co biohakerzy mówią o prowadzeniu dziennika

Świat biohakerów z zewnątrz wygląda jednolicie. Lodowata kąpiel o wschodzie słońca. Trening na czczo. Światło przez rogówki przed światłem przez telefon. Protokoły powtarzają się w podcastach i postach, aż przypadkowy słuchacz mógłby pomyśleć, że ta grupa zgadza się we wszystkim. Nie zgadza się co do prowadzenia dziennika.

Publiczne wypowiedzi dzielą się ostro. Część z tych głosów traktuje dziennik jako rejestrację metryk, pisemne przedłużenie wearable na nadgarstku. Inni traktują go jako narzędzie do oczyszczania umysłu, nazywania lęku albo budowania odczuwanego sensu wdzięczności. Znacząca grupa publicznie mówi, że spróbowała i porzuciła. Trzy postawy, wszystkie szczere, wszystkie wyprowadzone z tej samej biohakerskiej przesłanki, że to, co zostało zapisane, zostaje ulepszone.

To czytanie kuratorskie. Ośmiu bohaterów, źródła pierwszoplanowe, dwa obozy i grupa odmawiających. Ukuta rama jest skromna i nośna. Logujący dane traktują dziennik jako zapis zmiennych. Piszą przy pulsometrze, z otwartym stoperem, w służbie algorytmu. Logujący narrację traktują dziennik jako zapis uwagi. Piszą, żeby myśleć, pamiętać albo rozbroić umysł, by dzień mógł się zacząć. Oba podejścia to biohacking. Nie są tą samą interwencją.

logujący dane

Stanowisko logujących dane najjaśniej wyrażają biohakerzy, którzy traktują ciało jako system mierzony, a umysł jako niewiarygodnego narratora. Bryan Johnson jest archetypem. Blueprint, jego opublikowany protokół, otwiera się zdaniem, które nadaje ramę reszcie tej grupy.

I am certainly the most biologically measured person ever.

Protokół zapisuje skład ciała o piątej rano, fazy snu, tętno spoczynkowe, ciągły poziom glukozy, centralne ciśnienie krwi, indeks augmentacji, aktywność telomerazy, ApoB i wiek skóry przez obrazowanie multispektralne. Pisanie refleksyjne pojawia się w tym dokumencie dwa razy, oba razy wymienione jako jedna z kilku czynności wyciszających, ani razu jako narzędzie podejmowania decyzji. Deklarowane stanowisko Johnsona jest takie, że umysł to problem. Try to never let your mind make eating decisions on your behalf, brzmi protokół. Buduj systemy życia i polegaj na nich.

Peter Attia siedzi obok Johnsona w publicznej kartotece. ApoB, Zone 2 cardio, fazy snu z Oura, skany DEXA i tracker alkoholu obok kuchennej wagi. Jego książka Outlive jest po części manifestem dla ruchu logujących dane. Teza brzmi tak, że dane odsłaniają lukę między tym, jak człowiek się czuje, a tym, jaki naprawdę jest. Praktyka decision journal biegnie pod spodem. Linia Attii w tej sprawie prowadzi przez Mauboussina i społeczność prognostyków do dwustronicowego premortem Kleina w HBR, który nazwał technikę zapisywania przewidywanych trybów awarii przed działaniem. [3] Premortem i panel lipidowy mieszczą się w jednej praktyce. Oba są zapisami złożonymi na papierze, zanim wynik jest znany.

Ben Greenfield jest przypadkiem mostowym, którego ten tekst potrzebuje. Ma na koncie publiczne wypowiedzi łączące kontemplacyjną stronę dziennika z tymi samymi wearables, których używa reszta obozu.

Each morning, I wake up, roll over, strap on a bluetooth-enabled heart rate monitor and open a smartphone app to measure my nervous system strength, and, at the same time, grab the weathered gratitude journal from my bed stand and begin to pen down exactly what it is that I am grateful for that day.

Trzy podpowiedzi Greenfielda biegną równolegle z pięciominutowym odczytem HRV w aplikacji NatureBeat. Nazywa to samokwantyfikowaniem praktyki kontemplacyjnej. Dziennik trzyma słowa. Wearable trzyma dowód, że słowa poruszyły coś fizjologicznego. To najczystszy w grupie przykład biohakera, który mierzy własną refleksję.

Poznawcza argumentacja po tej stronie ma empiryczne wsparcie, którego biohakerzy rzadko cytują. Wagenaar zalogował około dwóch tysięcy czterystu osobiście znaczących zdarzeń przez sześć lat i sprawdzał się na nich później. [8] Hierarchia skuteczności wskazówek była uderzająca. Co biło gdzie, gdzie biło kto, a kiedy było prawie bezużyteczne samo w sobie. Czysty datownik to słaby dziennik. Co i gdzie oraz krytyczny szczegół to dziennik odzyskiwalny.

logujący narrację

Stanowisko logujących narrację wyrażają biohakerzy, którzy traktują stronę jako narzędzie do kształtowania umysłu, nie do mierzenia ciała. Tim Ferriss to najgłośniejszy głos w tym obozie i ten najstaranniej udokumentowany.

