日记的科学
写日记的最佳时间，其实没有随机对照试验
没有任何头对头试验直接比较过早晨写日记与晚上写日记。来自时间生物学、睡眠、忧虑研究以及一项睡前写作研究的四条间接证据，方向是一致的。
这个问题总是反复出现。早晨还是晚上。搜索结果页上的多数文章都自信地给出答案，却拿不出一项研究来引用。
老实说，从未有过任何头对头的随机对照试验，在认知或幸福感的终点指标上直接比较早晨写日记与晚上写日记。一项都没有。人们提到的那些文献，其实是来自四个相邻领域的旁证：时间生物学、睡眠依赖性记忆巩固、忧虑推迟传统，以及贝勒大学的一项多导睡眠监测研究。合在一起看，结论会温和地偏向晚上。
这是一篇属于支柱的文章，谈的是这些间接证据究竟说了什么：一项来自贝勒大学的多导睡眠监测研究，皮质醇觉醒反应，睡眠依赖性记忆巩固，以及一份早于睡前日记四十年、于1983年提出的忧虑推迟方案。
这个问题没有随机对照试验
其他文章都把这个问题写得像已有定论。事实并非如此。搜索 best time to journal，返回的尽是些列表文，推荐早晨用于清晰、晚上用于处理，既没有任何引用，也不承认这种比较从未真正做过。
我们手上有的，是来自四个相邻文献的旁证。但没有一份直接面对那个真正的问题。合起来看，答案确实有所倾斜，但这种倾斜是三角验证，不是裁决。
scullin 究竟发现了什么
最接近直接经验锚点的，是2018年在贝勒大学做的一项多导睡眠监测研究。[6]五十七位年轻成年人，在某一晚睡前花五分钟写字。一半人写下一份具体的待办事项清单，另一半写的是当天已经完成的任务。写待办清单的那一组入睡更快。
入睡潜伏期，n = 57
9.4 分钟
Scullin et al., Journal of Experimental Psychology: General, 2018
标题之外有两项发现，比标题本身更要紧。第一，清单越具体，效果越大。第二，对照组其实也在写，只是写的是已经做完的事。真正起作用的成分，是把那些还没处理完的事情先卸下来，而不是睡前动笔这件事本身。
The more specific the to-do list, the faster the sleep onset.
参考资料。
- 1.Borkovec, T.D. et al. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy 21(3), 247-251.doi:10.1016/0005-7967(83)90206-1
- 2.Diekelmann, S. & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience 11(2), 114-126.doi:10.1038/nrn2762
- 3.Harvey, A.G. & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep Medicine 1(2), 115-124.doi:10.1207/S15402010BSM0102_4
- 4.Payne, J.D. et al. (2008). Sleep preferentially enhances memory for emotional components of scenes. Psychological Science 19(8), 781-788.doi:10.1111/j.1467-9280.2008.02157.x
- 5.Pruessner, J.C. et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: A reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences 61(26), 2539-2549.doi:10.1016/S0024-3205(97)01008-4
- 6.Scullin, M.K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General 147(1), 139–146.doi:10.1037/xge0000374