o que os biohackers dizem sobre manter um diário | Daylogg
a prática do diário
o que os biohackers dizem sobre manter um diário
asprey, huberman, ferriss, attia, johnson e outros quatro. oito biohackers, dois grupos, e os que se recusam a manter um diário.
14 min de leitura·
O mundo do biohacking parece uniforme visto de fora. Mergulho em água gelada ao nascer do sol. Treino em jejum. Luz pelas córneas antes de luz pela tela do celular. Os protocolos se repetem em podcasts e posts até que um ouvinte casual seria perdoado por achar que o grupo concorda em tudo. Não concorda sobre o diário.
O registro publicado se divide com nitidez. Algumas dessas vozes tratam o diário como captura de métricas, uma extensão escrita do wearable que carregam no pulso. Outras o tratam como uma ferramenta para limpar a mente, dar nome a um medo ou construir uma sensação concreta de gratidão. Um subconjunto significativo diz publicamente que tentou e largou. Três posições, todas sinceras, todas argumentadas a partir da mesma premissa biohacker de que aquilo que se registra se aprimora.
Esta é a leitura do curador. Oito figuras, fontes primárias, dois grupos e um grupo de desistentes. O quadro cunhado é modesto e estrutural. Os registradores de dados tratam o diário como um registro de variáveis. Escrevem perto de um monitor de frequência cardíaca, com um cronômetro aberto, a serviço de um algoritmo. Os registradores narrativos tratam o diário como um registro da atenção. Escrevem para pensar, para lembrar ou para desarmar a mente para que o dia possa começar. Ambos são biohacking. Não são a mesma intervenção.
os registradores de dados
A posição do registrador de dados é articulada com mais clareza pelos biohackers que tratam o corpo como um sistema medido e a mente como uma narradora não confiável. Bryan Johnson é o arquétipo. Blueprint, seu protocolo publicado, abre com a frase que enquadra o resto do grupo:
I am certainly the most biologically measured person ever.
Bryan Johnson, protocolo Blueprint
O protocolo registra composição corporal às cinco da manhã, fases do sono, frequência cardíaca em repouso, glicose contínua, pressão arterial central, índice de aumento, atividade da telomerase, ApoB, e idade da pele via imagem multiespectral. A escrita reflexiva aparece duas vezes no documento, ambas listadas como uma de várias atividades de fim de dia, em nenhuma delas como ferramenta de tomada de decisão. A postura declarada de Johnson é que a mente é o problema. nunca deixar sua mente tomar decisões alimentares por você, diz o protocolo. Construa e apoie-se em sistemas de vida.
referências.
1.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
2.Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin 132(6), 823–865.doi:10.1037/0033-2909.132.6.823
3.Klein, G. (2007). Performing a project premortem. Harvard Business Review 85(9), 18–19.source
4.Pennebaker, J.W. & Beall, S.K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology 95(3), 274–281.doi:10.1037/0021-843X.95.3.274
5.Slamecka, N.J. & Graf, P. (1978). The generation effect: Delineation of a phenomenon. Journal of Experimental Psychology: Human Learning and Memory 4(6), 592–604.doi:10.1037/0278-7393.4.6.592
6.Smyth, J.M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology 66(1), 174–184.doi:10.1037/0022-006X.66.1.174
7.Tulving, E. & Thomson, D.M. (1973). Encoding specificity and retrieval processes in episodic memory. Psychological Review 80(5), 352–373.doi:10.1037/h0020071
8.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
Peter Attia ocupa a posição vizinha à de Johnson no registro público. ApoB, cardio Zone 2, fases de sono no Oura, exames DEXA, e o rastreador de álcool ao lado da balança da cozinha. Seu livro Outlive é, em parte, um manifesto do movimento dos registradores de dados. A tese é que os dados expõem a distância entre como uma pessoa se sente e como ela está. Por baixo de tudo corre a prática do diário de decisões. A linhagem de Attia nesse ponto passa por Mauboussin e pela comunidade do forecasting até chegar ao premortem de duas páginas de Klein na HBR, que deu nome à técnica de escrever os modos de falha previstos antes de agir. [3] O premortem e o painel lipídico vivem dentro de uma única prática. Ambos são registros comprometidos com o papel antes de o resultado ser conhecido.
Ben Greenfield é o caso-ponte de que este post precisa. Está documentado emparelhando o lado contemplativo do diário com os mesmos wearables que o resto do grupo usa.
Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.
Ben Greenfield, bengreenfieldlife.com
As três perguntas de Greenfield correm em paralelo a uma leitura de cinco minutos de HRV no app NatureBeat. Ele chama isso de autoquantificar a prática contemplativa. O diário guarda as palavras. O wearable guarda a prova de que as palavras moveram alguma coisa fisiológica. É o exemplo mais limpo do grupo de um biohacker que mede a própria reflexão.
O argumento cognitivo a favor desse lado tem apoio empírico que os biohackers raramente citam. Wagenaar registrou cerca de dois mil e quatrocentos eventos pessoalmente significativos ao longo de seis anos e depois se testou sobre eles. [8] A ordem de eficácia das pistas era impressionante. O quê superava onde, que superava quem, e quando era quase inútil sozinho. Um carimbo de data puro é um diário ruim. Um o quê, um onde e um detalhe crítico é um diário recuperável.
os registradores narrativos
A posição do registrador narrativo é articulada pelos biohackers que tratam a página como ferramenta para moldar a mente, não como ferramenta para medir o corpo. Tim Ferriss é a voz mais alta desse grupo e a mais cuidadosamente documentada.
Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.
Tim Ferriss, tim.blog, janeiro de 2015
Ferriss roda dois modos de diário em paralelo, de propósito. O primeiro são as páginas matinais, três páginas à mão de escrita livre, descendentes de Julia Cameron e descritas em seu post canônico de 2015. A função é limpar. O segundo é o Five-Minute Journal, três perguntas estruturadas pela manhã e duas à noite. A função é priorizar e agradecer. Ambos rodam ao lado de um chá quente, antes do celular ou do e-mail. Um terceiro modo, a definição de medos, roda com menos frequência. Sua palestra TED de 2017 descreveu um exercício escrito de três colunas que ele rastreia até a premeditatio malorum estoica, aplicado trimestralmente. Ele credita a essa prática tanto suas maiores vitórias quanto seus maiores desastres evitados.
A defesa que Andrew Huberman faz do diário é um protocolo de manual, vestido de neurociência e ancorado em um episódio do podcast Huberman Lab lançado no fim de 2023. O protocolo é o de Pennebaker. De quinze a trinta minutos escrevendo sobre a experiência mais perturbadora à qual o autor consiga acessar com honestidade, quatro sessões no total, o mesmo evento a cada vez. [4] Huberman enquadra o mecanismo como neuroplasticidade mediada por dizer a verdade combinada com intensidade emocional. Ele distingue explicitamente essa prática das listas de gratidão, das páginas matinais e da escrita de diário pessoal. Está falando de uma intervenção de grau clínico cuja base de evidência abrange mais de duzentos estudos revisados por pares.
Dave Asprey pertence a esse grupo apesar de sua reputação de quantificador. O material documentado é consistente entre seu blog e seus livros e aponta em uma direção.
Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.
Dave Asprey, daveasprey.com
O protocolo prescrito por Asprey é três coisas pela manhã e três coisas antes de dormir, dez minutos no total, escritas porque o ato físico ajuda a memória. Os verbos nas peças dele sobre o diário são recablar e fortalecer. O diário é uma ferramenta de treino cerebral. O lado dos dados da prática dele corre por outros instrumentos e fica fora da página. O piso empírico sob essa afirmação é o artigo de três estudos sobre gratidão de Emmons e McCullough. [1] Os efeitos sobre afeto positivo, otimismo, exercício, e sono são reais. Também são modestos, sobretudo em amostras saudáveis, o que o mercado de conteúdo sobre gratidão nem sempre diz em voz alta.
os desistentes
Uma leitura honesta do elenco precisa admitir o grupo que não mantém diário. A única citação pública específica sobre diário de Siim Land é a que anuncia que ele parou.
I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.
Siim Land, X, junho de 2023
A justificativa declarada dele é que protocolos se acumulam em sobrecarga, e que tirar um aperta o resto. A posição é coerente dentro da lógica hormética que atravessa seus livros e seu canal. Também serve de contrapeso útil a um grupo que às vezes trata o diário como peça estrutural sem dizer por quê.
