dziennik pięciominutowy vs jedna linia dziennie vs log dziesięciosekundowy | Daylogg
minimalizm
dziennik pięciominutowy vs jedna linia dziennie vs log dziesięciosekundowy
porównanie trzech minimalistycznych formatów dziennika. każdy rozwiązuje inny problem. jeden po cichu podkopuje to, co sam sprzedaje.
6 min czytania·
W większości recenzji pytanie stawia się tak: który krótki dziennik
jest najlepszy. Niejawną osią porównania jest czas trwania. Pięć minut
kontra jedna linia kontra dziesięć sekund czyta się jak suwak z tym
samym zadaniem ustawionym na trzech różnych poziomach. To nieprawda.
Dziennik pięciominutowy to ćwiczenie wdzięczności w przebraniu
dziennika. Pamiętnik na jedną linię dziennie to narzędzie pamięci.
Log dziesięciosekundowy to kotwica behawioralna. Ramka suwaka po cichu
zakłada, że dowolny z nich jest wymienny z każdym innym, dlatego tak
wielu ludzi każdego stycznia zmienia format i zostaje równie
rozczarowanych.
To porównanie filaru . Poniżej
każdy format na własnych warunkach, badania, na które się powołuje, i
jedno odkrycie z literatury psychologii pozytywnej, które komplikuje
sprawę najpopularniejszego z trzech.
o co tak naprawdę prosi każdy format
dziennik pięciominutowy. drukowana książka sprzedawana przez Intelligent Change od 2013 roku. pięć stałych podpowiedzi dziennie. rano: trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny, co sprawiłoby, że dzień będzie udany, codzienna afirmacja. wieczorem: trzy wspaniałe rzeczy, które się zdarzyły, jak mógłbym uczynić dzień lepszym. razem dziesięć linijek pisma. cytowane badania: wdzięczność i psychologia pozytywna.
pamiętnik na jedną linię dziennie. kategoria, nie pojedynczy produkt. współczesnymi punktami odniesienia są pięcioletni pamiętnik Letts (Letts of London drukuje datowane pamiętniki od 1812 roku) i pięcioletni dziennik Q&A a Day (Potter Style, 2010). jedno krótkie zdanie dziennie na stronie, na której pięć lat tej samej daty leży złożonych razem. cytowane badania: zwykle żadne.
log dziesięciosekundowy. domowy format daylogg. jedno konkretne zdanie raz dziennie, z nazwaną kotwicą i krótkim zamknięciem. formalna wersja protokołu mieszka w protokole logu jednolinijkowego. cytowane badania: kształtowanie nawyków, pamięć autobiograficzna, dolna granica literatury o pisaniu ekspresyjnym.
Te trzy różnią się tym, co kodują, i tym, ile kosztują. Dziennik
pięciominutowy zbiera afekt i intencję. Pamiętnik na jedną linię zbiera
szczegół. Log dziesięciosekundowy zbiera fakt dnia, dostatecznie mały,
by przetrwał te złe. Który z nich jest właściwą rzeczą do zbierania
zależy od tego, co piszący chce później od dziennika dostać.
dziennik pięciominutowy. rusztowanie wdzięczności
źródła.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
3.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
4.Lyubomirsky, S. et al. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology 90(4), 692–708.doi:10.1037/0022-3514.90.4.692
5.Mongrain, M. & Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology 68(4), 382–389.doi:10.1002/jclp.21839
6.Seligman, M.E.P. et al. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist 60(5), 410–421.doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
7.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
powiązane.
Dziennik pięciominutowy jest najlepiej zmarketingowany z całej trójki i
najtrudniejszy do obrony na podstawie własnych opublikowanych dowodów.
Produkt powołuje się na dwa badania. Praca Emmonsa i McCullougha
counting blessings versus burdens
to trzy randomizowane badania z 2003 roku. [3]
W Badaniu 1 wzięło udział 192 studentów piszących co tydzień przez
dziesięć tygodni. Badanie 2 to 157 studentów piszących codziennie
przez trzynaście dni. Cykl tygodniowy dał większe efekty na pozytywny
afekt. Cykl dzienny mniejsze. Sama praca Emmonsa nie wyjaśnia tej
różnicy, ale wniosek wskazuje w złą stronę dla dziennika, który prosi
o dwie listy wdzięczności codziennie przez lata.
