a prática do diário
a prática do diário
começar um hábito de diário é um problema de calibração, não de disciplina. três modos de falha de Fogg, Wood e Lally, com três pequenas correções.
Você decide começar a escrever um diário. Em uma semana, você para. Decide de novo. Para de novo. O reflexo é chamar isso de problema de disciplina. Quase nunca é um problema de disciplina. É um problema de calibração.
Um diagnóstico de calibração trata o não começar como evidência de que um de três ajustes está errado. A entrada é grande demais. O gatilho é instável. O meio é precioso demais. Cada um tem uma pequena correção e uma citação. Aplique a que serve, e tente de novo.
A maior parte dos conselhos sobre diário pede cinco minutos e três sugestões. Esse é o padrão publicado, não o piso. As que vale a pena nomear, mas aqui o problema mais simples é a dose. A alavanca de B.J. Fogg em Tiny Habits é encolher o comportamento até a capacidade vencer a necessidade de motivação. [1]
Make the behavior so tiny that you don't need much motivation.
A correção é escrever uma frase. Não a sua melhor frase. Qualquer frase. Um substantivo e um verbo que só poderiam ter acontecido hoje. Se uma frase ainda parecer pesada, escreva uma palavra. O é a forma operacional dessa alavanca.
O segundo modo de falha é invisível. Você pretendia escrever em algum momento da noite. Algum momento da noite não é um gatilho. A revisão de 2016 de Wood e Rünger sobre psicologia dos hábitos pousa na espinha do campo. Hábitos são ativados por gatilhos contextuais recorrentes, não por motivação redecidida. [3] Um gatilho difuso é superado por qualquer outra coisa que a noite contenha.
A correção é nomear o gatilho com precisão. Quando eu fechar o laptop à noite, escrevo uma frase no daylogg. O gatilho deve ser um momento que já acontece, todo dia, sem você. O estudo de campo de oitenta e quatro dias de Lally constatou que perder um único dia não inviabilizava a formação do hábito, e que o comportamento atingia automaticidade, em um contexto estável, após uma mediana de sessenta e seis dias. [2]
mediana de dias até a automaticidade, em contexto estável
66
lally 2010
O número é uma permissão. Você tem semanas. Você não precisa sentir que está funcionando ainda.
O terceiro modo é aquele que ninguém admite. O caderno é de couro. A caneta é pesada. A primeira página intimida. Um meio precioso eleva o peso de cada entrada acima do que a prática pode carregar, e então a prática não começa.
A correção é a menor troca para baixo possível. Um app de notas. Um registro de dez segundos. Um pedaço de papel que tem permissão para ser feio. A prática é o registro, não o artefato. Calibre para baixo até começar não custar nada, e a prática chega sozinha.