder.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
3.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
4.Lyubomirsky, S. et al. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology 90(4), 692–708.doi:10.1037/0022-3514.90.4.692
5.Mongrain, M. & Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology 68(4), 382–389.doi:10.1002/jclp.21839
6.Seligman, M.E.P. et al. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist 60(5), 410–421.doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
7.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
relateret.
five-minute journal er den bedst markedsførte af de tre og den sværeste at forsvare ud fra dens egen offentliggjorte evidens. Produktet citerer to studier. Emmons og McCulloughs counting blessings versus burdens kørte tre randomiserede forsøg i 2003. [3] Studie 1 havde 192 studerende, der skrev ugentligt i ti uger; Studie 2 havde 157 studerende, der skrev dagligt i tretten dage. Den ugentlige kadence gav de største effekter på positiv affekt; den daglige gav mindre. Emmons' artikel forklarer ikke selv forskellen, men implikationen peger den forkerte vej for en dagbog, der beder om to taknemmelighedslister hver dag i årevis.
Seligmans three good things-øvelse er den anden søjle. [6] Den oprindelige protokol bad deltagerne om at skrive tre ting, der gik godt, hver dag i én uge, plus en kausal forklaring på hver. five-minute journal beholder listen og dropper forklaringen. Mongrain og Anselmo-Matthews' direkte replikation fra 2012 testede øvelsen mod en placebo med tidlige minder og fandt ingen signifikant fordel på de fleste mål. [5] Taknemmelighedsbetingelserne gav fremgang. Det gjorde placeboen også. Forskellen mellem dem var ikke pålidelig.
five-minute journal: morgen- vs aftenforslag
morgen
tre ting jeg er taknemmelig for. hvad ville gøre i dag god. en daglig affirmation.
aften
tre fantastiske ting der skete i dag. hvordan kunne jeg have gjort i dag bedre.
five-minute journal er en lægmands-sammensætning af tre halvtestede interventioner. Det er ikke det samme som skadelig. Men det betyder, at den videnskabeligt forankrede præsentation på omslaget tilslører, at den nøjagtige protokol aldrig har været den, noget studie rent faktisk kørte.
one-line-a-day-dagbogen. et anker for selvbiografisk hukommelse
Femårsbogens design er hele formatets argument. Dagens sætning står ved siden af sidste års og året før, på samme opslag. Genlæsning er bygget ind i skrivningen. Mekanismen formatet læner sig op ad, er selvbiografisk hukommelse snarere end positiv psykologi.
Conway og Pleydell-Pearces self-memory system sorterer hukommelsen i tre lag. [2] Livsperioder (det år, vi boede i Berlin). Generelle begivenheder (søndagsturene i Tiergarten). Begivenhedsspecifik viden: den sansemæssige detalje fra én søndag. Erindring er en søgning oppefra og ned gennem lagene. En sætning, der nedfælder begivenhedsspecifik detalje, efterlader et spor, man kan finde tilbage til. En sætning, der opsummerer, gør det ikke.
Wagenaars seksårige single-subject diary study er den empiriske rygrad. [7] Han loggede cirka 2.400 begivenheder med strukturerede cues og testede sig selv med dele af disse cues. Rangordenen for cue-effektivitet var entydig. what-cuet var det stærkeste. when-cuet alene var næsten ubrugeligt.
rangorden af cue-effektivitet, seksårigt dagbogsstudie
what > who > where >> when
Wagenaars selveksperiment 1978–1984, 2.402 loggede begivenheder. indholds-cues genfandt resten af indlægget; dato alene gjorde det næsten aldrig. konsekvensen for one-line-journaling er direkte: en dato og et stemningsord er den værst tænkelige indkodning.
wagenaar 1986
Den praktiske læsning er ubehagelig for de fleste dagbogsapps. Standardskabelonen er en variant af i dag, [stemning]. Dato og følelsesresumé. Ifølge Wagenaars data er det den dårligst tænkelige indkodning på begge fronter. Den nedfælder det cue, der har den laveste genkaldelsesværdi (when), og den variabel, der mindst sandsynligt vil forankre en bestemt dag (et kategoriord som træt). En linje, der fejler what-testen, er en linje, der fem år efter ikke peger på noget, skribenten kan genopleve. one-line-a-day-formatet indfrier kun sit eget løfte, når linjen bærer begivenhedsspecifikt indhold.
