five-minute journal vs diario di una riga al giorno vs registro di dieci secondi | Daylogg
minimalismo
five-minute journal vs diario di una riga al giorno vs registro di dieci secondi
confronto fra tre formati minimalisti di diario. ognuno risolve un problema diverso. uno dei tre potrebbe sabotare in silenzio ciò che vende.
8 min di lettura·
Nella maggior parte delle recensioni la domanda viene posta così:
qual è il miglior diario breve, e l'asse implicito è la durata. Cinque
minuti contro una riga contro dieci secondi viene letto come un
cursore con lo stesso compito su tre impostazioni diverse. Non è così.
Il five-minute journal è un esercizio di gratitudine travestito da
diario. Un diario di una riga al giorno è un dispositivo di memoria.
Un registro di dieci secondi è un'ancora comportamentale.
L'impostazione a cursore dà tacitamente per scontato che siano
intercambiabili, ed è il motivo per cui tante persone cambiano formato
ogni gennaio e restano ugualmente deluse.
Questo è un confronto del pilastro
. Quel che segue è ciascun
formato secondo i propri criteri, la ricerca su cui si appoggia, e
l'unico risultato della letteratura di psicologia positiva che
complica il più popolare dei tre.
cosa chiede davvero ogni formato
five-minute journal. un libro stampato, venduto da Intelligent Change dal 2013. cinque suggerimenti fissi al giorno. mattina: tre cose per cui sono grato, cosa renderebbe oggi una buona giornata, un'affermazione quotidiana. sera: tre cose meravigliose che sono successe, come avrei potuto rendere oggi migliore. dieci righe scritte in totale. ricerca citata: gratitudine e psicologia positiva.
diario di una riga al giorno. una categoria, non un singolo prodotto. i casi di riferimento moderni sono il Letts five-year diary (Letts of London stampa diari datati dal 1812) e il Q&A a Day five-year journal (Potter Style, 2010). una breve frase al giorno su una pagina che raccoglie cinque anni della stessa data, impilati uno sull'altro. ricerca citata: di solito nessuna.
registro di dieci secondi. il formato di casa di daylogg. una frase concreta e specifica, una volta al giorno, con un'ancora nominata e una piccola chiusura. la versione formale del protocollo vive in il protocollo del registro di una riga. ricerca citata: formazione delle abitudini, memoria autobiografica, il limite inferiore della letteratura sulla scrittura espressiva.
I tre differiscono per ciò che codificano e per il loro costo. Il
five-minute journal raccoglie affetto e intenzione. Il diario di una
riga raccoglie un particolare. Il registro di dieci secondi raccoglie
il fatto del giorno, abbastanza piccolo da sopravvivere a quelli
brutti. Quale di queste sia la cosa giusta da raccogliere dipende da
ciò che chi scrive vuole che il diario gli restituisca in seguito.
fonti.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
3.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
4.Lyubomirsky, S. et al. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology 90(4), 692–708.doi:10.1037/0022-3514.90.4.692
5.Mongrain, M. & Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology 68(4), 382–389.doi:10.1002/jclp.21839
6.Seligman, M.E.P. et al. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist 60(5), 410–421.doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
7.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
correlati.
il five-minute journal. un'impalcatura per la gratitudine
Il five-minute journal è quello con il marketing migliore fra i tre
e il più difficile da difendere sulla base delle sue stesse prove
pubblicate. Il prodotto
cita due studi. Il counting blessings versus
burdens di Emmons e
McCullough nel 2003 ha condotto tre studi randomizzati.
[3] Nello Studio 1, 192 universitari hanno
scritto settimanalmente per dieci settimane; nello Studio 2, 157
studenti hanno scritto ogni giorno per tredici giorni. La cadenza
settimanale ha prodotto gli effetti più ampi sull'affetto positivo;
quella quotidiana effetti più contenuti. L'articolo di Emmons stesso
non spiega il divario, ma l'implicazione punta nella direzione
sbagliata per un diario che chiede due liste di gratitudine ogni
giorno per anni.