Morning pages don't need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they'll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.

Ferriss prowadzi dwa tryby pisania równolegle, celowo. Pierwszy to poranne strony, trzy strony pisma odręcznego w formie swobodnej, wywodzące się od Julii Cameron i opisane w jego kanonicznym poście z 2015 roku. Zadanie to oczyszczanie. Drugi tryb to Five-Minute Journal, trzy ustrukturyzowane podpowiedzi rano i dwie wieczorem. Zadanie to ustalanie priorytetów i docenianie. Oba tryby biegną przy gorącej herbacie, przed telefonem czy mailem. Trzeci tryb, ustawianie lęku, biegnie rzadziej. Jego TED talk z 2017 roku opisał pisemne, trzykolumnowe ćwiczenie, które wywodzi od stoickiego premeditatio malorum, stosowane kwartalnie. Przypisuje mu zarówno swoje największe wygrane, jak i największe katastrofy, których udało się uniknąć.

Argumentacja Andrew Hubermana za prowadzeniem dziennika to podręcznikowy protokół, ubrany w neuronaukę i osadzony w odcinku podcastu Huberman Lab wydanym pod koniec 2023 roku. Protokół jest Pennebakera. Piętnaście do trzydziestu minut pisania o najbardziej dręczącym doświadczeniu, do jakiego piszący może uczciwie sięgnąć, cztery sesje w sumie, to samo zdarzenie za każdym razem. [4] Huberman ujmuje mechanizm jako neuroplastyczność bramkowaną mówieniem prawdy w połączeniu z intensywnością emocjonalną. Wyraźnie odróżnia tę praktykę od list wdzięczności, od porannych stron i od pisania pamiętnika. Mówi o interwencji o jakości klinicznej, której baza dowodowa obejmuje ponad dwieście recenzowanych badań.

Dave Asprey należy do tego obozu mimo swojej reputacji samokwantyfikatora. Materiał z jego bloga i książek jest spójny i wskazuje w jednym kierunku.

Even a simple gratitude writing practice builds lasting neural sensitivity to more positive thinking.

Protokół zalecany przez Aspreya to trzy rzeczy rano i trzy rzeczy przed snem, dziesięć minut w sumie, zapisane, ponieważ fizyczna czynność pomaga przypominaniu. Czasowniki w jego tekstach o pisaniu to przeprogramować i wzmocnić. Dziennik jest narzędziem treningu mózgu. Strona danych w jego praktyce biegnie przez inne instrumenty i pozostaje poza stroną. Empirycznym fundamentem jego twierdzenia jest trzybadaniowy artykuł Emmonsa i McCullougha o wdzięczności. [1] Efekty na pozytywny afekt, optymizm, ćwiczenia i sen są realne. Są też skromne, zwłaszcza w próbach zdrowych, czego rynek treści o wdzięczności nie zawsze mówi na głos.

odmawiający

Rzetelne czytanie tej obsady musi przyznać, że istnieje grupa, która dziennika nie prowadzi. Jedyna publiczna wypowiedź Siima Landa o pisaniu to ta ogłaszająca, że przestał.

I used to have like a 60-minute morning routine: cold shower, meditation, journaling, stretching etc. Then I realized, most of it is not necessary. Now, I just take a cold shower, get bright light exposure, and get to work immediately.

Jego deklarowane uzasadnienie jest takie, że protokoły kumulują się w narzut, a usunięcie jednego napina resztę. To stanowisko spójne z hormetyczną logiką, która biegnie przez jego książki i kanał. Jest też użyteczną przeciwwagą dla grupy, która czasem traktuje prowadzenie dziennika jako nośne, nie mówiąc dlaczego.

Przypadek Joego Rogana jest podobny w kształcie, inny w tonie. Najsilniejszy bezpośredni cytat pochodzi z odcinka z Matthew McConaugheyem z 2020 roku, gdzie Rogan opisuje, jak kupił notatnik, ponieważ McConaughey opisał swoją trzydziestosześcioletnią praktykę. Rogan powiedział, że zaczął zapisywać tam pomysły. Nie opisał codziennego rytuału ani odczuwanej korzyści wykraczającej poza utrwalanie. Jego publicznie wskazywany pojazd refleksji to komora deprywacji sensorycznej, nie strona. Coś tam śledzi i czasem zapisuje pomysły. Nie prowadzi dziennika w sensie, w jakim myśli o tym reszta obsady.

