日记的实践
当你总是无法开始时，如何开始
养成日记习惯是校准问题，不是自律问题。来自 Fogg、Wood 与 Lally 的三种失败模式，配以三个小修正。
日记的实践
养成日记习惯是校准问题，不是自律问题。来自 Fogg、Wood 与 Lally 的三种失败模式，配以三个小修正。
你决定开始写日记。一周之内你停下了。你再次决定。再次停下。本能反应是把这归为自律问题。它几乎从来都不是自律问题。它是校准问题。
「校准诊断」把无法开始视为某项设置出错的证据。共有三项。条目过大。线索不稳定。媒介过于贵重。每一项都有一个小修正与一条引文。挑出对得上的那一项，再试一次。
大多数日记建议要求五分钟与三个提示词。那是出版默认值，不是底线。，但在这里，更简单的问题是剂量。B.J. Fogg 在 《微习惯》 中给出的杠杆是把行为缩小，直到能力胜过对动机的需求。 [1]
Make the behavior so tiny that you don't need much motivation.
修正是写一个句子。不必是你最好的句子。任何句子都行。一个名词加一个动词，只可能在今天发生。如果一个句子仍然太重，就写一个词。 是这条杠杆的操作形式。
第二种失败模式是看不见的。你打算「在傍晚的某个时候」写。傍晚的某个时候不是线索。Wood 与 Rünger 2016 年关于习惯心理学的综述 落在这一领域的主轴上：习惯由反复出现的情境线索激活，而不是由重新做出的动机激活。 [3] 模糊的线索会被傍晚里其他事物挤掉。
修正是精确地命名那个线索。「我合上夜里最后一次的笔记本电脑时，就在 daylogg 里写一个句子。」线索应当是已经每天发生、不需要你的那个时刻。Lally 的八十四天田野研究 发现，漏掉单独一天并不会让习惯养成脱轨，且在稳定情境下行为达到自动化的中位数是六十六天。[2]
在稳定情境下，行为达到自动化的中位数天数
66
lally 2010
这个数字是一种许可。你有几周时间。你不必现在就感觉到它在起作用。
第三种模式是没人愿意承认的那种。笔记本是皮革做的。笔很沉。第一页让人望而生畏。贵重的媒介把每一篇的赌注抬高到这项练习承受不了的程度，于是练习开始不了。
修正是尽可能小幅度地降级。一个备忘录应用。一段十秒的日志。一张允许难看的纸。日常练习 才是记录本身，而不是器物。把校准一直降到开始不需要任何代价的程度，练习就会自己出现。