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minimalismo
um protocolo de três passos para uma frase por dia. ancore, escreva uma frase concreta e específica, feche. baseado em Gollwitzer, Conway e Fogg.
a maior parte dos conselhos sobre diário pede demais. cinco minutos com três sugestões. vinte minutos sobre suas emoções. uma página em branco sobre uma mesa de madeira ao sol da manhã. a barra é alta e o dia é longo, e por isso o caderno permanece fechado.
o registro de uma linha é o movimento contrário. uma frase concreta e específica, uma vez por dia. sem sugestões. sem escala de humor. sem sequências. a aposta deste post do pilar minimalismo é que um ritual deliberadamente pequeno, repetido, vence um ambicioso praticado de vez em quando. três passos. cada passo merece uma citação. uma semana de exemplo está incluída.
Burton e King fizeram o experimento de limite inferior em 2008. quarenta e nove universitários escreveram por dois minutos por dia, em dois dias seguidos, sobre um trauma pessoal, uma experiência intensamente positiva ou um tópico neutro. [1] ambos os grupos de escrita relataram menos queixas de saúde física do que os controles neutros quatro a seis semanas depois. o próprio enquadramento do artigo: um teste do limite inferior da dose necessária para obter benefícios à saúde a partir da expressão emocional escrita. o post two-minute-miracle aprofunda no mesmo estudo.
a maior parte dos hábitos de diário falha no mesmo ponto. o momento entre intenção e ação. você queria escrever. acabou checando o celular. a pesquisa de Peter Gollwitzer sobre intenções de implementação aborda essa lacuna diretamente.
uma intenção de objetivo é um desejo ("quero escrever mais no diário"). uma intenção de implementação é um plano que pré-especifica o quando, onde e como do comportamento. [2] a formulação canônica de Gollwitzer é a forma if-then:
If situation Y is encountered, then I will initiate goal-directed behaviour X.
em uma das primeiras demonstrações de Gollwitzer, estudantes foram solicitados a escrever um relatório sobre como passaram a véspera de natal e enviá-lo aos pesquisadores em até quarenta e oito horas após o evento. metade foi solicitada, em um questionário, a nomear exatamente quando e onde escreveriam. a outra metade não.
taxa de conclusão, com vs sem um plano if-then
75% vs 33%
gollwitzer 1999
a meta-análise de 2006 de Gollwitzer e Sheeran reúne noventa e quatro testes independentes em cerca de oito mil participantes e chega a um efeito de médio a grande, d = 0,65. [3] isso é incomumente robusto para uma técnica de mudança de comportamento que leva trinta segundos para implantar.
um erro comum é confundir intenções de implementação com empilhamento de hábitos. o empilhamento de hábitos restringe a deixa a um hábito existente (uma forma específica de deixa). a deixa de Gollwitzer pode ser qualquer situação concreta. um horário, um lugar, um estado interno. a forma geral é mais permissiva do que a abreviação popular.
para o registro de uma linha, a âncora é uma frase escrita em algum lugar onde você verá de novo:
quando eu fechar o laptop à noite, vou escrever uma frase no daylogg.
esse é o passo um. nomear a deixa.
o passo dois é a frase em si. a maior parte dos conselhos de uma frase por dia para no escreva uma frase. qual frase?
o modelo hierárquico de memória autobiográfica de Martin Conway dá a resposta. [4] as memórias vivem em três níveis. períodos de vida (meu último ano de pós-graduação), eventos gerais (almoços com M.) e conhecimento específico do evento, que é o detalhe sensorial e perceptual concreto de um único evento. Conway argumenta que o conhecimento específico do evento é o nível em que uma memória se torna recolectável. você pode revivê-la. os níveis mais altos são abstratos e perdem os ganchos perceptuais que tornam a recuperação possível.
na prática isso significa que a frase deve soar como uma direção de cena, não como um resumo.
resumo vago
tive um bom dia com amigos.
detalhe específico do evento
L. trouxe um pote de cerejas em conserva da avó dele. comemos direto do pote, em pé na bancada.
a primeira vai se dissolver em todas as outras frases de bom-dia-com-amigos dentro de um ano. a segunda é recuperável. cinco anos depois, as cerejas ainda estarão lá.
um bom registro de uma linha carrega um verbo, um substantivo concreto e um detalhe que só poderia ter acontecido hoje. essa é a regra.
o passo três é o menor e o mais frequentemente pulado. depois que a frase é escrita, marque o momento.