Odmawiający są ważni, bo łamią schludną narrację. Praktyka refleksyjna jest w tej grupie heterogeniczna. Część żyje na papierze, część w komorze flotacyjnej, część w wearable.

na co wszyscy po cichu się zgadzają

Przez obozy i odmawiających przebijają trzy ciche zgody, których nikt nie nazywa wprost.

Pierwsza to zwięzłość. Nikt w tej grupie nie pisze przez godzinę. Asprey pisze dziesięć minut w sumie, oba zapisy razem. Greenfield pisze pięć minut, na tym samym timerze co odczyt HRV. Five-Minute Journal Ferrissa nazywa się tak od swojego czasu. Interwencja Hubermana to piętnaście do trzydziestu minut na sesję, cztery sesje w sumie. Tweet Landa, w którym się wycofuje, wymienia konkretnie sześćdziesięciominutową rutynę poranną jako rzecz, którą porzucił. Opublikowane dowody zgadzają się z praktyką. Badanie Burton i Kinga o dwuminutowej dolnej granicy pokazało mierzalne redukcje skarg zdrowotnych przy dwóch minutach dziennie przez dwa dni, czyli najniższej zbadanej granicy w literaturze, a wynik ten omawia szczegółowo wpis two-minute-miracle.

Druga to systematyczność. Codziennie po stronie danych. Cztery sesje u Pennebakera. Kwartalnie przy ustawianiu lęku u Ferrissa. Cyklicznie i w niskiej dawce. Nikt z tej grupy nie zaleca sporadycznych długich sesji.

Trzecia to zakotwiczenie. Greenfield pisze po przebudzeniu. Asprey pisze dwa razy, na ustalony sygnał. Ferriss pisze po herbacie, przed telefonem. Ćwiczenie Paula Conti od Attii ma własny wyzwalacz. Nawet rejestracja danych Johnsona jest zakotwiczona o piątej rano, w tym samym fotelu, z tym samym urządzeniem. Dziennik nie działa jako swobodnie unosząca się intencja. Intencje implementacyjne to akademicka nazwa tego, co ta grupa robi, nie nazywając tego.

gdzie obozy naprawdę się rozchodzą

Niezgody są ostrzejsze niż zgody i warto wymienić je w ich własnych głosach.

logujący dane

mierzą wejścia i wyjścia. dziennik to zapis zmiennych. konkretny, datowany, decyzyjnie istotny. umysł jest niewiarygodny; system jest źródłem prawdy. paruj stronę z wearable.

logujący narrację

piszą, żeby myśleć, przypomnieć sobie albo przeprogramować. dziennik to zapis uwagi. odczuwany, naładowany, kształtujący uwagę. wearable jest opcjonalny; słowa są nośne. paruj stronę ze stanem.

Podział biegnie wzdłuż trzech linii. Wdzięczność kontra neutralność dzieli Aspreya, Ferrissa i Greenfielda od Johnsona i Attii. Wieczorny rytuał Aspreya „trzy rzeczy" wewnątrz protokołu Blueprint czułby się jak narzut. Pulpit wieku biologicznego Johnsona wewnątrz praktyki Aspreya czułby się jak rozproszenie. Struktura kontra forma swobodna dzieli pięciominutowe szablony oparte na podpowiedziach od porannych stron, których Ferriss broni jako celowo nieustrukturyzowanych. A metryka kontra znaczenie biegnie pod spodem całego tekstu.

Najciekawszą redakcyjnie postacią jest Attia. Publicznie jest najsłynniejszym logującym dane na świecie. Z drugiej strony jego najdłużej trwający materiał związany z prowadzeniem dziennika, to praktyka audionotatek głosowych zalecona w czasie pobytu w programie rezydencyjnym Bridge to Recovery PCS. Instrukcja była konkretna. Za każdym razem, gdy popełnił błąd albo nie sprostał, miał wyjąć telefon i nagrać siebie, na głos, mówiąc tak, jak mówiłby do najlepszego przyjaciela. Notatka głosowa jest dziennikiem. Loguje wyniki badań krwi, żeby przedłużyć życie, i loguje własny głos, żeby przetrwać małżeństwo.

