five-minute journal vs journal d'une ligne par jour vs registre de dix secondes | Daylogg
minimalisme
five-minute journal vs journal d'une ligne par jour vs registre de dix secondes
revue comparée de trois formats de journal minimalistes. chacun résout un problème différent. l'un d'eux pourrait discrètement saper ce qu'il vend.
8 min de lecture·
La manière dont la question est posée dans la plupart des recensions
revient à demander quel journal court est le meilleur, et l'axe
implicite est la durée. Cinq minutes contre une ligne contre dix
secondes se lit comme un curseur qui ferait le même travail à trois
réglages différents. Ce n'est pas le cas. Le five-minute journal est
un exercice de gratitude déguisé en journal. Un journal d'une ligne
par jour est un dispositif de mémoire. Un registre de dix secondes
est un ancrage comportemental. Le cadre du curseur suppose
discrètement que l'un est interchangeable avec l'autre, et c'est
pourquoi tant de gens changent de format chaque mois de janvier et
restent tout aussi déçus.
Il s'agit d'une comparaison du pilier
. Ce qui suit présente chaque
format à ses propres conditions, la recherche sur laquelle il
s'appuie, et le résultat de la littérature en psychologie positive
qui complique le plus populaire des trois.
ce que chaque format demande réellement
five-minute journal. un livre imprimé vendu par Intelligent Change depuis 2013. cinq questions fixes par jour. matin : trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, ce qui rendrait cette journée formidable, une affirmation quotidienne. soir : trois choses extraordinaires qui se sont produites, comment j'aurais pu rendre cette journée meilleure. dix lignes d'écriture au total. recherche citée : gratitude et psychologie positive.
journal d'une ligne par jour. une catégorie, pas un produit unique. les références modernes sont l'agenda quinquennal Letts (Letts of London imprime des agendas datés depuis 1812) et le Q&A a Day five-year journal (Potter Style, 2010). une phrase courte par jour sur une page qui empile cinq ans de la même date. recherche citée : aucune, en général.
registre de dix secondes. le format maison de daylogg. une phrase concrète et précise, une fois par jour, avec un ancrage nommé et une petite clôture. la version formelle du protocole se trouve dans le protocole du registre d'une ligne. recherche citée : formation des habitudes, mémoire autobiographique, le seuil bas de la littérature sur l'écriture expressive.
Les trois diffèrent par ce qu'ils encodent et par ce qu'ils coûtent.
Le five-minute journal recueille de l'affect et de l'intention. Le
journal d'une ligne recueille un détail particulier. Le registre de
dix secondes recueille le fait du jour, assez petit pour survivre aux
mauvais jours. Lequel des trois mérite d'être collecté dépend de ce
que l'auteur veut que le journal lui rende plus tard.
références.
1.Burton, C.M. & King, L.A. (2008). Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle. British Journal of Health Psychology 13(1), 9–14.doi:10.1348/135910707X250910
2.Conway, M.A. & Pleydell-Pearce, C.W. (2000). The construction of autobiographical memories in the self-memory system. Psychological Review 107(2), 261–288.doi:10.1037/0033-295X.107.2.261
3.Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology 84(2), 377–389.doi:10.1037/0022-3514.84.2.377
4.Lyubomirsky, S. et al. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology 90(4), 692–708.doi:10.1037/0022-3514.90.4.692
5.Mongrain, M. & Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology 68(4), 382–389.doi:10.1002/jclp.21839
6.Seligman, M.E.P. et al. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist 60(5), 410–421.doi:10.1037/0003-066X.60.5.410
7.Wagenaar, W.A. (1986). My memory: A study of autobiographical memory over six years. Cognitive Psychology 18(2), 225–252.doi:10.1016/0010-0285(86)90013-7
à lire ensuite.
le five-minute journal. un échafaudage de gratitude
Le five-minute journal est le mieux commercialisé des trois et le
plus difficile à défendre sur ses propres preuves publiées. Le
produit cite deux études. Le travail d'Emmons et McCullough,
counting blessings versus burdens,
a mené trois essais randomisés en 2003. [3]
L'étude 1 portait sur 192 étudiants qui écrivaient une fois par
semaine pendant dix semaines ; l'étude 2 portait sur 157 étudiants
qui écrivaient quotidiennement pendant treize jours. La cadence
hebdomadaire produisait les effets les plus forts sur l'affect
positif ; la cadence quotidienne en produisait de plus modestes.