Den typiske fejl i den åbne one-line-a-day-bog er veldokumenteret i dens egne kundeanmeldelser. Nye brugere åbner de blanke linjer, fryser ved fraværet af et forslag, falder tilbage på vejret og humøret og holder op inden for få uger. Q&A-bogen løste det med et fast dagligt spørgsmål. Ti-sekunders-loggen løser det med en fast form: et udsagnsord, et konkret navneord, én detalje.
ti-sekunders-loggen. et friktionsminimeret spor
Daylogg-husformatet er det mindste af de tre. Én konkret, specifik sætning om dagen, med et anker og en lille afslutning. the one-line log protocol definerer hvert trin. Kort her: sætningen arver mekanismen for selvbiografisk hukommelse fra one-line-dagbogen. Anker og afslutning arver vanedannelses-mekanismen fra Fogg og Gollwitzer. Forskningsgulvet for meget kort skrivning er Burton og Kings two-minute miracle, som det længere indlæg gennemgår. [1]
Afvejningen er ærlig. Ti sekunder om dagen ligger under det offentliggjorte gulv for ekspressiv skrivning og under doseringen i taknemmelighedsforsøgene. Til gengæld vinder den konsistens. En protokol, der overlever en dårlig dag, en rejsedag, en hospitalsdag, vil producere flere indlæg over fem år end en protokol, der beder om ti linjer på en side i et stille rum.
den analytiske faldgrube
Komplikationen, som næsten ingen anmeldelse af five-minute journal nævner, sidder i en artikel fra 2006 af Sonja Lyubomirsky og kolleger ved UC Riverside. [4] Tre laboratorieeksperimenter bad deltagerne om at skrive, tale eller tænke om enten deres lykkeligste eller deres tristeste livsbegivenhed og målte trivsel fire uger senere. For triste begivenheder hjalp det at skrive og tale. For lykkelige begivenheder vendte mønstret. At skrive om en topoplevelse gav lavere livstilfredshed ved opfølgning end blot at genspille den i privat tanke. Et opfølgende studie delte skrivningen op i analysér eller genspil. Skriv-analysér viste sig at være den dårligste kombination på personlig vækst og selvaccept.
systematic processing may diminish positive emotions by leading
people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good
fortune.
Lyubomirsky, Sousa & Dickerhoof, 2006
Den klareste tolkning er, at analytisk narrativ skrivning om en positiv topbegivenhed udhuler den affekt, den prøver at fange. En taknemmelighedsliste er ikke et toppunkt-narrativ, så fundet rammer ikke direkte five-minute journal. Det rammer derimod hvorfor-forslagsvarianterne ("hvorfor er du taknemmelig", "hvad gjorde i dag god og hvorfor"), som flere afledninger lægger ovenpå. Bryant og Veroffs savouring-litteratur trækker den samme grænse fra den anden side. Kort, anerkendende opremsning bliver på savouring-siden, hvor positiv affekt har tendens til at forstærke sig. Lang, kausal analyse tipper over i dæmpning.
Den beslutningsregel, der følger, er ikke den, varigheds-skyderen ville forudsige. five-minute journal fortjener sin plads, når læseren faktisk vil have en taknemmelighedsstøtte og er villig til at holde forslagene korte og anerkendende snarere end analytiske. En one-line-a-day-dagbog fortjener sin plads, når målet er at huske årene, skrevet på Conways begivenhedsspecifikke niveau snarere end på opsummerings-niveauet. Ti-sekunders-loggen er det format, man vælger, når det at overleve hver dag i fem år betyder mere end dybde på en enkelt af dem.