…
minimalizm
opublikowany dolny próg pisania ekspresyjnego to nie piętnaście minut. to dwie. cicha argumentacja za minimalnym skutecznym dziennikiem.
Domyślna recepta na dziennik, powtarzana od czterdziestu lat, brzmi mniej więcej tak: pisz przez piętnaście minut o czymś emocjonalnym. Ta liczba pochodzi z jednego badania z 1986 roku, na czterdziestu sześciu studentach i przy arbitralnie dobranej dawce. Literatura spędziła kolejne dekady, pytając, jak nisko naprawdę sięga ten próg. W 2008 roku artykuł w British Journal of Health Psychology dał najczystszą jak dotąd próbę: dwie minuty pisania przez dwa kolejne dni, łącznie cztery minuty, a po czterech do sześciu tygodniach zauważalny spadek dolegliwości fizycznych. Autorzy umieścili cud dwóch minut w podtytule i nigdy więcej nie użyli tego zwrotu w treści. [1] Ten wpis prześledzi łuk i nazwie to, co pole krąży wokół od czterdziestu lat: minimalny skuteczny dziennik.
Wszystko zaczyna się od Pennebakera i Beall w 1986 roku. Czterdziestu sześciu studentów pierwszego roku psychologii w SMU losowo przydzielono do pisania przez piętnaście minut przez cztery kolejne wieczory, albo o osobistej traumie, albo o trywialnym temacie. [4] Sześć miesięcy później liczba wizyt w przychodni studenckiej w grupie traumy-łączonej pozostała płaska, podczas gdy w grupie kontrolnej rosła. Sam Pennebaker określił wynik jako obiecujący, a nie definitywny. Sama dawka była nieuzasadniona. Piętnaście minut to długość sesji klinicznej, cztery wieczory pasowały do harmonogramu laboratorium, i żadna z tych liczb nie była testowana wobec krótszej alternatywy. Czterdzieści lat później ta sama liczba wciąż pojawia się na blogach o dobrym samopoczuciu, jakby była skalibrowana. Akapit z metodologii, który zjadł całe pole.
Dwanaście lat później Joshua Smyth zsumował trzynaście randomizowanych badań kontynuacyjnych i podał średnią d = 0.47 dla wyników psychologicznych, fizjologicznych i samoopisowych dotyczących zdrowia. [5] Główna liczba, postawiona wprost: liczba sesji pisarskich i ich długość nie były powiązane z żadnym z d. Rozłożenie w czasie owszem. Badania, które rozprowadzały tę samą całkowitą dawkę na więcej dni, dawały większe efekty. Już w 1998 roku recepta Pennebakera zaczynała się rozluźniać.
W 2006 roku Joanne Frattaroli rozszerzyła syntezę do stu czterdziestu sześciu prób i 10 994 uczestników. [2] Wspólny efekt skurczył się do r = .075, mniej więcej d = .15. Mały efekt, znacznie poniżej rzędu wielkości, jaki sugerował początkowy entuzjazm, ale wiarygodny. Dwa lata później Burton i King przeprowadzili celowy przypadek graniczny przy dolnej granicy.
Czterdziestu dziewięciu studentów, trzy grupy, dwie minuty pisania dziennie przez dwa kolejne dni. Tematy traumatyczne, intensywnie pozytywne, albo neutralna kontrola (kampus, ich buty). Cztery do sześciu tygodni później obie grupy pisarskie raportowały mniej dolegliwości fizycznych w kwestionariuszu Pennebaker Inventory of Limbic Languidness niż grupa neutralna.
efekt na dolegliwości fizyczne, łącznie 4 minuty pisania
d = 0.78
Burton i King, 2008
Artykuł formułował się jasno. Testowaną hipotezą była dolna granica dawki potrzebnej do uzyskania korzyści zdrowotnych z pisemnej ekspresji emocjonalnej. Ich własna dyskusja zamyka się czystszą wersją tego twierdzenia:
The present results suggest, provocatively, that it might be enough to take (literally) just a couple minutes to reflect on important life experiences to garner the health benefits of writing.
Liczba dwóch minut to najniższy empiryczny próg, jakiego pole od tego czasu broni w druku.
Zatrzymanie się na tym byłoby przereklamowaniem. Większa synteza Frattaroli sprawdziła moderator dawki i wskazuje on w drugą stronę. Sesje trwające co najmniej piętnaście minut dawały istotnie większe efekty niż krótsze (r = .148 na korzyść dłuższych, p = .03). Tylko dziewięć ze stu czterdziestu sześciu badań korzystało z sesji poniżej piętnastu minut. Krótkie pisanie żyje w słabo zbadanym ogonie.