L'article d'Emmons lui-même n'explique pas l'écart, mais l'implication
pointe dans la mauvaise direction pour un journal qui demande deux
listes de gratitude chaque jour pendant des années.
L'exercice three good things
de Seligman est le second pilier. [6] Le
protocole original demandait aux participants d'écrire trois choses
qui s'étaient bien passées chaque jour pendant une semaine, plus une
explication causale pour chacune. Le five-minute journal conserve
la liste et abandonne l'explication. La réplication directe de 2012
par Mongrain et Anselmo-Matthews a testé l'exercice contre un placebo
de souvenirs précoces et n'a trouvé aucun avantage significatif sur
la plupart des mesures. [5] Les
conditions de gratitude ont produit des gains. Le placebo aussi. La
différence entre les deux n'était pas fiable.
five-minute journal : invites du matin vs invites du soir
matin
trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant. ce qui rendrait cette journée formidable. une affirmation quotidienne.
soir
trois choses extraordinaires qui se sont produites aujourd'hui. comment j'aurais pu rendre cette journée meilleure.
Le five-minute journal est un assemblage populaire de trois
interventions à demi testées. Cela ne veut pas dire qu'il fait du
mal. Cela veut dire que l'habillage scientifique sur la couverture
masque le fait que le protocole exact n'a jamais été le protocole
testé par une étude.
le journal d'une ligne par jour. un ancrage de mémoire autobiographique
La conception du livre quinquennal est l'argument central du format.
La phrase d'aujourd'hui se trouve à côté de celle de l'an dernier et
de celle d'avant, sur la même double page ouverte. La relecture est
intégrée à l'écriture. Le mécanisme sur lequel le format s'appuie est
la mémoire autobiographique plutôt que la psychologie positive.
Le système de mémoire de soi
de Conway et Pleydell-Pearce trie la mémoire en trois couches.
[2] Les périodes de vie (l'année où nous
avons vécu à Berlin). Les événements généraux (les promenades du
dimanche au Tiergarten). Les connaissances spécifiques à un
événement : le détail sensoriel d'un dimanche. La remémoration est
une recherche descendante à travers ces couches. Une phrase qui
enregistre un détail spécifique laisse une trace récupérable. Une
phrase qui résume n'en laisse pas.
L'étude de journal sur six ans à un seul sujet
de Wagenaar est l'épine dorsale empirique. [7]
Il a consigné environ deux mille quatre cents événements avec des
indices structurés, puis s'est testé avec des sous-ensembles de ces
indices. Le classement de l'efficacité des indices était sans
équivoque. L'indice quoi était le plus puissant. L'indice quand,
seul, était presque inutile.
classement de l'efficacité des indices, étude de journal sur six ans
quoi > qui > où >> quand
auto-expérience de Wagenaar 1978-1984, 2 402 événements consignés. les indices de contenu retrouvaient le reste de l'entrée ; la date seule presque jamais. l'implication pour le journal d'une ligne est directe : une date et un mot d'humeur sont l'encodage le plus défavorable possible.
wagenaar 1986
La lecture pratique est inconfortable pour la plupart des
applications de journal. Le modèle quotidien par défaut est une
variante de aujourd'hui, [humeur]. Date plus résumé émotionnel.
Selon les données de Wagenaar, c'est le pire encodage possible. Il
enregistre l'indice à la plus faible valeur de récupération (quand)
et la variable la moins susceptible d'ancrer un jour particulier (un
mot de catégorie comme fatigué). Une ligne qui échoue au test du
quoi est une ligne qui, cinq ans plus tard, n'indexe rien que
l'auteur puisse revivre. Le journal d'une ligne par jour ne tient sa
promesse que lorsque la ligne porte un contenu spécifique à
l'événement.