O registro de Joe Rogan tem forma parecida e tom diferente. A citação direta mais forte é do episódio com Matthew McConaughey de 2020, em que Rogan descreve ter comprado um caderno porque McConaughey descreveu sua própria prática de trinta e seis anos. Rogan disse que começou a anotar ideias nele. Não descreveu um ritual diário nem um benefício sentido para além da captura. Seu veículo público de reflexão é o tanque de privação sensorial, não a página. Ele acompanha algumas coisas e anota ideias de vez em quando. Não mantém diário no sentido em que o resto do elenco entende.
Os desistentes importam porque rompem uma narrativa arrumada demais. A prática reflexiva é heterogênea nesse grupo. Uma parte vive no papel, outra num tanque de flutuação, outra num wearable.
no que todos concordam em silêncio
Atravessando os grupos e os desistentes, três acordos silenciosos aparecem sem que ninguém os nomeie.
O primeiro é a brevidade. Ninguém nesse grupo mantém diário por uma hora. Asprey escreve dez minutos no total, as duas sessões somadas. Greenfield escreve cinco minutos, no mesmo cronômetro da leitura de HRV. O Five-Minute Journal de Ferriss leva sua duração no nome. A intervenção de Huberman é de quinze a trinta minutos por sessão, quatro sessões no total. O tuíte de repúdio de Land apontou especificamente uma rotina matinal de sessenta minutos como aquilo que ele abandonou. A evidência publicada concorda com a prática. O estudo de piso de dois minutos de Burton e King mostrou reduções mensuráveis em queixas de saúde com dois minutos por dia durante dois dias, que é o limite inferior testado da literatura, e um resultado que o post milagre de dois minutos examina em detalhe.
O segundo é a consistência. Diário para o lado dos dados. Quatro sessões para Pennebaker. Trimestral para a definição de medos de Ferriss. Cíclico e em baixa dose. Ninguém nesse grupo recomenda sessões longas esporádicas.
O terceiro é a âncora. Greenfield escreve ao acordar. Asprey escreve duas vezes, em uma deixa fixa. Ferriss escreve depois do chá, antes do celular. O exercício de Paul Conti que Attia pratica tem o próprio gatilho. Mesmo a captura de dados de Johnson está ancorada às cinco da manhã, na mesma cadeira, com o mesmo aparelho. O diário não funciona como uma intenção solta. Intenções de implementação é o nome acadêmico para o que o grupo faz sem nomear.
onde os grupos realmente se separam
Os desacordos são mais nítidos do que os acordos e vale a pena listá-los nas próprias vozes deles.
como os dois grupos abordam a página
registradores de dados
medem entradas e saídas. o diário é um registro de variáveis. específico, datado, relevante para decidir. a mente é não confiável; o sistema é a fonte da verdade. emparelha a página com um wearable.
registradores narrativos
escrevem para pensar, lembrar, ou recablar. o diário é um registro da atenção. sentido, carregado, modelador da atenção. o wearable é opcional; as palavras sustentam o peso. emparelha a página com um estado.
A divisão corre por três linhas. Gratidão versus neutralidade separa Asprey, Ferriss, e Greenfield de Johnson e Attia. O ritual noturno das três coisas de Asprey pareceria sobrecarga dentro do protocolo Blueprint. O painel de idade biológica de Johnson pareceria distração dentro do de Asprey. Estrutura versus forma livre separa os modelos de cinco minutos guiados por perguntas das páginas matinais, que Ferriss defende especificamente como não estruturadas por design. E métrica versus sentido corre por baixo do post inteiro.
A figura mais interessante editorialmente é Attia. Em público, é o registrador de dados mais famoso do mundo. Por outro lado, seu material mais longevo relevante para o diário é uma prática de notas de voz prescrita durante sua estadia no programa residencial Bridge to Recovery PCS. A instrução era concreta. Cada vez que cometia um erro ou ficava aquém, ele devia tirar o telefone do bolso e se gravar, em voz alta, falando da forma como falaria com um melhor amigo. A nota de voz é o diário. Ele registra exames de sangue para estender a longevidade e registra a própria voz para sobreviver ao casamento.
