极简
在十秒内写日记。「一句日志协议」
一日一句的三步协议。锚定，写一句具体的、有细节的话，收尾。基于 Gollwitzer、Conway 和 Fogg 的研究。
大多数关于写日记的建议要求得太多。五分钟，三道提示。 二十分钟谈谈你的情绪。清晨阳光下，木桌上一张空白的纸。 门槛太高，日子又长，于是笔记本一直合着。
「一句日志」走的是反方向。一句具体的、有细节的话，一日一次。 没有提示。没有心情量表。没有连续。这篇 支柱文章押的赌注是：一个 刻意压小的仪式，反复去做，会胜过一个野心大却偶尔为之的仪式。 三步。每一步都对应一项研究。文末附一个完整的样本周。
极短写作的已发表下限
Burton 和 King 在 2008 年做了那次 下限实验。 四十九名本科生连续两天每天写两分钟，内容三选一：一段个人创伤， 一段强烈的正面体验，或一个中性主题。[1] 两个写作组在四到六周后报告的身体不适都比中性对照组少。论文自己 的措辞是：测试 从书面情感表达获得健康收益所需剂量的下界。 那篇文章对同一项研究做了更深入的展开。
第一步。锚定
大多数写日记的习惯总是在同一个地方失败：意图与行动之间的那一刻。 你本来想写。结果你打开了手机。Peter Gollwitzer 关于 执行意图 的研究正好直面这个缺口。
目标意图是一个愿望（「我想多写日记」）。执行意图则是一个 预先设定了行为发生的 何时、何地与如何 的计划。[2] Gollwitzer 经典的措辞是 如果-那么 形式：
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed behaviour X.
在 Gollwitzer 最早的一项演示中，学生被要求写一份关于他们如何 度过平安夜的报告，并在事件后四十八小时内寄回给实验者。其中 一半的人在问卷上被要求明确写下他们打算何时、何地动笔。另一 半的人没有。
完成率，有「如果-那么」计划 vs 没有
75% vs 33%
参考资料。
- 1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
- 2.Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist 54(7), 493–503.doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- 3.Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38, 69–119.doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- 4.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
- 5.Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything., Houghton Mifflin Harcourt.source
- 6.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823