Twierdzenie, którego można bronić, jest węższe. Burton i King to jedna praca, czterdziestu dziewięciu studentów, nigdy bezpośrednio nie zreplikowana, przekraczająca próg istotności przy dawce znacznie poniżej średniej. To wystarczy, żeby powiedzieć, że dolny próg leży nisko. To nie wystarczy, żeby powiedzieć, że dolny próg i sufit są tej samej wysokości.
| badanie | cohen's d |
|---|---|
| Smyth 1998 meta | 0.47 |
| Frattaroli 2006 meta | 0.15 |
| Burton & King 2008 (positive) | 0.65 |
| Burton & King 2008 (trauma) | 0.78 |
Smyth, Frattaroli oraz Burton i King nie zgadzają się co do tego, która zmienna dawki ma znaczenie. Bliżej im do zgody co do tego, która nie ma.
| zmienna dawki | wyniki w trzech pracach | |---|---| | długość sesji | Smyth: nieistotna. Frattaroli: sesje ≥ 15 min lepsze niż krótsze, r = .148. Burton i King: sesje 2-minutowe przekroczyły próg istotności w jednym badaniu. | | liczba sesji | Smyth: nieistotna. Frattaroli: trzy lub więcej sesji marginalnie lepsze, p = .098. Burton i King użyli dwóch. | | rozłożenie sesji | Smyth: pisanie rozłożone na dłuższy łączny okres miało wyższe d, β = .76. Frattaroli: rozkład dzienny vs tygodniowy nie poruszył rozmiaru efektu, p = .72. |
Żaden z trzech moderatorów nie utrzymał się w trzech badaniach. To, co przetrwało triangulację, jest mało efektowne: średnie badanie w polu używało około osiemdziesięciu minut pisania w czterech do pięciu sesjach, a nawet przy tej całkowitej dawce wspólny efekt wynosi r = .075. Cokolwiek robi ta interwencja, brutto godziny pisania w dzienniku tego nie robią.
Zakład dziennika z filaru minimalizmu wynika z tego. Jeśli długość pojedynczej sesji nie jest zmienną nośną, drobna dawka powtarzana codziennie nie jest oczywiście gorsza od długiej dawki powtarzanej rzadko. Wielkość próby dla dziennika to liczba sesji w obrębie życia.
Lyubomirsky, Sousa i Dickerhoof przeprowadzili badanie-przeciwwagę w 2006 roku. Trzy laboratoryjne eksperymenty na UC Riverside. [3] Dla zdarzeń traumatycznych pisanie i mówienie wypadały lepiej od prywatnego myślenia w zakresie satysfakcji z życia i zdrowia psychicznego. Dla zdarzeń najszczęśliwszych wzorzec się odwracał. Uczestnicy, którzy pisali o szczytowym doświadczeniu, raportowali niższą satysfakcję z życia po czterech tygodniach niż ci, którzy po prostu o nim myśleli (Badanie 2). Kontynuacyjne badanie podzieliło pisanie na dwie podpowiedzi: analizuj albo odtwarzaj. Pisanie-analiza wypadło najgorzej z czterech komórek w zakresie rozwoju osobistego, samoakceptacji i wskaźników zdrowia fizycznego (Badanie 3). Ujęcie autorów: systematyczna analiza krok po kroku jest wartościowa, gdy skierowana na trudne zdarzenia, i może być szkodliwa, gdy stosowana do szczęśliwych.
Implikacja dla argumentu o krótkości jest ostrzejsza niż się wydaje. Komórka pozytywnego doświadczenia u Burtona i King pokazała korzyść, ponieważ jej podpowiedź była zadaniem pozytywnego przypominania, nie analitycznym. Prawdziwym moderatorem krótkiego pisania jest postawa, nie czas trwania. Odtwarzaj dobre dni, opowiadaj trudne. Dwie minuty wystarczają tylko wtedy, gdy praca poznawcza pasuje do rodzaju dnia, o którym piszesz.
Minimalna skuteczna dawka to termin zapożyczony z farmakologii: najmniejsza ilość substancji, która wciąż daje klinicznie znaczący efekt. Literatura pisania ekspresyjnego po cichu obniżała przez czterdzieści lat własną odpowiedź na to pytanie. Cztery razy piętnaście u Pennebakera było protokołem wyjściowym, nigdy nie testowanym progiem. Dane Smytha już pokazywały, że długość sesji nie robi roboty. Tabela moderatorów Frattaroli zostawiła użyteczną lukę poniżej piętnastu minut. Burton i King zbadali tę lukę i znaleźli mierzalny sygnał.
To, co leży poniżej progu Burtona i King, jest niezbadane. Żaden randomizowany kontrolowany eksperyment nie testował dziesięciosekundowego pisania wobec warunku pozornego z istotnymi zdrowotnie wynikami w follow-upie. Pozycja, której można bronić, jest więc wąska: jedno zdanie dziennie nie jest równoważne czterem wieczorom pennebakerowskiego ujawniania, i nikt jeszcze nie wie, czy samo z siebie przekracza próg krótkiej dawki. Argument za protokołem logu jednolinijkowego jest strukturalny. Drobna dawka powtarzana przez tysiąc osiemset dni to inna interwencja niż cztery sesje skoncentrowane w jednym tygodniu, a moderatory dawki od trzydziestu lat wskazują na przestrzeganie reżimu, a nie czas trwania. Minimalny skuteczny dziennik to po prostu najmniejsza dawka, którą faktycznie będziesz robił codziennie, przez lata, z własnych powodów. Literatura nie obiecuje, że dziesięć sekund równa się piętnastu minutom. Sugeruje, że piętnaście minut nigdy nie było pointą.