Tiny Habits de B.J. Fogg dá nome a esse passo: celebração. não é positividade abstrata. é um reconhecimento deliberado, imediato e sentido de que o comportamento acabou de acontecer. o enquadramento de Fogg:
[5]Emotions create habits. Not repetition. Not frequency. Not fairy dust. Emotions.
o mecanismo que Fogg aponta é bem estabelecido no condicionamento operante. comportamentos seguidos por um sinal positivo imediato se repetem mais do que comportamentos seguidos por um sinal atrasado. o protocolo específico de Fogg, fechar cada comportamento minúsculo com uma pequena celebração, não foi diretamente validado por um ECR. estamos estendendo um achado geral forte para um ritual específico. vale dizer isso em voz alta.
para o registro de uma linha, o fecho é a menor marca possível. um pequeno sim, dito em voz baixa. fechar o laptop. deixar o celular de cabeça para baixo. o que quer que sinalize a você, no seu próprio corpo, que o dia foi registrado. a barra é baixa de propósito. tem que ser algo que você consiga fazer sem pensar, todas as vezes.
sete entradas de uma semana real recente, levemente editadas. cada uma segue a regra do passo dois. um verbo, um substantivo concreto, um detalhe.
a entrada de domingo é deliberada. o protocolo é um registro, não um resumo dos melhores momentos. dias em que nada aconteceu fazem parte do registro. nada é uma boa frase quando é verdade.
o diário de cinco minutos pede três sugestões (gratidão, intenção, reflexão) e um humor estável. ele falha quando o dia está cheio. o simples uma-frase-por-dia pede uma frase, qualquer coisa. ele falha quando o escritor está cansado e congela na escolha. a comparação mais próxima é com a forma não estruturada:
uma frase por dia (aberta)
escreva uma frase, qualquer coisa. não estruturada. a deixa é implícita. a frase é o que vier à cabeça. falha em dias cansados ou distraídos, quando nada vem à cabeça e a página fica em branco.
o registro de uma linha
ancorar, uma frase concreta e específica, fechar. estruturado nas bordas, livre no meio. a deixa é nomeada com antecedência. a regra para a frase (verbo, substantivo concreto, um detalhe) cuida do problema da página em branco.
as diferenças são pequenas em contagem de palavras e grandes em modo de falha. o protocolo é projetado em torno dos modos de falha de suas alternativas.
| formato | segundos |
|---|---|
| five-minute journal | 312 |
| one-line a day | 41 |
| the one-line log | 14 |
o protocolo não é uma cura. a maior meta-análise de efeitos aleatórios de estudos de escrita expressiva (Frattaroli 2006, cento e quarenta e seis ensaios) encontra um efeito médio de r ≈ 0,075 em desfechos psicológicos e físicos. [6] pequeno, positivo, real, heterogêneo. o registro de uma linha fica abaixo do piso medido dessa literatura, e não temos evidência direta de que ele produza os mesmos benefícios na mesma magnitude.
o que ele é, plausivelmente, é um registro. cinco anos de registros de uma linha são mil e oitocentas frases concretas sobre a sua vida. essa é a aposta. a escrita expressiva nos diz que escrita muito breve sobre experiência real não é coisa nenhuma. a memória autobiográfica nos diz que o detalhe específico do evento é o nível em que um dia permanece recuperável. a pesquisa sobre hábitos nos diz que consistência em uma dose minúscula tende a durar mais do que ambição em uma grande.
uma frase. uma vez por dia. com uma deixa na frente e um pequeno sim no fim. esse é o protocolo.
em breve.