To napięcie jest też miejscem, gdzie ujawnia się akademicki fundament obu obozów. Strona narracyjna opiera się na literaturze o pisaniu ekspresywnym, a ta literatura nie utrzymała swoich wczesnych rozmiarów efektów. [6] Metaanaliza Smytha z 1998 roku, obejmująca trzynaście badań, wylądowała na ważonym d około 0,47. Większa metaanaliza Frattaroli z 2006 roku, obejmująca sto czterdzieści sześć badań, osłabiła ten wynik do r około 0,075. [2] Realne, dodatnie, małe, heterogeniczne. Strona danych opiera się na innym fundamencie. Efekt generowania Slamecki i Grafa pokazuje, że pozycje wytworzone samodzielnie przez uczącego się są zapamiętywane lepiej niż te, które uczący się czyta. [5] Praca o specyficzności kodowania argumentuje, że wskazówki przypominania są użyteczne tylko w takim stopniu, w jakim zostały zakodowane razem z oryginalnym zdarzeniem. [7] Konkretne pisemne zdanie jest lepsze niż datownik. Datownik jest lepszy niż nic. Oba obozy mają na czym stanąć. Żaden nie ma czystej wygranej.

pisanie ekspresywne, dwie metaanalizy w odstępie ośmiu lat

d ≈ 0.47 → r ≈ 0.075

Smyth 1998 and Frattaroli 2006

Wspólny ślepy punkt leży pod oboma obozami. Żadna z tej ósemki nie argumentuje za prowadzeniem dziennika jako zachowaniem pamięci. Argumentują za nim jako interwencją. Asprey przeprogramowuje; Huberman indukuje neuroplastyczność; Greenfield się samokwantyfikuje; Johnson loguje wejścia algorytmu; Ferriss oczyszcza; Attia przetwarza. Argument za interwencją jest realny i wart potraktowania serio. Jest też tą częścią prowadzenia dziennika, którą wearable albo aplikacja do medytacji albo lepszy protokół mogą kiedyś dostarczać sprawniej. Argument, którego ta grupa nie wysuwa, to ten, który wspiera sześcioletnie samobadanie Wagenaara. Dziennik jest zapisem odzyskiwalnym. Pięć lat jednego konkretnego zdania dziennie to tysiąc osiemset odzyskiwalnych dni, i żadna aplikacja tego nie dostarczy. Obozy nie zgadzają się co do tego, jak dziennik działa. Powód, żeby go prowadzić, jest starszy niż ich niezgoda.

stos

Pytanie zamykające brzmi tak, z czym każdy obóz paruje dziennik. Te parowania nie są wymienne.

Stos logujących dane jest instrumentalny. HRV po przebudzeniu. Ciągły poziom glukozy. Fazy snu z Oura. ApoB i panele lipidowe co trzy do sześciu miesięcy. Skład ciała o piątej rano. Dziennik wpasowuje się w ten stos jako warstwa kontekstu dla liczb. Zestawienie bluetooth heart-rate monitor + Five-Minute Journal u Greenfielda to przykład kanoniczny. Protokół Johnsona to wersja maksymalistyczna, gdzie dziennik został zdegradowany do opcjonalnej czynności wyciszającej, ponieważ pulpit już trzyma zapis. Stos Attii biegnie pomiędzy tymi dwoma. Po stronie danych są markery lipidowe i Oura, po stronie narracji jest dziennik notatek głosowych, celowo trzymane osobno.

Stos logujących narrację to stos zmienionego stanu. Ferriss pisze po gorącej herbacie, przed telefonem czy mailem, i przypisuje medytacji transcendentalnej rolę praktyki bratniej, dzięki której pisanie ląduje. Huberman ujmuje protokół pisania jako samodzielną interwencję czterosesyjną, nieparowaną codziennie ze światłem słonecznym ani NSDR, choć są to praktyki filarowe same w sobie. Asprey paruje dziennik wdzięczności z ustalonym rytuałem rodzinnym, trzy rzeczy przy stole, trzy kolejne przed snem. Stan jest kontekstem. Strona jest rozładowaniem.

Odmawiający parują się ze zmieniaczami stanu, nie ze stronami. Ocalały protokół poranny Landa to zimny prysznic i jasne światło. Praktyka Rogana biegnie przez komorę flotacyjną, saunę przy stu dziewięćdziesięciu stopniach i lodowatą kąpiel. Obaj traktują refleksję jako rzecz odczuwaną, która nie potrzebuje notatnika. Czy to się skaluje, to osobne pytanie. Ich zapisem jest ciało, nie strona.

Synteza brzmi tak, że dziennik jest zdaniem, a dane są kontekstem, i że większość tej grupy, w uważnym czytaniu, prowadzi oba naraz. Publiczny spór między danymi a narracją jest w dużej mierze sporem między obozami, które nazywają ten sam ruch inaczej.

Jednolinijkowy log jest rozsądnym domyślnym wyborem dla kogoś, kto nie wie, w którym obozie jest. Zachowuje strukturę wskazówki i szczegółu, za którą argumentują badania nad pamięcią autobiograficzną, mieści się w dolnej granicy zwięzłości, na którą ta grupa po cichu się zgadza, i pozostawia kwestię pomiaru otwartą do czasu, aż wearable, protokół albo zalecenie z programu rezydencyjnego uczynią odpowiedź oczywistą. Głębsza praktyka jest taka sama w obu obozach.