Le mode d'échec typique du livre ouvert d'une ligne par jour est bien
documenté dans ses propres avis clients. Les nouveaux utilisateurs
ouvrent les lignes blanches, se figent devant l'absence d'invite,
basculent par défaut sur la météo et l'humeur, et abandonnent en
quelques semaines. Le livre Q&A a résolu cela par une question
quotidienne fixe. Le registre de dix secondes le résout par une forme
fixe : un verbe, un nom concret, un détail.
le registre de dix secondes. une trace à friction minimale
Le format maison de daylogg est le plus petit des trois. Une phrase
concrète et précise par jour, avec un ancrage et une petite clôture.
Le protocole du registre d'une ligne
définit chaque étape. Brièvement ici : la phrase hérite du mécanisme
de mémoire autobiographique du journal d'une ligne. L'ancrage et la
clôture héritent du mécanisme de formation des habitudes de Fogg et
Gollwitzer. Le seuil de recherche pour l'écriture très brève est le
two-minute miracle de Burton et King, que le
long article parcourt.
L'échange est honnête. Dix secondes par jour se situent en dessous du
seuil publié de l'écriture expressive et en dessous de la dose des
essais sur la gratitude. Ce qu'on gagne en retour, c'est la
constance. Un protocole qui survit à un mauvais jour, à un jour de
voyage, à un jour à l'hôpital, produira plus d'entrées en cinq ans
qu'un protocole qui demande dix lignes sur une page dans une pièce
calme.
le piège du traitement analytique
La complication que presque aucune recension du five-minute journal
ne mentionne se trouve dans un article de 2006 de Sonja
Lyubomirsky et collègues
à UC Riverside. [4] Trois expériences
en laboratoire ont demandé aux participants d'écrire, de parler ou de
penser soit à leur événement de vie le plus heureux soit au plus
triste, puis ont mesuré le bien-être quatre semaines plus tard. Pour
les événements tristes, écrire et parler aidaient. Pour les
événements heureux, le schéma s'inversait. Écrire sur une expérience
sommet produisait une satisfaction de vie plus basse au suivi que la
simple rejouer en pensée privée. Une étude de suivi a divisé
l'écriture en deux conditions, analyse ou rejeu. La condition
écrire-analyser est ressortie comme la pire sur la croissance
personnelle et l'auto-acceptation.
systematic processing may diminish positive emotions by leading
people to dissect, explain, and ultimately adapt to their good
fortune.
Lyubomirsky, Sousa & Dickerhoof, 2006
La lecture la plus claire est que l'écriture narrative analytique sur
un événement positif sommet érode l'affect qu'elle tente de capturer.
Une liste de gratitude n'est pas un récit d'événement sommet, donc le
résultat ne met pas directement en cause le five-minute journal. Ce
qu'il met en cause, ce sont les variantes à invite du pourquoi
(« pourquoi es-tu reconnaissant », « ce qui a rendu cette journée
formidable et pourquoi ») que plusieurs dérivés ajoutent. La
littérature de Bryant et Veroff sur le savourer trace la même ligne
depuis l'autre côté. Le bref listage appréciatif reste du côté du
savourer, où l'affect positif tend à se composer. La longue analyse
causale bascule vers l'amortissement.
La règle de décision qui en découle n'est pas celle que prédirait le
cadre du curseur de durée. Le five-minute journal gagne sa place
quand le lecteur veut réellement un appui à la gratitude et accepte
de garder les invites courtes et appréciatives plutôt qu'analytiques.
Un journal d'une ligne par jour gagne sa place quand l'objectif est
de se souvenir des années, écrit au niveau spécifique à l'événement
de Conway plutôt qu'au niveau du résumé. Le
registre de dix secondes est le
format à choisir lorsque survivre chaque jour pendant cinq ans
importe plus que la profondeur sur un jour donné.