L'esercizio three good things
di Seligman è il secondo pilastro. [6] Il
protocollo originale chiedeva ai partecipanti di scrivere tre cose
andate bene ogni giorno per una settimana, più una spiegazione causale
per ciascuna. Il five-minute journal mantiene la lista e abbandona
la spiegazione. La replica diretta del 2012 di Mongrain e
Anselmo-Matthews ha messo l'esercizio a confronto con un placebo di
ricordi precoci, e non ha trovato un vantaggio significativo sulla
maggior parte delle misure. [5] Le
condizioni di gratitudine hanno prodotto guadagni. Anche il placebo li
ha prodotti. La differenza fra i due non era affidabile.
five-minute journal: suggerimenti del mattino e della sera
mattina
tre cose per cui sono grato. cosa renderebbe oggi una buona giornata. un'affermazione quotidiana.
sera
tre cose meravigliose che sono successe oggi. come avrei potuto rendere oggi migliore.
Il five-minute journal è un'amalgama informale di tre interventi
testati solo in parte. Questa non è la stessa cosa del danno. Significa
però che la cornice 'sostenuta dalla scienza' sulla copertina nasconde
il fatto che il protocollo esatto non è mai stato il protocollo di
nessuno studio.
il diario di una riga al giorno. un'ancora di memoria autobiografica
Il design del libro a cinque anni è l'intero argomento del formato. La
frase di oggi sta accanto a quella dell'anno scorso e dell'anno prima
ancora, sulla stessa pagina aperta. Rileggere fa parte della scrittura
stessa. Il meccanismo su cui il formato si appoggia è la memoria
autobiografica più che la psicologia positiva.
Il self-memory system
di Conway e Pleydell-Pearce ordina la memoria in tre strati.
[2] Periodi di vita (l'anno in cui abbiamo
vissuto a Berlino). Eventi generali (le passeggiate domenicali al
Tiergarten). Conoscenza specifica dell'evento: il dettaglio sensoriale
di una domenica. Il ricordo è una ricerca dall'alto verso il basso
attraverso gli strati. Una frase che registra dettaglio specifico
dell'evento lascia una traccia recuperabile. Una frase che riassume
no.
Lo studio diaristico a soggetto
singolo di sei anni di
Wagenaar è la spina dorsale empirica. [7]
Ha registrato circa duemilaquattrocento eventi con segnali
strutturati, poi si è messo alla prova con sottoinsiemi di quei
segnali. La classifica dell'efficacia dei segnali è stata
inequivocabile. Il segnale che cosa era il più forte. Il segnale
quando, da solo, era quasi inutile.
classifica di efficacia dei segnali, studio diaristico di sei anni
cosa > chi > dove >> quando
auto-esperimento di Wagenaar 1978-1984, 2.402 eventi registrati. i segnali di contenuto recuperavano il resto della voce; la sola data quasi mai. l'implicazione per il diario di una riga è diretta: una data più una parola di umore è la peggior codifica possibile.
Wagenaar 1986
La lettura pratica è scomoda per la maggior parte delle app di diario.
Il modello quotidiano di default è una qualche versione di oggi,
[umore]. Data più riassunto emotivo. Secondo i dati di Wagenaar, è la
codifica peggiore possibile sotto entrambi gli aspetti. Registra il
segnale con il valore di recupero più basso (quando) e la variabile
meno adatta ad ancorare un giorno particolare (una parola di categoria
come stanco). Una riga che non supera la prova del cosa è una
riga che, cinque anni dopo, non indicizza nulla che chi scrive possa
ri-vivere. Il formato del diario di una riga al giorno mantiene la
sua promessa solo quando la riga porta contenuto specifico
dell'evento.