Essa tensão é também onde aparece o piso acadêmico sob ambos os grupos. O lado narrativo se apoia na literatura da escrita expressiva, e essa literatura não sustentou seus tamanhos de efeito iniciais. [6] A meta-análise de Smyth de 1998, sobre treze estudos, aterrissou em um d ponderado de cerca de 0,47. A meta-análise mais ampla de Frattaroli em 2006, sobre cento e quarenta e seis estudos, atenuou isso a um r de cerca de 0,075. [2] Real, positivo, pequeno, heterogêneo. O lado dos dados se apoia em um piso diferente. O efeito de geração de Slamecka e Graf mostra que itens que o aprendiz produz por si são lembrados melhor do que itens que o aprendiz lê. [5] O trabalho sobre especificidade de codificação argumenta que pistas de recuperação só são úteis na medida em que foram codificadas com o evento original. [7] Uma frase escrita específica é melhor do que um carimbo de data. Um carimbo de data é melhor do que nada. Os dois grupos têm em que se apoiar. Nenhum tem uma vitória limpa.
escrita expressiva, duas meta-análises, oito anos de distância
d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075
Smyth 1998 agrupou treze estudos de adultos saudáveis e reportou uma d média ponderada de cerca de 0,47. Frattaroli 2006 agrupou cento e quarenta e seis ensaios com mais de dez mil participantes e reportou um r de cerca de 0,075. a trajetória não é o fracasso da prática. é a calibração do campo.
Smyth 1998 e Frattaroli 2006
O ponto cego compartilhado vive sob ambos os grupos. Nenhuma dessas oito figuras defende o diário como preservação da memória. Defendem-no como intervenção. Asprey recabla; Huberman induz neuroplasticidade; Greenfield se autoquantifica; Johnson registra entradas para um algoritmo; Ferriss limpa; Attia processa. O argumento da intervenção é real e merece ser levado a sério. É também a parte do diário que um wearable, ou um app de meditação, ou um protocolo melhor podem um dia entregar com mais eficiência. O argumento que o grupo não faz é o que o autoestudo de seis anos de Wagenaar sustenta. Um diário é um registro recuperável. Cinco anos de uma frase concreta e específica por dia são mil e oitocentos dias recuperáveis, e nenhum app entrega isso. Os grupos discordam sobre como o diário funciona. A razão para manter um é mais antiga do que o desacordo.
o stack
A pergunta de fechamento é com o quê cada grupo emparelha o diário. Os emparelhamentos não são intercambiáveis.
O stack do registrador de dados é instrumental. HRV ao acordar. Glicose contínua. Fases de sono no Oura. ApoB e painel lipídico a cada três a seis meses. Composição corporal às cinco da manhã. O diário se encaixa nesse stack como uma camada de contexto para os números. O monitor de frequência cardíaca por bluetooth + Five-Minute Journal de Greenfield é o exemplo canônico. O protocolo de Johnson é a versão maximalista, com o diário rebaixado a atividade opcional de fim de dia porque o painel já guarda o registro. O stack de Attia corre entre os dois: marcadores lipídicos e Oura do lado dos dados, e a nota de voz como diário do lado narrativo, mantidos deliberadamente separados.
O stack do registrador narrativo é de estado alterado. Ferriss escreve depois do chá quente, antes do celular ou do e-mail, e credita à meditação transcendental o papel de prática irmã que faz a escrita aterrissar. Huberman enquadra o protocolo de escrita como uma intervenção independente de quatro sessões, não emparelhada diariamente com luz solar ou NSDR, ainda que essas sejam práticas-pilar por direito próprio. Asprey emparelha o diário de gratidão com um ritual familiar fixo, três coisas na mesa do jantar, três antes de dormir. O estado é o contexto. A página é a descarga.
Os desistentes empilham com mudanças de estado, não com páginas. O protocolo matinal que sobrou em Land é banho frio e luz brilhante. A prática de Rogan passa pelo tanque de flutuação, pela sauna a cento e noventa graus, e pelo mergulho gelado. Ambos tratam a reflexão como algo sentido que não precisa de um caderno. Se isso escala é outra pergunta. O registro deles é o corpo, não a página.
A síntese é que o diário é a frase e os dados são o contexto, e que a maior parte desse grupo, em leitura atenta, roda os dois ao mesmo tempo. A disputa publicada entre dados e narrativa é em boa medida uma disputa entre grupos que chamam o mesmo movimento de formas diferentes.
Um registro de uma linha é um padrão razoável para quem ainda não sabe em qual grupo está. Preserva a estrutura de pista e detalhe que a pesquisa em memória autobiográfica defende, cabe dentro do piso de brevidade em que o grupo concorda em silêncio, e deixa em aberto a questão da medição até que um wearable, um protocolo, ou uma prescrição de programa residencial torne a resposta óbvia. A prática mais profunda é a mesma nos dois grupos.