Ćwiczenie three good things
Seligmana to drugi filar. [6] Oryginalny
protokół prosił uczestników o spisanie trzech rzeczy, które poszły
dobrze każdego dnia przez tydzień, plus przyczynowego wyjaśnienia
każdej z nich. Dziennik pięciominutowy zachowuje listę i pomija
wyjaśnienie. Bezpośrednia replikacja z 2012 roku autorstwa Mongrain i
Anselmo-Matthews przetestowała ćwiczenie wobec placebo z wczesnymi
wspomnieniami i nie znalazła istotnej przewagi w większości miar.
[5] Warunki wdzięczności dały zyski.
Placebo również. Różnica między nimi nie była wiarygodna.
dziennik pięciominutowy: podpowiedzi poranne vs wieczorne
rano
trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny. co sprawiłoby, że dzień będzie udany. codzienna afirmacja.
wieczór
trzy wspaniałe rzeczy, które się dzisiaj zdarzyły. jak mógłbym uczynić dzień lepszym.
Dziennik pięciominutowy jest ludową kompozycją trzech półprzetestowanych
interwencji. To nie to samo co szkoda. Oznacza to jednak, że ramka
„poparte nauką" na okładce zasłania fakt, że dokładnie ten protokół
nigdy nie był protokołem żadnego badania.
pamiętnik na jedną linię dziennie. kotwica pamięci autobiograficznej
Konstrukcja pięcioletniej książki to cały argument tego formatu.
Dzisiejsze zdanie siedzi obok zeszłorocznego i tego sprzed dwóch lat,
na tym samym otwartym rozkładzie. Ponowne czytanie jest wbudowane w
pisanie. Mechanizm, na którym ten format się opiera, to pamięć
autobiograficzna, a nie psychologia pozytywna.
System pamięci o sobie
Conwaya i Pleydell-Pearce'a sortuje pamięć na trzy warstwy.
[2] Okresy życia (rok, w którym mieszkaliśmy
w Berlinie). Wydarzenia ogólne (niedzielne spacery po Tiergarten).
Wiedza specyficzna dla zdarzenia: zmysłowy szczegół jednej niedzieli.
Przypominanie to przeszukiwanie w dół warstw. Zdanie, które zapisuje
specyficzny szczegół zdarzenia, zostawia odzyskiwalny ślad. Zdanie,
które streszcza, nie.
Sześcioletnie studium pamiętnika jednego badanego
Wagenaara to empiryczny kręgosłup tego argumentu.
[7] Zalogował około dwóch tysięcy
czterystu zdarzeń ze strukturalnymi wskazówkami, potem testował się
podzbiorami tych wskazówek. Ranking skuteczności wskazówek był
jednoznaczny. Wskazówka co była najsilniejsza. Wskazówka kiedy,
sama w sobie, była niemal bezużyteczna.
ranking skuteczności wskazówek, sześcioletnie studium pamiętnika
co > kto > gdzie >> kiedy
autoeksperyment Wagenaara z lat 1978–1984, 2402 zalogowane zdarzenia. wskazówki treściowe odzyskiwały resztę wpisu. sama data prawie nigdy. implikacja dla pisania jednolinijkowego jest wprost: data plus słowo o nastroju to najgorsze możliwe kodowanie.
wagenaar 1986
Praktyczny wniosek jest niewygodny dla większości aplikacji do
prowadzenia dziennika. Domyślny szablon dnia to jakaś wersja dzisiaj, [nastrój].
Data plus emocjonalne podsumowanie. Według danych Wagenaara to
kodowanie najgorsze z możliwych. Zapisuje wskazówkę o najniższej
wartości odzyskiwania (kiedy) i zmienną najmniej skłonną zakotwiczyć
konkretny dzień (słowo kategoryjne typu zmęczony). Linia, która
oblewa test co, to linia, która pięć lat później nie indeksuje
niczego, czego piszący mógłby ponownie doświadczyć. Format
jednolinijkowy działa zgodnie z własną obietnicą tylko wtedy, gdy
linia niesie treść specyficzną dla zdarzenia.