Il fallimento del libro aperto a una riga al giorno è ben documentato
nelle sue stesse recensioni dei clienti. I nuovi utenti aprono le
righe vuote, si bloccano davanti all'assenza di un suggerimento,
ripiegano sul tempo e sull'umore, e abbandonano nel giro di settimane.
Il libro Q&A ha risolto il problema con una domanda quotidiana
fissa.
Il registro di dieci secondi lo risolve con una forma fissa: un verbo,
un sostantivo concreto, un dettaglio.
il registro di dieci secondi. traccia con attrito ridotto al minimo
Il formato di casa di daylogg è il più piccolo dei tre. Una frase
concreta e specifica al giorno, con un'ancora e una piccola chiusura.
Il protocollo del registro di una
riga definisce ogni passaggio. In
breve: la frase eredita il meccanismo della memoria autobiografica dal
diario di una riga. L'ancora e la chiusura ereditano il meccanismo di
formazione delle abitudini da Fogg e Gollwitzer. Il limite inferiore
della ricerca sulla scrittura molto breve è il two-minute miracle di
Burton e King, che il post più
lungo percorre. [1]
Il compromesso è onesto. Dieci secondi al giorno stanno sotto la
soglia minima pubblicata della scrittura espressiva e sotto la dose
delle prove sulla gratitudine. Quel che si guadagna in cambio è la
costanza. Un protocollo che sopravvive a un brutto giorno, a un
giorno di viaggio, a un giorno in ospedale, produrrà più voci in
cinque anni di un protocollo che chiede dieci righe su una pagina in
una stanza tranquilla.
la trappola dell'elaborazione analitica
La complicazione che quasi nessuna recensione del five-minute
journal menziona si trova in un articolo del 2006 di Sonja
Lyubomirsky e colleghe
all'UC Riverside. [4] Tre esperimenti
di laboratorio hanno chiesto ai partecipanti di scrivere, parlare o
pensare al loro evento più felice o al più triste della vita, poi
hanno misurato il benessere quattro settimane dopo. Per gli eventi
tristi, scrivere e parlare sono stati d'aiuto. Per gli eventi felici, lo
schema si è invertito. Scrivere di un'esperienza di picco ha prodotto
una soddisfazione di vita inferiore al follow-up rispetto al semplice
ripercorrerla nel pensiero privato. Uno studio successivo ha diviso
la scrittura in analizzare o ripercorrere. La cella
scrivere-analizzare è risultata la peggiore per crescita personale e
auto-accettazione.
systematic processing may diminish positive emotions by leading
people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good
fortune.
Lyubomirsky, Sousa & Dickerhoof, 2006
La lettura più pulita è che la scrittura narrativa analitica su un
evento positivo di picco erode l'affetto che cerca di catturare. Una
lista di gratitudine non è una narrazione di un evento di picco,
quindi il risultato non chiama direttamente in causa il five-minute
journal. Quello che chiama in causa sono le varianti con il
suggerimento perché ('perché sei grato', 'cosa ha reso grande la
giornata e perché') che diversi derivati aggiungono in sovrapposizione.
La letteratura sul savouring di Bryant e Veroff arriva alla stessa
conclusione dal lato opposto. Un breve elenco apprezzativo resta dal
lato del savouring, dove l'affetto positivo tende ad amplificarsi.
La lunga analisi causale passa dall'altra parte, nello smorzamento.
La regola decisionale che ne segue non è quella prevista
dall'impostazione a cursore della durata. Il five-minute journal si guadagna
il suo posto quando il lettore vuole davvero un sostegno alla
gratitudine ed è disposto a tenere i suggerimenti corti e
apprezzativi anziché analitici. Un diario di una riga al giorno si
guadagna il suo posto quando l'obiettivo è ricordare gli anni,
scritto al livello specifico-dell'evento di Conway anziché a quello
di sintesi. Il registro di dieci
secondi è il formato da scegliere
quando sopravvivere giorno per giorno per cinque anni conta più della
profondità su uno qualsiasi.