Niepowodzenie formatu otwartej książki na jedną linię dziennie jest
dobrze udokumentowane w jej własnych recenzjach klientów. Nowi użytkownicy
otwierają puste linie, zamarzają wobec braku podpowiedzi, sięgają
domyślnie po pogodę i nastrój, i rezygnują w ciągu tygodni. Książka
Q&A rozwiązała to stałym pytaniem dnia. Log dziesięciosekundowy
rozwiązuje to stałym kształtem: czasownik, konkretny rzeczownik,
jeden szczegół.
log dziesięciosekundowy. ślad z minimalnym tarciem
Domowy format daylogg jest najmniejszy z trójki. Jedno konkretne
zdanie dziennie, z kotwicą i krótkim zamknięciem.
Protokół logu jednolinijkowego
definiuje każdy krok. Krótko tutaj: zdanie dziedziczy mechanizm
pamięci autobiograficznej po pamiętniku na jedną linię. Kotwica i
zamknięcie dziedziczą mechanizm kształtowania nawyków po Foggu i
Gollwitzerze. Podstawą badań nad bardzo krótkim pisaniem jest
dwuminutowy cud autorstwa Burton i King, przez który prowadzi
dłuższy wpis.
Wymiana jest uczciwa. Dziesięć sekund dziennie siedzi poniżej
opublikowanej dolnej granicy pisania ekspresyjnego i poniżej dawki z
prób nad wdzięcznością. To, co zyskuje w zamian, to konsekwencja.
Protokół, który przetrwa zły dzień, dzień podróży, dzień w szpitalu,
wyprodukuje przez pięć lat więcej wpisów niż protokół, który prosi o
dziesięć linijek na stronie w cichym pokoju.
pułapka przetwarzania analitycznego
Komplikacja, której nie wspomina prawie żadna recenzja dziennika
pięciominutowego, siedzi w pracy z 2006 roku autorstwa Sonji
Lyubomirsky i współpracowników
z UC Riverside. [4] Trzy laboratoryjne
eksperymenty prosiły uczestników o pisanie, mówienie lub myślenie o
swoim najszczęśliwszym lub najsmutniejszym wydarzeniu z życia, a
potem mierzyły dobrostan cztery tygodnie później. Dla smutnych zdarzeń
pisanie i mówienie pomagało. Dla szczęśliwych wzór się odwrócił.
Pisanie o szczytowym przeżyciu produkowało niższą satysfakcję z życia
przy follow-up niż samo odtwarzanie go w prywatnej myśli. Kolejne
badanie podzieliło pisanie na analityczne i odtwórcze. Komórka
„pisz-analizuj" wypadła najgorzej w zakresie rozwoju osobistego i
samoakceptacji.
systematic processing may diminish positive emotions by leading
people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good
fortune.
Lyubomirsky, Sousa & Dickerhoof, 2006
Najczystsze odczytanie jest takie, że analityczne, narracyjne pisanie
o szczytowym pozytywnym wydarzeniu eroduje afekt, który próbuje
uchwycić. Lista wdzięczności nie jest narracją o szczytowym wydarzeniu,
więc to odkrycie nie obciąża dziennika pięciominutowego wprost. Co
obciąża, to warianty z podpowiedzią dlaczego („dlaczego jesteś
wdzięczny", „co sprawiło, że dzień był dobry, i dlaczego"), które
nakłada kilka pochodnych. Literatura o savouring autorstwa Bryanta i
Veroffa rysuje tę samą linię z drugiej strony. Krótkie, doceniające
wyliczanie zostaje po stronie savouring, gdzie pozytywny afekt zwykle
się kumuluje. Długa analiza przyczynowa przekracza granicę w stronę
tłumienia.
Reguła decyzyjna, która z tego płynie, nie jest tą, którą
przepowiedziałaby ramka suwaka czasowego. Dziennik pięciominutowy
zasługuje na swoje miejsce, kiedy czytelnik naprawdę chce wsparcia dla
wdzięczności i jest gotów trzymać podpowiedzi krótkie i doceniające,
nie analityczne. Pamiętnik na jedną linię dziennie zarabia na swoje
miejsce, kiedy celem jest pamiętać lata, pisane na poziomie
specyficznym dla zdarzenia Conwaya, a nie podsumowującym.
Log dziesięciosekundowy to format
do wybrania, kiedy przetrwanie każdego dnia przez pięć lat liczy się
bardziej niż głębia w którymkolwiek z nich.